Для того щоб зрозуміти, як правильно дихати при присіданні, потрібно навчитися виконувати саме вправу, зрозуміти, куди поставити ноги, як тримати спину і що робити зі штангою на плечах.
опис вправи
Присідання зі штангою на плечах є одним збазових вправ. У ньому беруть участь кілька груп м'язів, колінні і тазостегнові суглоби. Також велике навантаження припадає на хребет. Це важливо враховувати тим людям, у яких є протипоказання, а також рекомендації від лікарів. При виконанні вправи в роботі задіяні м'язи ніг, сідниць, спини і живота. Як правильно дихати під час присідань, можна зрозуміти, почавши виконувати саме вправу.
Вихідне положення
Розставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. Стопи повинні бути паралельні один одному, шкарпетки стоп трохи розведені в сторони (приблизно на 15-20 градусів). Такий стан максимально комфортно для гомілковостопних суглобів і є анатомічно правильним.
Якщо вправа виконується зі штангою на плечах,то снаряд повинен бути розташований на верхній частині спини (на трапецієподібних м'язах). Інші варіанти присідань (з гантеллю або іншим обладнанням, без додаткових обтяжень) можуть виконуватися з різних варіантом положення рук: на поясі, витягнуті перед собою, у голови і т. Д. Спина при цьому пряма, прес знаходиться в напрузі.
техніка виконання
Стоячи в початковому положенні, починайте рухвниз - на вдиху, при підйомі - видих. Як правильно дихати при присіданні, техніка, роль дихання в виконанні вправи - все це впливає на ефективність всього тренування.
Присідання виконується до положення 90 градусівміж стегном і гомілкою. Така техніка використовується в фітнес-форматі. Важкоатлети, бодібілдери використовують техніку, в якій цей кут в 90 градусів повинен бути пройдений. Тобто присідання виконується нижче. Можна використовувати будь-який варіант. Вважається, що максимально ефективні вправи, коли спортсмен присідає нижче паралелі (стегно паралельно підлозі). При досягненні необхідного положення починається рух вгору. При цьому питання про те, як правильно дихати при присіданні, вже не повинно виникнути.
Протягом усього руху грудна клітка розкрита, плечі розправлені, спина пряма, погляд спрямований вперед або вгору.
Якщо присідання виконується зі штангою, то передтим, як почати його, необхідно підійти до штанги, визначити її середину, вибрати оптимальне положення для рук, зафіксувати їх на грифі. Після цього слід поставити обидві ноги строго під штангу (без розпірки), зафіксувати снаряд на верхній частині спини (а саме на трапецієподібних м'язах). Тільки після цього можна зняти штангу зі стійок, зробити кілька кроків назад, випрямитися і почати виконувати вправу.
Особливі вказівки по техніці виконання
Дуже важливо розуміти, що присідання - цетехнічно складна вправа, що вимагає від людини максимальної концентрації і уваги. При опусканні вниз важливо стежити за колінами. Вони повинні залишатися на місці, бути спрямовані вперед, при цьому не потрібно допускати руху за носок стопи. З боку це виглядає так, як ніби людина сідає на уявний стілець. Необхідно тримати спину рівною і міцно тримати руками штангу на спині.
При поверненні в початкове положення ноги повиннібути випрямлені, але колінний суглоб слід трохи зігнути. Повністю ноги випрямляти не потрібно (суглоб не блокувати). Протягом усього вправи стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги, не слід відривати п'яти від підлоги.
Підводять до присідань вправи
Для того щоб навчитися максимально ефективноприсідати (з правильною технікою), вправу можна почати виконувати в машині Сміта або з маленькими дисками, які рекомендується покласти під шкарпетки стоп.
Також є варіант почати виконувати вправу устіни. Для цього потрібно до неї встати впритул, руки зафіксувати у голови, лікті в сторони (можна руки на поясі). Починаємо виконувати присідання, стоячи впритул до стіни. Завдяки такому стану і коліна не будуть йти вперед, і п'яти буде неможливо відірвати від підлоги. Такий варіант підводить вправи до основного присідання добре тренує відчуття рівноваги, зберігає колінні суглоби.
Ще один спосіб - це присідання біля стіни звеликим м'ячем (fitball). На відстані кроку від стіни фіксуємо м'яч попереком. При русі вниз він прокочується по хребту до грудного відділу, а при русі вгору повертається у вихідне положення. При цьому важливо стежити за колінами (не йдуть вони за носок стопи).
Навчившись виконувати хоча б один з перерахованих вище варіантів вправ, що підводять, можна спробувати зробити присідання з обтяженням (зі штангою або гантелями).
ефективність тренування
Присідання - дуже ефективна вправа длянарощування м'язової маси, збільшення сили ніг, зниження жирового прошарку тіла, розвитку витривалості. Розвитку цих якостей легко домогтися завдяки багатогранності вправи. Можна використовувати різну вагу обтяжень, кількість повторень, а також швидкість виконання. Правильно підібрана методика допоможе досягти бажаного результату в найшвидші терміни.
робочі м'язи
- Двоголовий м'яз стегна.
- Напівсухожильний.
- Напівперетинчастий.
- Чотириглавий.
- Сідничні.
- Розгинають хребет.
- М'язи живота.
Як правильно дихати під час присідань
Присідання можна робити зі штангою, з гантелями,без обладнання. Всі варіанти виконуються з однаковою технікою і диханням. На вдиху необхідно опуститися вниз, на видиху - повернутися у вихідне положення. Є відмінність тільки в тому випадку, якщо спортсмен присідає з великими вагами. Можна розглянути докладніше кожен варіант.
Як правильно дихати при аеробному присіданні? У такому режимі вправи виконуються до паралелі з підлогою, в залі для групових програм, під музику. Кожне повторення супроводжується командою інструктора. Зазвичай на групових тренуваннях використовується легке обладнання: body-bar, гантелі, fitball, медичні м'ячі або без додаткових обтяжень. Опускання супроводжується вдихом, підйом - видихом. Так як швидкість виконання вправи на такому тренуванні може варіюватися, то дихання теж змінюється. Наприклад, якщо виконувати присідання на 1 рахунок вниз і на один вгору, то вдих і видих будуть збігатися з рахунком. А якщо виконувати 4 рахунки вниз і чотири вгору, то дихання зміниться. На кожен рахунок необхідно виконувати вдих або видих.
Дихання під час присідань зі штангою
Досвідчені спортсмени при роботі з великими вагамизнають, як правильно дихати при присіданнях зі штангою. Виконуючи одне повторення з граничним вагою в залі або на змаганнях, спортсмен перед опусканням вниз робить вдих, затримує дихання, а при підйомі, коли необхідно зробити неможливе, підняти позамежний вага, робить видих, часто супроводжуючи його гучним вигуком.
Дихання при виконанні інших вправ
Як правильно дихати в присіданні або іншомувправі? Досить запам'ятати одне правило: видих відбувається на зусиллі, а вдих на максимальному розслабленні. Наприклад, як правильно дихати при присіданнях без штанги? Найбільш проста фаза руху - це опускання вниз, а значить - це вдих. Складна фаза руху - це підйом, а значить - це видих. Запам'ятавши таке нескладне правило, можна застосовувати його до всіх вправ і не здаватися більше питанням про те, як правильно дихати. При присіданні з гантелями або в тренажері на підйомі завжди відбувається видих. Дуже важливий момент: вдих завжди виконується носом, а видих - ротом.
