نظام تدريب القلب الفاصليكتسب شعبية بسرعة. حتى الرياضيين المكرمين معجبون بفعاليتهم. ماذا يمكننا أن نقول عن الرياضيين العاديين والمبتدئين الذين يخضعون بسهولة للاتجاهات الجديدة في عالم اللياقة البدنية. يمكن أن تساعدك تمارين القلب الفاصلة على فقدان الدهون بسرعة وتحسين حالة العضلات.
ظهر نوع تمارين القلب كنوعترفيه اللياقة البدنية ، ولم تكن هناك شروط مسبقة لتطوره الأساسي. بدأ كل شيء مع رواد صالة الألعاب الرياضية الذين كانوا كسالى جدًا للمشاركة في تمارين القلب. لتشجيعهم ، قرر الموظفون وضع دراجات رياضية في غرف التمارين الرياضية. لذلك اتضح أن عشاق الكارديو بدأوا في التكيف بشكل لا إرادي مع إيقاع مدرب الأيروبكس - سريعًا أحيانًا ، وأحيانًا بطيء.
ما هو الفاصل الزمني للقلب؟
أولاً ، يجدر فهم المصطلح. التدريب القلبي المتقطع هو أحد أنواع التمارين اللاهوائية. يختلف اختلافًا كبيرًا عن التدريب القياسي: السمة الرئيسية هي تناوب شدة الحمل على الجسم. على سبيل المثال ، يبدو البديل مع العدو والمشي وفقًا لمخطط 15/45 كما يلي: يركض الرياضي عدوًا سريعًا في 15 ثانية ، ويستغرق الـ 45 ثانية التالية للمشي أو الجري البطيء. ثم تتكرر الدورة في دائرة لمدة نصف ساعة.
هذا الخيار مناسب لمن يسعونالتخلص من الوزن الزائد ولكن في نفس الوقت الحفاظ على كتلة العضلات. هناك تحسن واضح في الشكل ، حيث تصبح العضلات أكثر مرونة ومرونة ، ويصبح الجسم أكثر بروزًا. سوف تحترق الدهون ببساطة. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام بشكل صحيح ، والإحماء قبل التدريب وبعده وتقديم أفضل ما لديك في مسار التدريب.
الاختلافات من أمراض القلب التقليدية
لفترة طويلة ، كان هناك نقاش ساخن حول أي نوعسيسمح لك التدريب بالتخلص من الدهون الزائدة دون الإضرار بشكل عضلات الرياضي. نظرًا لعدم وجود بحث علمي في هذا المجال ، كان على الرياضيين تعلم كل التفاصيل الدقيقة في الممارسة العملية. أظهرت التجارب أن ساعة من تمارين الكارديو المنتظمة تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من جلسة التدريب المتقطعة لمدة نصف ساعة.
الرياضيون الراغبون في الجفاف قبل المنافسةتدرب على الركض البطيء على جهاز الجري لمدة ساعة في الصباح والمساء. بدأ الوزن ، بالطبع ، في التلاشي ، بسبب إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. ولكن ، إلى جانبه ، فقد الرياضي أيضًا كتلة عضلية ثمينة. لم تكن هذه النتيجة مناسبة للاعبي كمال الأجسام ، لذلك تم الاختيار لصالح نهج الفاصل الزمني. لا تؤدي الأحمال المتقطعة إلى شهية وحشية في نهاية اليوم ، وهو أمر يصعب محاربته ، في حين أن هذا أمر طبيعي تمامًا بالنسبة لأمراض القلب المنتظمة.
لقد لوحظ أن التمارين الروتينية للقلب والأوعية الدمويةيعمل فقط لمدة 2-3 أشهر ، ثم يأتي تأثيره بلا فائدة. في الواقع ، تقلل أمراض القلب القياسية المناعة ولا تفعل شيئًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، كما كان يعتقد سابقًا.
الأحمال الفاصلة ، بدورها ، تحافظتأثير زيادة التمثيل الغذائي لمدة 12 ساعة أخرى بعد التمرين. أيضًا ، يصاحب القلب العادي انهيار في ألياف العضلات ، وهو أمر غير مقبول للرياضي.
إيجابيات الفاصل الزمني للقلب
الخلافات النشطة لا تزال تجلب التنافر بينهمافهم أحمال القلب ، وحتى الآن كان هناك الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع. أظهرت التجارب أن التدريب المتقطع أكثر فعالية من الجري أو المشي على جهاز الجري مع تمارين القلب التقليدية. الايجابيات للرياضي:
- حرق الدهون بسرعة بسبب الشدةيمكن أن يستمر التمرين عدة دقائق. في أحد هذه الدروس ، ينفق الرياضي طاقة أكثر من ساعة في تمارين القلب التقليدية المريحة.
- زيادة في استهلاك الطاقة - خلال اليوم التالي للتدريب ، يحاول الجسم تعويض خسائر التمثيل الغذائي ، وبالتالي ينفق المزيد من الطاقة.
- زيادة في حساسية الأنسولينيسمح للجسم بمعالجة الكربوهيدرات بشكل أسرع ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، واستقلاب الجلوكوز ، وتخزين العناصر الغذائية في العضلات بدلاً من الأنسجة الدهنية.
- تحسين القدرة الكلية على التحمل للجسم. Interval Workout هو برنامج تدريبي حقيقي للتحمل.
- القدرة على بناء الكتلة مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يمكن توجيه الأحمال فقط إلى مجموعة عضلية معينة. التدريب الدائري ممكن لتحسين شكل الجسم كله.
النهج الفاصل هو تناوب إلزامي للتمارين عالية الكثافة ومنخفضة الأداء. يمكن أن تختلف مدة كل تمرين من 7 ثوانٍ إلى 5 دقائق ، ولكن ليس أكثر.
سلبيات الفاصل الزمني للقلب
في الوقت نفسه ، حدد الخبراء أيضًا تأثيرًا سلبيًا للأحمال الفاصلة. سلبياتهم:
- لا ينصح به للمبتدئين بسبب ارتفاعشدة الأحمال. مثل هذه الأحمال صعبة حتى للرياضيين ذوي الخبرة ، ناهيك عن أولئك الذين جاءوا للتو للتدريب. يجب أن تبدأ صغيرًا ، وبعد فترة فقط يمكنك محاولة إدخال تمارين القلب في البرنامج. أولئك الذين يعانون من السمنة أو أمراض المفاصل عادة ما يمنعون في مثل هذه الأنشطة.
- من المهم الجمع بين التمارين والقوة بشكل صحيحالتدريبات حتى لا ترهق العضلات والمفاصل. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل على رجليك مرتين في الأسبوع وتخطط لإضافة عمل فاصل بعد الحمل الرئيسي ، فإن خطر إصابة المفاصل يزداد.
- التدريب المتقطع المتقطع خطير.حتى إذا لاحظت أن جسمك يتغير كل يوم ، وكنت على استعداد لتقديم أفضل ما لديك كل يوم ، تذكر: يجب ألا تتم تمارين القلب الفاصلة أكثر من مرتين في الأسبوع. غالبًا ما يوجد في الصالات الرياضية أشخاص ، بعد تدريب القوة القياسي ، يقررون إنهاء أجسامهم بتدريب متقطع لمدة ساعة - ولا ينبغي بأي حال من الأحوال القيام بذلك.
- تعقيد التنفيذ.إذا كان الكارديو المعتاد يسمح لك بالاسترخاء والاستمتاع بهذه العملية ، فعندئذٍ يكون العكس مع الفاصل الزمني. غالبًا ما يكون التدريب مصحوبًا بأحاسيس غير سارة وحرقان وآلام في العضلات. هذه عملية طبيعية. إذا لم يكن الرياضي مستعدًا للتبرع بنسبة 100٪ واستسلم بعد أول حمل ثقيل ، فإن تمارين القلب الفاصلة ليست مناسبة له.
لتجنب الإصابة ، الشيء الرئيسي هو أن تختار لنفسكخيار التمرين الذي سيكون الأمثل للجسم. تدريجيًا ، سيتمكن الرياضي من تنظيمها لصالح زيادة الشدة. لا يمكن تحقيق مخطط التدريب المثالي إلا عن طريق التجربة والخطأ.
ما هي أجهزة المحاكاة المناسبة لك؟
أجهزة المحاكاة التالية مناسبة للتدريب المتقطع:
- تمرين الدراجة التي تريد ضبط مستوى المقاومة الأقصى عليها.
- الركض السريع أو الجري بسرعة على جهاز المشي.
- الجري في الملعب أو الحديقة.
- تمرين البركة مع تقنيات السباحة المختلفة.
- التجديف لمن يحبون رحلات القوارب. يمكنك استخدام جهاز محاكاة خاص في صالة الألعاب الرياضية.
بشكل عام ، أي جهاز محاكاة يمكنكقم بتمارين القلب. في حالة عدم وجود معدات للقلب والأوعية الدموية ، يكفي الركض حول الملعب أو في الهواء الطلق في مكان مناسب. ركوب الدراجات على سطح مستو جيد أيضًا.
قم بالإحماء قبل التمرين
غالبًا ما يتخطى الرياضيون المبتدئون الإحماءالإنتباه اللازم. تنفيذه أمر لا بد منه في أي تمرين! مجموعة من التمارين للإحماء قبل التدريب ستعمل على تدفئة العضلات وتجعل المفاصل تعمل ، وبالتالي تقليل الحمل على الجسم مباشرة أثناء التدريب.
قبل تمرين الجري ، من المهم أن تقوم بالإعدادات التالية:
- دوران في جميع المفاصل - الرقبة والكتفين والمرفقين والمعصمين ومفصل الورك. قم بأداء 5-8 مرات في اتجاه واحد ، دون حركات مفاجئة.
- اركض بخطى بطيئة لمدة 5 دقائق تقريبًا لزيادة معدل ضربات قلبك.
- أداء تمارين الإطالة - القرفصاء بوقفة واسعة للقدم ، يمكنك الوقوف في قضيب لتدفئة جميع العضلات.
- قبل الركض ، فمن المستحسن القيام بهالقفز من القرفصاء ، قبل الركض لمسافة - ركض سريع لمدة دقيقتين مع ارتفاع عالٍ في الركبتين. قبل الجري ، تأكد من تدفئة عضلات ساقيك جيدًا.
بعد التدريب ، تأكد من إكمال المجمعتمارين الإحماء والتمدد الساكن. إذا لم تنهي الجلسة بالإحماء ، فإن عضلات اليوم التالي ستكون مؤلمة للغاية بسبب حمض اللاكتيك الذي تراكم في العضلات أثناء التمرين. مع التمدد ، يقوم الرياضي بتسريعها في جميع أنحاء الجسم.
دعونا نوضح بوضوح كيف يمكن أن تبدوتمارين متقطعة في صالة الألعاب الرياضية أو تمارين لفقدان الوزن بسرعة في المنزل. يتم ترتيب البرامج التدريبية أدناه من أجل زيادة إجهاد العضلات.
التمرين 1
مناسب للمبتدئين. يبدو مثل هذا:
- نصف دقيقة من الجري السريع أو العمل على دراجة ثابتة (في أصعب برنامج).
- الراحة - 4 دقائق.
- كرر الدورة 4-6 مرات.
قبل أداء تمرين على برنامج معقدتتطلب دراجة التمرين تحضير الركبة لتجنب الإصابة. للقيام بذلك ، أثناء الإحماء ، تحتاج إلى تخصيص بضع دقائق لدراجة التمرين ، لكن قم بالتمرين بوتيرة معتدلة.
التمرين 2
يمكنك القيام بهذا التمرين الهوائي على جهاز المشي. برنامج:
- تشغيل سريع - 8-10 ثواني.
- الجري المعتدل - 12 ثانية.
- كرر 60 مرة.
التمرين 3
الفاصل الزمني للقلب على شكل بيضاوي أو حلقة مفرغة:
- الجري بأقصى سرعة ممكنة - 15 ثانية.
- تشغيل أقل كثافة - 30 ثانية.
- كرر 25-30 مرة.
التمرين 4
يعمل على تحميل العضلات بشكل نشط عن طريق الجري بأقصى سرعة لفترة طويلة. مثال:
- تشغيل سريع - 4 دقائق.
- استراحة 3 دقائق
- كرر 4-5 مرات.
الفصول الدراسية في مثل هذه البرامج عالية الكثافة ليست كذلكلا تعطي فرصة للدهون. لكن من المهم أن تتذكر أنك بحاجة إلى تقديم الأفضل. إذا لم تكن قادرًا على الضغط على كل قوتك أثناء التدريب المتقطع ، فإن تمارين الكارديو المنتظمة أو المشي على جهاز المشي سيكون مفيدًا أكثر.
الفاصل الزمني للقلب في المنزل
التدريب المتقطع بدون مدرب أمر خطير. إذا كنت ترغب في تحسين تمارينك المنزلية لحرق الدهون بهذه الطريقة ، بحلول الوقت الذي تتقن فيه التدريب الفتري ، يجب عليك:
- انخرط بانتظام في أحمال الطاقة 3 مرات في الأسبوع لمدة 3-4 أشهر.
- كن قادرًا على أداء التمارين الأساسية - تمارين الضغط والقرفصاء والرافعة المميتة والسحب.
- مارس تمارين الكارديو لمدة 120 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
مثالي إذا كان لديك جهاز تمارين القلب في المنزل -جهاز المشي ، الإهليلجي ، دراجة التمرين سيفي بالغرض. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنك الركض في الحديقة أو في الملعب. يجب إدخال التحميل الفاصل تدريجياً. في البداية ، من الأفضل القيام بذلك في أيام خالية من أحمال الطاقة. بالنسبة للتدريبات المنزلية ، فإن الدافع والصبر لا يقلان أهمية.
التغذية بعد التمرين
يعتقد الكثير من الناس أن الأكل بعد التمرين ليس كذلكمن الضروري. خاصة إذا كنت تمارس تمارين لإنقاص الوزن بسرعة في المنزل. ليس من الممكن تناول الطعام بعد الفصل فحسب ، بل من الضروري أيضًا - يحتاج الجسم إلى استعادة الطاقة المنفقة ، وسيتم توجيه كل الطعام الذي يتم تناوله نحو ذلك.
لا تنسى أن الجسم أثناء التمرينيفقد كمية كبيرة من الماء مع العرق ، لذلك من الضروري تجديد الرصيد. يجب شرب الماء أثناء وبعد الفصل. لا تستهلك القهوة والشوكولاتة في غضون ساعتين بعد الفصل.
ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يحتاجونتوقف وتناول فقط 1.5-2 ساعة بعد التدريب. والحقيقة أنه خلال الدرس تبدأ عملية حرق الدهون وتستمر لمدة ساعتين بعد انتهاء التمارين. خلال هذه الفترة ، يأخذ الجسم الطاقة من الدهون ، ويتم حرق الوزن الزائد. ثم يمكنك تناول الأطعمة البروتينية - الجبن قليل الدسم ، أو الأومليت بدون صفار ، أو صدر الدجاج المسلوق أو السمك الأبيض المطهو على البخار.
سعياً وراء العلاج السحري لحرق الدهونالكثير لا يستمعون إلى أجسادهم ، يفرطون في تحميله ويزيدونه سوءًا. من المهم أن نفهم أن الشدة لا تهم حقًا. من الضروري الانخراط في البرنامج الذي سيكون مريحًا للجسم. سوف تفعل المزيد من الخير.
