Sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek için şu anda moda. İntegral bileşeni spordur. Her zevke uygun çok çeşitli egzersiz programı vardır. Makalede bu konuda okuyun.
Antrenman nedir?
Spor salonunda antrenmana başlamadan önce,"egzersiz" kelimesinin ne anlama geldiğini anlamanız gerekir. Ünlü Rus dilbilimci Ozhegov'un sözlüğüne ve diğer meslektaşlarına göre şu anlamı taşıyor: belirli becerileri geliştirmek için bir şeyler yapmak.
Spor salonu antrenmanları neredeyse her zaman hedefleniyorHerhangi bir fiziksel beceri grubunun geliştirilmesi. Örneğin, spor yapmak, kendinizde dayanıklılık, güç, hız, çeviklik, esneklik ve diğerleri gibi nitelikleri geliştirebilirsiniz. Ancak, bu özelliklerden sadece birini geliştirmek mümkün değildir. Her durumda, her birinin seviyesi artacak, bunlardan sadece biri diğerlerinden daha fazla geliştirilecektir. Ek olarak, vücudun sadece bir bölgesinde kas inşa etmek veya kilo vermek mümkün değildir: egzersiz, tüm vücudu ayırt etmeden etkiler.
Spor salonu seçimi
Jimnastik eğitimi programıhangi donanıma sahip olduğuna ve içinde hangi simülatörlerin çalıştığına bağlıdır. Her insan spor salonuna belirli hedeflerle geldiğinden, önce kilo vermek istiyorsa önce çubuğu çekmek zorunda olmadığından emin olmalıdır. Bu nedenle, spor için doğru odayı seçmeniz gerekir. Bunlardan çeşitli türleri vardır:
- Fitness salonları. Kilo vermek ve koşu bandında egzersiz yapmak için mükemmel olanaklar.
- Basketbol, voleybol, futbol ve diğerleri oynamak için salonlar.
- Spor Salonları. Burada kardiyo ve ağırlık antrenmanı ekipmanlarını bulabilirsiniz. Bu salonlar aynı anda birkaç antrenman türünü birleştiren sporcular için uygundur.
- Evrensel salonlar, hangi sistemde eğitim almak istediklerini bilmeyenler için uygundur. Herhangi bir spor yapmak için gerekli simülatörler ve ekipmanlarla donatılmıştır.
Eğitim Türleri
Bir kişi yapmak istediğine karar verdiğindespor, uygun bir spor salonu buldu, başka bir konu hakkında düşünmeli. Yani: nasıl eğitecek. Bu, sınıfların şekli ve zamanlaması ile ilgili değil, eğitim türü ile ilgilidir. İşte onlar:
- Spor salonundaki aralıklı antrenmanlar başkalarıyla birleştirilebilir. Bu görüş, örneğin bir koşu bandında rahatça kişinin rahat etmesini sağlar.
- Kardiyo egzersizi. Vücudun yüksek yükler için hazırlanmasına yardımcı olur ve görünüşünüzü iyileştirir. Bu koşu, yürüyüş, bisiklete binme içerir.
- Kuvvet antrenmanı en zayıflayıcıdır. Kas kütlesi oluşturmak isteyen insanlar bu tür sporları seçerler.
Kızlar ve kadınlar için egzersizler
İçin çok çeşitli programlar var.spor salonunda kadınlar için antrenman yapabilirsiniz. Her kız çeşitli nedenlerden dolayı spor salonuna gitmeye başlar. Biri kilo vermek ve selülitten kurtulmak istiyor, biri vücudu sıkmak istiyor. Diğerleri doğum yaptıktan sonra tekrar şekil almaya çalışırlar. Her durumda, adil cinsiyetin her üyesi uygun bir egzersiz bulabilir.
Spor salonunda bir ders programı oluşturmak için, belirli egzersiz gruplarının kadın bedenini nasıl etkilediğini anlamanız gerekir.
Kardiyo yükleri kilo vermenize yardımcı olur.Kız kasları kabartmak isterse bile, bu eğitim aşamasını ihmal etmemelidir, çünkü yağ tabakası şişirilmiş kasları da gizler.
Kızlar için spor salonunda vücut geliştirme eğitimispor aktivitelerinin en önemli bölümünü oluşturur. Ağırlıklı egzersizler, adil seksin kabartma yapmak istediği kasları çalıştırmanıza izin verir.
Bacakları bükme ve kaldırma gibi egzersizler absin çalışmasına yardımcı olur. Ve alt uzuvlarınızı daha güçlü ve halterli ciğerlerle daha da güzelleştirebilir ve bir halterle çömelebilirsiniz.
Kardiyo eğitimi
Bu tür bir egzersizHerhangi bir egzersiz. İlk olarak, kan dolaşımını iyileştirmenize ve dolaşım sistemini daha etkili hale getirmenize olanak tanır. İkincisi, düzenli kardiyo yükleri bir kişiyi daha esnek ve bazen daha hızlı kılar. Üçüncüsü, birçok insanın kilo vermesine yardım eder. Ve dördüncü olarak, tüm gelenler için mevcutlar.
Neden?Gerçek şu ki kardiyo egzersizi uzun bir hareket gerektiriyor. Bu nedenle, yürümek, koşmak, yüzmek, kayak yapmak ve bisiklet sürmek en popüler egzersizler olmaya devam etmektedir. Spor salonuna katılma şansı olmasa bile, herkes günlük yaşamda kardiyo yükleri gerçekleştirebilir.
Bununla birlikte, spor salonunda, deneyimli eğitmenlerin gözetimi altında, kardiyo eğitimi daha etkili olacaktır. Spor salonuna gitmeye karar veren birçok kişiye tavsiye edilen bir aerobik egzersiz kompleksi vardır:
- Koşu için pistte egzersizler. Beş ila yedi dakika içinde gerçekleştirilmeleri gerekir.
- İp atlama Bu alıştırmanın süresi yaklaşık iki dakikadır.
- İki dakika boyunca sabit bir bisiklet sürmek.
Bu kompleks bir mola ile iki kez gerçekleştirilmelidirbir dakika içinde Eğitim sürecinin başında, aerobik egzersizin maksimum süresi yirmi dakikadır. Daha sonra, yavaşça kırk dakikaya yükseltmeniz gerekir.
Gençler için egzersizler
12 ile 16 yaş arasındaki çocuklar sık sık gelir.Spor salonuna, tam olarak ne yapmak istediklerini bile bilmeden. Amaçları vücutlarını iyileştirmektir, ancak araçları hakkında düşünmezler. Bunun sonucu olarak yanlış egzersiz yapabilirler veya ciddi şekilde yaralanabilirler.
Yeni başlayanlar için spor salonunda egzersiz veErgenler, bir kişinin fiziksel yetenek seviyesine göre derlenmelidir. 16 yaşın altındaki çocukların ağır yüklere hazır olmadıklarını anlamak önemlidir. Daha önce sporda bulunsalar bile, ağırlık çalışmalarıyla daha iyi zaman geçiriyorlardı.
Bunun nedeni bebek iskeletinin halaoluşur ve spor, yaşın değil, çeşitli yaralanmalara neden olabilir. Kural olarak, omurga en çok acı çeker. Ayrıca, erken yaşlarda kuvvet antrenmanı başlatan bir gencin büyümesini durdurabilir.
Если ребенок не готов отказаться от силовых Antrenman, her şeyden önce, onları kardiyo yükleri ile birleştirmelidir. Buna ek olarak, kendi ağırlığı bir yük görevi görecek. Çubuğu kaldırmak yerine, yukarı çekme veya asma egzersizleri yapabilir.
16 yaşından başlayarak, bir genç bir antrenman için güç antrenmanına girebilir. Ancak, bu doğru yapılmalıdır, bu yüzden profesyonel bir eğiticinin yardımını almak en iyisidir.
Kilo Verme Egzersizi
Spor yapmak isteyen birçok kişi geliyorspor salonuna basit bir sebepten dolayı: kilo vermek ve kaslarını “görünür” yapmak istiyorlar. Bunun nedeni, yağ tabakasının altında, bir insan uzun süre kas pompalasa bile, tek bir kasın görünmemesidir.
Derse başlamadan önce şunu anlamanız gerekir: Spor salonunda kilo vermek için antrenman yapmak birkaç bileşenden oluşur. Bunlardan birini kaçırdıktan sonra, kişi istenen sonucu elde edemez:
- Isınmak. Этот блок позволяет подготовить организм к fiziksel aktivite ve yaralanma riskini önler. Isınma çok zaman almaz: sadece on beş dakika vücudu ısıtmak için yeterlidir. Bunu yapmak için koşabilir, bükülebilir veya çömelebilirsiniz.
- Kardiyo yük veya aerobik denilen egzersizler. Eğitimin bu aşaması için ayrılan kırk dakika içinde, bir kişi yağ birikintilerini yakacaktır.
- Kuvvet eğitimi Bireysel kas gruplarının çalışılması amaçlanmaktadır. Genellikle yaklaşık elli dakika sürer.
- canlandırıcı sınıfların son aşaması olarak hizmet vermektedir. Kasların üstünden atılmayan, uyumlu görünecek şekilde yapılır.
Erkekler için eğitim
Bir spor salonuna katılmaya karar veren erkekler, genellikle tek bir amaç peşinde koşarlar - bir kas kütlesi kümesi. Kilo vermek istedikleri nadirdir. Bu kızların ayrıcalığıdır.
Erkekler için jimnastik eğitimiısınma, kardiyo yükleri, güç ünitesi ve gerilmeler. Aşamaların hiçbirini kaçıramazsınız, çünkü bu sınıfların etkinliğini azaltacaktır ve tabii ki yaralanma riskini artıracaktır. Spor salonundaki kadın ve erkekler için yapılan bu eğitim programı en güvenli olanıdır, bu nedenle keyfi olarak yeniden oluşturamaz ve herhangi bir aşamayı geçemezsiniz.
Daha güçlü seks üyeleri bunu anlamalıdırAkıllıca yapılırsa salonda sınıflar yararlı olacaktır. Egzersizlerin düzenliliği ve doğruluğu önemlidir, bu nedenle, eğitim sürecine başlamadan önce bir uzmana danışmak daha iyidir. Ek olarak, tüm kas gruplarını incelemelisiniz. Bir ders programı hazırlamanız ve çeşitli kas gruplarında çalışmak için belirli günleri ayırmanız gerekir.
Isınmak
Bir kişi hangi eğitim programını seçerse,Spor yapmanın ayrılmaz bir parçasının ısındığını anlamak önemlidir. Çok zaman almaz. Hem tüm vücudu ısıtmak hem de dersler için belirli kas gruplarını hazırlamak için çok çeşitli egzersiz programları vardır.
Antrenmanı ihmal etmemek çok önemlidir.Aynı zamanda, eğitimin bu aşamasında yer alan egzersizler, üzerinde çalışılacak olan kas gruplarını daha fazla ısıtmalıdır. Isınma sırasında, tüm vücudu derslere hazırlamak, örneğin bir atlama ipi üzerine atlamak ya da birkaç tur atmak gereklidir. Bireysel kas gruplarını genişletme zamanı geldiğinde, o gün çalışacak olanlara daha fazla dikkat gösterilmelidir.
Eklemeden kas ve eklem bırakamazsınız.egzersiz. Antrenman sırasında bazı kasların etkilenmeyeceği görülse bile, yaralanmaları önlemek için hala ısıtılmaları gerekir.
Acemi Hatalar
Birçok insan spor sırasında su içemediğinizden emindir. Bu görüş temel olarak yanlıştır, çünkü akışkan güçlenmenize ve egzersizleri daha etkin bir şekilde gerçekleştirmenize olanak tanır.
Her gün salonu ziyaret etmeye gerek yok. Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak için egzersizler haftada üç kez yapılır. Yapılacak dersler için net bir program yapılması önemlidir.
Sürekli aynı egzersizleri yapmanız gerekmez: eğitim sürecini yeni görevlerle çeşitlendirmek çok daha yararlı ve ilginç olacaktır.
Spor üniforma
Aktif bir yaşam tarzı süren vespora zaman ayırarak, yeni başlayanlara eğitim için rahat kıyafetler ve ayakkabılar seçmelerini tavsiye edecektir. Gerçekten de, eğitim sürecinin tüm seyri bu tür önemsemelere bağlı olabilir.
Her şeyden önce, ücretsiz bir satın almanız gerekirPamuklu veya keten tişört veya tişört. Spor için sentetikler, ipek ve diğer malzemeler, havaya vücuda akışını engellediği için uygun değildir. Spor salonunda antrenman sırasında, bir kişi çok terler ve doğal kumaşlardan yapılmış giysiler ter damlalarını en iyi emer. Pantolonlar ve şortlar da hareketleri kısıtlamamalıdır. Gömlekle aynı nedenden dolayı pamuk veya keten kumaştan yapılmalıdır.
Ayakkabılar gelince, her atlet seçeren uygun model. Bununla birlikte, bağcıklı spor ayakkabılar veya kalın tabanlı cırt cırtlı spor ayakkabılar için en uygunudur. Bu, bir kişinin ayaklarının altındaki her çakıl taşını hissetmemesi için yapılır. Spor için özel ayakkabılar, terlerin buharlaşmasına izin veren nefes alabilen malzemelerden ve spor ayakkabılarından - koku almamalarından oluşur.
En iyi spor salonu antrenmanlarıkişinin herhangi bir yaralanma geçirmediği. Bu riski en aza indirmek için korumaya dikkat etmeniz gerekir. Bu spor giyim kategorisinde dizlikler, dirsek parçaları ve eldivenler bulunur. Özel eldivenler eller ve kabuklar arasındaki sürtünmeyi arttırır, böylece daha az kaygan hale gelir. Bu da bir kişinin simülatörden veya mermiden düşme ve her türlü yaralanma alma riskini azaltır.
Sporcu Beslenmesi
Человек, который занимается спортом, должен doğru diyet yapın. Un ürünlerini, tatlıları, yağlı ve kızartılmış yiyecekleri reddetmelidir. Bunları kepekli ekmek, bitter çikolata, marshmallow ile değiştirebilirsiniz. Yiyecekleri bir tavada değil, bir çift kazanda pişirmek daha iyidir.
Sporcunun diyetinde sebze ve meyveler bulunmalıdır.Günlük olarak yenilmeli ve bu ürünler tarafından ihmal edilmemelidir. Aynı zamanda, spor salonuna katılan bir kişi kas kütlesi kazanmak için egzersizler yapar, bu yüzden mümkün olduğunca çok yapı malzemesi - protein kullanması gerekir. Çoğu balık, süt ürünleri, yumurta ve ette bulunur. Bu nedenle, bir vejetaryen ve bir sporcu uyumsuz kavramlardır.
Eğitim için müzik
Bir kişinin antrenman yapma arzusunu ortadan kaldırmaması için yoğun bir şekilde çalıştı, doğru müzik eşliğini seçmek önemlidir.
Jimnastik eğitimi ve egzersiz içinBelirgin bas içermeyen sakin müzik, germe için en uygunudur. Bu, sporcunun ani bir hareketten herhangi bir bağın kopma riski olmadan egzersizleri en uygun hızda yapmasına izin verecektir.
Daha Hızlı Spor Salonu Egzersiz Müziğikoşu ve diğer kardiyo aktiviteleri için ayrılmalıdır. İstatistiksel olarak, çoğu insan şarkının ritmine doğru yürür. Bu şekilde, bir kişi müzik kullanarak bisikletle yürüme, koşma veya egzersiz yapma hızını artırabilir.
Spor salonu egzersiz müziği olmamalıdırsporcunun dikkatini dağıt. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı sırasında en sevdiğiniz motivasyon yollarını dinlemekten vazgeçmeniz daha iyidir. Daha önce belirtildiği gibi, insanlar genellikle bas ile zamanında hareket ederler. Alışkanlık yoluyla, hareketlerin hızını artırarak veya aniden bir egzersiz yaparak, örneğin bir halterle, kişi yalnızca mermiyi bozmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanabilir: burkulma, çıkık, kontüzyon ve hatta kırık.
