السعرات الحرارية هي الطاقة التي جسمناتنفق على عملها الكامل. يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا وفقًا لمعايير مثل الجنس والعمر ووجود أو عدم وجود نشاط بدني في الحياة اليومية ونمط الحياة.
هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم شابهناك حاجة إلى مزيد من الطاقة للتطور والنمو ، ويختلف المعدل اليومي للسعرات الحرارية التي ينفقها الرجال والنساء ، ويتم إنفاق كميات مختلفة من السعرات الحرارية على أنواع مختلفة من النشاط.
من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن ، يجب عليك أولاً معرفة عدد السعرات الحرارية المطلوبة عادةً لشخص عادي. خاصة بالنسبة لشخص لن يفقد وزنه.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا أمر طبيعي للرجال؟
مع نمط حياة غير نشط ، لا توجد فيه رياضة ، تكفي ألفي سعر حراري في اليوم للرجال فوق سن الخمسين.
بنفس أسلوب الحياة يحتاج الرجل من سن الثلاثين إلى الخمسين إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.
وبالنسبة للشباب الذين تقل أعمارهم عن الثلاثين ، يوصى ببدل يومي قدره 2400 سعرة حرارية.
إذا كان نفس الرجال يقودون أسلوب حياةنشط بشكل معتدل ، على سبيل المثال ، قم بتمارين يومية والمشي لمدة ساعة في اليوم ، ثم يجب إضافة 200 إلى 400 سعرة حرارية أخرى في اليوم إلى الأرقام المذكورة أعلاه.
مع أسلوب حياة رياضي نشط للرجال منمن ثمانية عشر إلى ثلاثين عامًا ، يجب أن تلتزم بقيمة يومية تبلغ ثلاثة آلاف سعرة حرارية. بالنسبة للرجال فوق سن الثلاثين ، يمكن تقليل هذا الرقم بمقدار 100-200 سعرة حرارية. وينصح ممثلو الجنس الأقوى بعد الخمسين ، الذين يذهبون للرياضة ، باستهلاك 2500 إلى 2800 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في اليوم في الأطعمة التي يجب أن تأكلها النساء بشكل طبيعي
مع نمط حياة خامل ، لا تحتاج النساء بعد الخمسين إلى أكثر من 1600 سعرة حرارية في اليوم. تحتاج النساء في الفئة العمرية من 26 إلى 50 عامًا إلى 1800 سعر حراري ، بينما تحتاج الفتيات تحت سن 26 إلى 2000 سعر حراري.
مع نمط حياة معتدل النشاط ، يجب زيادة نفس المؤشرات بمقدار 200 وحدة.
وبنشاط كامل متوسط المعدل اليوميمحتوى السعرات الحرارية في الطعام للنساء تحت سن الثلاثين هو 2400 سعرة حرارية ، وللنساء من 30 إلى 60 - 2200 وللنساء من الستين وما فوق - ألفي سعر حراري
سيكون عدد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، بالطبع ، أقل من المعتاد. وإذا أراد الشخص أن يتحسن ، فالعكس صحيح.
بالإضافة إلى العوامل المذكورة أعلاه ، حساب السعرات الحراريةفي اليوم يجب أيضًا أن يعتمد على نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الطعام المستهلك. هذه هي المغذيات الدقيقة الرئيسية التي توفر القوة والطاقة للجسم.
لمحة موجزة عن المغذيات الدقيقة
عندما تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى السعي ليس فقط من أجلتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، ولكن أيضًا لضمان توزيع هذه السعرات الحرارية بشكل صحيح وتحقيق أقصى فائدة للجسم.
أول عنصر تتبع
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. ويجب أن تكون 60٪ من السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم.
الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة أو مختلفة- ضار ومفيد. يجب على الشخص الذي يتطلع إلى إنقاص الوزن أن يأكل فقط الأطعمة المعقدة مثل الخضار والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والحبوب الكاملة. يجب استبعاد الشوكولاتة واللفائف والآيس كريم والمعكرونة والبطاطس (خاصة المقلية) من النظام الغذائي تمامًا. ما الفرق بينهم؟ يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم. لكنه ينخفض أيضًا بشكل حاد ، وبعد ذلك يبدأ الشخص في الشعور بالجوع الشديد والتعب. يتم معالجة الكربوهيدرات المعقدة بواسطة الجسم لفترة أطول ، علاوة على ذلك ، فهي مغذية أكثر ، أي أن الشبع يبقى لفترة أطول. عند امتصاصه ، يظل السكر في الدم عند مستواه الطبيعي ، مما لا يسبب تقلبات في المزاج والعافية.
عنصر التتبع الثاني
البروتينات هي لبنات بناء الجسم. تتكون أظافر الإنسان وشعره وأعضائه وعضلاته من البروتين.
يجب أن يكون سعرها اليومي 15٪. عند إعداد قائمة بالسعرات الحرارية لهذا اليوم ، تأكد من أن 200 منها على الأقل من البروتين.
البروتينات من الحيوانات والنباتاتالأصل. أي واحد تختار يعتمد على تفضيلاتك. في ما يسمى بالمنتجات "الحيوانية" ، يوجد هذا العنصر النزرة بكميات أكبر. ولكن في الوقت نفسه ، يمكن تناول الأطعمة النباتية بكميات أكبر دون تجاوز الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن.
عنصر التتبع الثالث
الدهون هي المكون الرئيسي لتعزيز وظيفة الحماية في الجسم. أيضًا ، تشارك هذه العناصر النزرة بشكل مباشر في عمليات التمثيل الغذائي.
يجب أن تكون الدهون 25-30٪ في النظام الغذائي اليومي. على سبيل المثال ، من بين 1000 سعرة حرارية في اليوم ، يجب تخصيص 250 خصيصًا للدهون. ومع ذلك ، يجب أن يكون أكثر من نصفهم غير مشبع. ويطلق عليهم أيضًا اسم "صحي". توجد في الحليب ومنتجات الألبان والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون. يجب التقليل من كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي. فهي ليست ضارة بالشكل فحسب ، بل تساهم أيضًا في الإصابة بأمراض القلب المختلفة.
حساب السعرات الحرارية وفقدان الوزن
إذا كنت تريد الحفاظ على لياقتك دائمًا ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية في اليوم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة الرقم المقابل للتبادل الرئيسي الخاص بك.
بالنسبة للرجال ، هو سعر حراري واحد لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة. بالنسبة للجنس الأضعف ، هذا هو 0.9 سعرة حرارية لكل كيلوغرام في الساعة.
إذا كنت امرأة ووزنك 70 كجم ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي على النحو التالي:
0.9 سعر حراري × 70 كيلو جرام × 24 ساعة. هذا 1701.6 سعرة حرارية تقريبًا ونحصل على 1702 سعرة حرارية في اليوم.
من أجل حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن إلى النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى استبدال الوزن الموجود في الصيغة بالوزن الذي تريد الحصول عليه.
على سبيل المثال ، تريد أن تزن 60 كجم.
0.9 سعر حراري × 60 كيلو جرام × 24 ساعة = 1296 سعر حراري. هذه هي حصتك اليومية لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن هذه الحسابات صحيحة للأشخاص ذويأسلوب حياة غير نشط. وعلاوة على ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة وكنت رجلاً ، فيجب إضافة 400 - 500 إلى الرقم الذي تم الحصول عليه ، وإذا كنت تمارس الرياضة وأنت امرأة ، فأضف 250 - 350 سعرة حرارية أخرى.
احرص على سلامة فقدان الوزن
إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الوزن ، إذنإنقاص الوزن فقط تحت إشراف طبي. إذا قررت خسارة بضعة أرطال ، على سبيل المثال ، لموسم الشاطئ ، فسيكون ذلك كافيًا لاستبعاد الكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة من القائمة اليومية وإضافة المزيد من النشاط البدني إلى روتينك اليومي.
يجب أن يعزز فقدان الوزن الصحة والجمال وليس الإضرار بهما.
مع فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، فإنه يعاني بشكل كبيرالكبد. بعد كل شيء ، الدهون التي نكرهها لا يتم حرقها في أي مكان ولا تختفي من الجسم ، كما هو شائع ، يتم معالجتها ببساطة إلى عناصر كيميائية أخرى. أول علامة على فقدان الوزن السريع بشكل مفرط هو ظهور الأحماض الدهنية في بلازما الدم بكميات كبيرة. هذا هو السم بالنسبة لها ، والكبد يندفع للإنقاذ ويبدأ في تنقية الدم. هذه الدهون تتراكم فيه بالفعل ، ولكن بشكل مختلف. هذا قد يؤدي إلى تليف الكبد ، وكما تعلم ، يموت من ذلك.
من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى الجوع أوتناول بعض الأدوية الخاصة. لم ينفع أي شخص حتى الآن. يجب ألا تثق في الإعلان عن الوسائل المعجزة ، التي بفضلها تأكل بقدر ما تريد ، أي شيء وفي نفس الوقت تفقد الوزن. هذا لا يحدث. لا يمكن أن ينخدع الجسد. تحتاج فقط إلى التحكم في نفسك من أجل إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك يوميًا. من الحميات المرهقة ، من بين أمور أخرى ، تساقط الشعر ، وتدهور الأظافر. للصيام تأثير ضار على عمل القلب والعضلات.
بالإضافة إلى الحفاظ على توازن العناصر النزرة ، فإنك تحتاجلا تزال تستهلك الكمية المطلوبة من الألياف والسوائل يوميًا. يُنصح بتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، فإن ثلاث وجبات يوميًا مع آخر وجبة بثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف قبل النوم ستكون مثالية. قبل إعداد القائمة ، ادرس مسبقًا جداول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ونسبة العناصر النزرة الضرورية فيها. قم بإعداد طعام لذيذ وصحي ومتوازن وجميل.
تذكر أن فقدان الوزن يجب أن يكون آمنًا وممتعًا وسهلاً.
