تمارين الدمبل في المنزلطريقة رائعة للحصول على راحة الجسم الجميلة لكل من النساء والرجال. مع النهج الصحيح والتدريب اليومي ، ستصبح العضلات أقوى ، وستتحسن الحالة العامة للجسم.
الدمبل: ما الغرض منها وماذا يقدمون
يعتقد الكثير من الناس أن التدريب باستخدام الدمبلستعمل الظروف المنزلية للمرأة على تعزيز فقدان الوزن. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. أحمال الطاقة ضرورية للجسم ، أولاً وقبل كل شيء ، من أجل شفاءه. ستصبح العضلات أقوى وهذا لن يؤثر على فقدان الوزن بأي شكل من الأشكال. بالنسبة لأولئك من الجنس العادل الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، سيكون الخيار الأفضل هو التخلص أولاً من تلك الأوزان الزائدة ، ثم البدء في التدريب.
تمارين الدمبل في المنزل شديدة جدامفيد. فهي لا تقدر بثمن بالنسبة للجسم كله. على سبيل المثال ، إذا ركزت على ظهرك ، يمكنك تقوية الهيكل العظمي بأكمله مرة واحدة ، ولن تتعذب أبدًا من الألم في هذه المنطقة. وإذا جمعت هذه التمارين مع مجموعة من التدريبات لأجزاء أخرى من الجسم ، يمكنك تكوين مشد عضلي. سيساعد في الحفاظ على الأعضاء الداخلية في الوضع المطلوب ، ويقوي المفاصل ، ويجعلها أقل هشاشة ويزيد من محتوى المعادن المفيدة في العظام.
اختيار حمولة العضلات
الدمبل هي المعدات الرياضية الوحيدةوهو مناسب للعديد من التمارين. وزنهم صغير ، لذلك لن يفرط الجسم. اليوم في المتاجر المتخصصة ، يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من الدمبل ، والتي تختلف عن بعضها البعض في الوزن والحجم وحتى اللون. إذا كنت تخطط لبدء التدريب في المنزل ، فمن الأفضل أن تأخذ قذيفة لا يزيد وزنها عن كيلوغرام واحد. للمبتدئين ، هذا هو الخيار الأفضل. ستكون هذه الدمبل مريحة للإمساك بيديك.
قبل اختيار وزن المقذوف ، من المهم مراعاة ذلكعامل لأي غرض تخطط لبدء التدريب. إذا كنت تفقد القليل من الوزن الزائد وتعطي الشكل شكلًا جذابًا ، فإن الصدفة ذات الوزن الأدنى ستعمل بشكل جيد.
تمارين الدمبل في المنزل لالرجال يعني بناء راحة العضلات. في هذه الحالة ، يمكن زيادة الحمل إلى ثلاثة كيلوغرامات. ومع ذلك ، هناك قاعدة مهمة يجب تذكرها. لن ترى نتائج مثيرة بعد أسبوع من التدريب. يمكن أن تساعدك التمارين اليومية المنتظمة فقط في تحقيق هدفك.
لا ينصح بممارسة الرياضة في المنزل لفترة أطولمن 45 دقيقة. هذا هو الوقت الأمثل الذي لن يثقل كاهل الجسم ويمنحه الفرصة للتعافي. تحتاج إلى التحرك بخطوات محسوبة ، لا تتعجل ، فكل شيء سينجح بالتأكيد.
النظام الغذائي أثناء التمرين
أحد القواعد المهمة التي يجب اتباعهاالالتزام عند ممارسة الرياضة في المنزل هو التغذية السليمة. لا تنسى أن الجسم يفقد الكثير من الطاقة ، ويجب تغذية العضلات. لا يهم إذا كنت رجلاً أو امرأة ، فمن المستحسن تناول البروتينات والخضروات الطازجة والفيتامينات بكميات محددة.
درب نفسك على تناول أقل قدر ممكن من الدهون الحيوانية. ليس لها تأثير ضار على الجسم فحسب ، بل ستخلق أيضًا ثقلًا في المعدة ، وبالتالي تمنعك من ممارسة الرياضة.
لن تكون تمارين الدمبل في المنزل لفقدان الوزن فعالة إلا إذا تناولت الطعام بشكل صحيح.
لماذا تحتاج للتدريب
ماذا يعطي تدريب الدمبل:
- يشكل ارتياح جميل من الشكل.
- يحسن التنسيق العام.
- يتم شد جميع مجموعات العضلات.
يجب أن تؤثر تمارين الدمبل في المنزل للمبتدئين على جميع مجموعات العضلات. اختر بعض التمارين لنفسك ، وزعها على مدى 45 دقيقة ويمكنك البدء في التدريب.
مجموعة من التمارين القياسية
التمرين 1
في هذا التمرين ، سوف تحتاج إلى قيمة منخفضةمقاعد البدلاء. إذا لم تكن في المنزل ، يمكنك توصيل عدة مقاعد كبديل. يجب أن تستقر اليد والركبة على المقعد ، وفي اليد الأخرى تمسك الدمبل. يتم تثبيت الظهر بشكل مستقيم في حالة ثني حتى لا تشعر بعدم الراحة. ابدأ في رفع الدمبل بحيث يرتفع الكوع قدر الإمكان. من المهم جدًا أن تركز انتباهك ليس على الذراعين ، ولكن على عضلات الظهر. اتبع عدة طرق ، ثم افعل الشيء نفسه ، واتكئ فقط على الرجل الأخرى.
التمرين 2
يجب أن يتم هذا التمرين أثناء الوقوف. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وخذ دمبل في يديك وانزلهما عند اللحامات بظهر مستقيم ، نميل إلى الأمام. بعد ذلك ، ارفع الدمبلز إلى أعلى مستوى ممكن. نصلح أنفسنا في هذا الوضع لعدة ثوان ونرتقي إلى وضع البداية. ليست هناك حاجة للاستعجال عند القيام بالتمرين. ولا تنس أن التمارين مع الدمبل في المنزل يجب أن تكون مصحوبة بالتنفس الصحيح.
التمرين 3
يساعد هذا التمرين على تقوية الظهرعضلات. عليك القيام بذلك أثناء الاستلقاء. إذا لم يكن لديك مقعد في المنزل ، فابحث عن سطح مستوٍ ومنخفض. يجب أن تكون صعبة. نحن نستلقي على ظهورنا. بعد ذلك ، وببطء قدر الإمكان على الأذرع الممدودة ، نسحب الدمبل من الرأس ، ثم نعود. ستساعد العديد من هذه الأساليب كل يوم بشكل كبير في تقوية ظهرك.
التمرين 4
إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الذراعين ، فمن المستحسن أن تجلس على سطح مستو وتحافظ على ظهرك مستقيماً ، فقط قم برفع الدمبل عدة مرات بيد واحدة ، ثم باليد الأخرى.
مزايا الدمبل على المعدات الأخرى
تمارين الدمبل في المنزل أفضل بكثير وأكثر فعالية من غيرها من المعدات. يمكن تسليط الضوء على المزايا التالية:
- تستهلك الآلات الكبيرة مساحة كبيرة وتكلفة كبيرةمكلفة. ولهذا السبب لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذه الرفاهية. أما الدمبلز فهي صغيرة ومريحة. يمكنك الاحتفاظ بها تحت السرير ، في درج. في أي مكان تريد.
- الدمبل هو القذيفة التي يبدأ بها المبتدئ التدريب على النحو الأمثل. يؤثر على كل المجموعات العضلية دون إثقال الجسم.
- تجدر الإشارة إلى انخفاض مخاطر الإصابة. إذا ، على سبيل المثال ، عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية باستخدام قضيب الحديد ، يجب أن يكون هناك مدرب قريب ، فهذا غير مطلوب للتدريب باستخدام الدمبل.
تمارين الدمبل المنتظمة في المنزل هي فرصتك لإعادة قوامك إلى طبيعته ، وتحسين حالة الجسم بأقل تكلفة للصالات الرياضية والمعدات باهظة الثمن.
تعلم التدريب بشكل صحيح
على الرغم من حقيقة أن الدمبل جهاز سهل التعلم ، فمن المهم التعامل مع التدريبات بشكل صحيح.
القواعد الأساسية:
- قبل بدء التمرين ، يجب عليكخذ بعض الوقت للقيام ببعض الإحماء. تلعب هذه اللحظة دورًا مهمًا. يجب أن تدفأ العضلات ، وإلا فسيؤلم الجسم كله لاحقًا.
- يجب أن يكون أي تمرين ، بغض النظر عن المجموعات العضلية الموجهة إليه ، مصحوبًا بشهيق وزفير سلسين. أنت لا تحتاج إلى التسرع.
- تحتاج في بعض الأحيان إلى زيادة شدة التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال ، بعد شهر يمكنك شراء أثقال ذات وزن كبير أو مجرد ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة.
كفاءة التدريب
السؤال الذي يطرح نفسه غالبا ما إذا كانيمكن أن تؤدي تمارين الدمبل في المنزل إلى نتائج جيدة. هذا هو الحال في الواقع. تدريجيًا ، ستبدأ في الشعور كيف تزداد قوة عضلاتك ، وكيف يختفي ألم ظهرك. من ناحية أخرى ، من المفيد لأي شخص ممارسة الرياضة. والدروس مع الدمبل في المنزل هي خيار ميسور التكلفة من حيث التكلفة والوقت.
موانع
الدمبل هي معدات رياضية. هناك عدد من الأمراض وحالات أخرى يُحظر فيها هذا النوع من التدريب تمامًا:
- الربو.
- الحمل.
- مشاكل القلب.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الأيام الحرجة (يجب على النساء في هذا الوقت ألا يمارسن ضغطًا على الجسم).
يجب أيضًا أن تكون حذراً للغاية في تمارينك.مع تنخر العظم أو الجنف. في هذه الحالات ، يجب أن يكون الحمل معتدلاً ، وينصح بالتحدث أولاً مع المدرب حتى يختار مجموعة التمارين المثلى.
تلخيص
للتلخيص ، يمكننا أن نقول أن الدمبل- هذه هي الطريقة الأسهل والأكثر تكلفة لتحسين صحتك وبناء العضلات قليلاً في المنزل. يمكن أن يساعدك أخذ القليل من الوقت لممارسة الرياضة طوال الشهر على النوم بشكل أفضل والشعور بالتحسن. تمارين الدمبل في المنزل فعالة جدًا. انظر إلى صورة لكيفية أداء بعض التمارين قبل بدء التمرين لتسهيل التعود على الجهاز. ابدأ التدريب اليوم - وفي فترة قصيرة ستشعر بنتائج ملموسة.
