الأيدي الكبيرة هي هدف أي رجل. ولكن لجعلها كبيرة حقًا ، عليك المحاولة. عادة ، يولي المبتدئين الكثير من الاهتمام للعضلة ذات الرأسين وأقل من ذلك بكثير للعضلة ثلاثية الرؤوس. هذا هو النهج الخاطئ ، لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تستحوذ على 60٪ من حجم الذراع. بالإضافة إلى ذلك ، حتى العضلة ذات الرأسين التي يتم ضخها بقوة لن تبرز إذا لم يتم "دعمها" بواسطة العضلة ثلاثية الرؤوس. لذلك دعونا نتطور بانسجام ونعمل على جميع العضلات! سنتحدث اليوم عن تمرين العضلة الثلاثية الأكثر شيوعًا وفعالية.
الخصائص العامة
تمرين مثل الضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية معالدمبل ، يسمح لك بتمرين رؤوس ثلاثية الرؤوس الثلاثة بجودة عالية. يشترك في الحركة مفصل واحد فقط (كوع) وأقل عدد من العضلات المساعدة ، لذلك يصنف التمرين على أنه عازل. إنه مفيد وفعال للرياضيين من جميع المستويات ، وخاصة للمبتدئين. إذا كنت مبتدئًا وترغب في التعود على عمل الذراع الباسطة ، فاختر الضغط على المقعد الفرنسي مع الكذب الدمبل.
يتم عرض قاعدة ثلاثية الرؤوس على النحو التاليتمارين مثل الانخفاضات والضغط على المقعد عن قرب. تتضمن هذه التمارين مفاصل متعددة وعدد كبير من ألياف العضلات المختلفة.
متى يجب القيام بالضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل الفرنسي
بما أن التمرين هو العزل ، فافعل ذلكتحتاجها إما في بداية الدرس أو في نهايته. كل هذا يتوقف على طريقة التدريب الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بطريقة ما قبل الإرهاق ، فأنت بحاجة إلى القيام بهذا التمرين قبل التمارين الأساسية. وإذا كان تمرينك يسير وفقًا للخطة المعتادة ، فمن الأفضل ترك تمرين البنش الفرنسي مع الدمبل في نهاية الجلسة ، عندما تنتهي القاعدة بأكملها.
الاختلافات من التناظرية مع الحديد
على عكس تمرين مشابه باستخدام قضيب الحديد ، اضغط على البنشمع الدمبل ليست مؤلمة للغاية. يسمح لك الدمبلز بزيادة نطاق حركة الذراعين وجعل التمرين أكثر أمانًا لمفاصل الكوع. بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط عضلات حزام الكتف والصدر إلى حد ما بالعمل. لكن الحمل الرئيسي يقع على الرأس الطويل لباسطة الذراعين. ميزة أخرى لضغط مقاعد البدلاء هي عدم وجود قضيب ، مما يعني أنه لن يسقط أي شيء على رأسك.
ولكن هناك أيضًا بعض العيوب. كما هو الحال مع أي تمرين ، يكون العمل مع الدمبل أصعب من العمل مع قضيب من نفس الوزن. الحقيقة هي أنه عند العمل مع الدمبل ، تحتاج إلى مراقبة التنسيق والسعة الصحيحة لليدين باستمرار. سيقودهم الاسترخاء ولو قليلاً إلى الجانب ، وقد يكون ذلك خطيرًا للغاية على المفاصل. في هذه الحالة ، تتمثل المهمة الرئيسية للرياضي أثناء التمرين في إبقاء المرفقين في وضع واحد ، بالتوازي مع بعضهما البعض. من الصعب القيام بذلك ، خاصةً عندما تكون العضلات متعبة بالفعل ويحاول الصدر والكتف الاتصال بالعمل. ولكن إذا تمكنت من القيام بالحركات قدر الإمكان تحت السيطرة ، فلن تقوم فقط بحفظ مفاصلك ، ولكن أيضًا تمرن العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي.
ضغط مقاعد البدلاء الفرنسي بالدمبل: تقنية التنفيذ
1. لذلك ، للبدء ، جهز اثنين من الدمبل وضعهما بالقرب من المقعد. عند الجلوس على حافة المقعد ، أمسك الدمبلز وضعه على ركبتيك. الآن سوف تكون مرتاحًا للذهاب إلى الفراش. استلق على مقعد أفقي وارفع الدمبلز لأعلى. يجب أن تكون اليدان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وبزاوية قائمة على الجسم. النخيل ينظرون إلى بعضهم البعض. تذكر هذا الموقف لأنه نقطة البداية.
2. مع الاستنشاق ، قم بخفض الدمبل برفق باتجاه رأسك حتى يصبح الجزء السفلي مستويًا تقريبًا مع الأذنين. عند التخفيض ، يجب أن يظل المرفقان والكتفان ساكنتين. فقط مفاصل الكوع والساعد تعمل.
3. التباطؤ حرفيًا لجزء من الثانية في الأسفل ، أثناء الزفير ، قم برفع الدمبل بسلاسة إلى وضع البداية. يجب أن تمتد الذراعين حتى النهاية بحيث تنقبض العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان.
4. يبقى فقط القيام بالتمرين 8-12 مرة. حتى أنه في نهاية الاقتراب تتعب الباسطة للذراع جيدًا ، تحتاج إلى تحديد وزن الدمبل بشكل صحيح. لا تكن كسولًا لقضاء بضع طرق على هذا.
الملاحظات
1. أكثر قليلا عن الوزن. لا تحاول أن تأخذ قذائف ثقيلة للغاية. باستخدام التقنية الصحيحة ، سيكون الوزن الأقل كافيًا. ويمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى عواقب غير سارة - الالتواءات والأوتار والإصابات.
2. إذا كنت تعاني من مشاكل في مفصل الكوع ، فمن الأفضل استبدال مكبس المقعد الفرنسي بالدمبلز للقيام بتمرين آخر حيث لا يكون الحمل على المرفقين كبيرًا. يمكن أن يكون هذا تمرينًا أساسيًا مثل تمرين الضغط على المقعد.
3. إذا وجدت صعوبة في متابعة كلتا يديك ، فيمكنك تبديل الحركة. هناك خيار آخر يساعد في التعامل مع الأيدي التي تسعى جاهدة للذهاب إلى الجانب وهو استخدام دمبل واحد. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الدمبل أثقل من يد واحدة. يجدر أخذها بالطريقة الموضحة في الصورة.
4. إن الرغبة في انقباض العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر كفاءة ليس بالسؤال. ما عليك سوى لف يديك للخارج في أعلى نقطة بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام. ثم أعد اليدين إلى موضعهما الأصلي واستمر في الحركة.
5. الأولوية الرئيسية هي التحكم الدقيق في الأكواع والكتفين. فقط مفصل الكوع يعمل!
6. من المهم مراقبة نطاق الحركة وأن تنقبض العضلات جيدًا في الأعلى وتمتد في الأسفل.
7. لزيادة نطاق الحركة قليلاً ومساعدة العضلة ثلاثية الرؤوس على التمدد جيدًا في الموضع السفلي ، يمكنك إمالة ذراعيك قليلاً نحو رأسك.
8. لحماية نفسك من سقوط الدمبل ، يمكنك استخدام الأشرطة. سيساعد هذا الإجراء أيضًا في إراحة عضلات الساعد ، المسؤولة عن قوة القبضة ، وبعد التمرين الجيد ، تذكّر نفسها باستمرار ، وتشتيت الانتباه عن العضلات المستهدفة.
تجريب المنزل
إذا كنت تدرس في المنزل وليس لديك مقعد ، فلا تحبط. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين على الأرض. علاوة على ذلك ، فإن مكبس الأرضية بالدمبل الفرنسي فعال تمامًا مثل ضغط البنش.
بالإضافة إلى الصحافة الفرنسية ، يمكنك القيام بذلكاضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس العادية. إنه يختلف فقط في موضع الساعد - يتحول عموديًا على الجسم. يتم إجراء هذا التمرين لكل ذراع على حدة ويسمح لك بتحقيق سعة جيدة حتى على الأرض.
استنتاج
اليوم توصلنا إلى كيفية التمرينالعضلة ثلاثية الرؤوس بضغطة فرنسية. لا تهمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، لأن جميع العضلات مهمة في أجسامنا ، وحتى أجمل العضلة ذات الرأسين بدون العضلة ثلاثية الرؤوس لن تبدو جيدة! إن مكبس الدمبل الفرنسي مناسب للفتيات كما هو الحال بالنسبة للرجال. لا يختلف في التقنية. الآن فقط الفتيات عادة لا يفعلن ذلك لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. وفقط لرفع ذراعيك.
وأخيرًا ، يجدر التذكير مرة أخرى بأن السلامة فوق كل شيء ، والصحة أهم بكثير من الجمال!
