Tüm vücudun kasları ve eklemleri üzerinde en iyi etkiTabii ki yoga pratiği. Onun asanaları, bir kişi üzerinde o kadar çeşitli ve güçlü bir etkiye sahiptir ki, olumsuz bir sonuç olamaz. Uygulamanın ayrı bir özelliği, sırt kaslarını çalıştırmak için spor salonuna gitmenin gerekli olmamasıdır - evde, sırtı güçlendirmek için egzersizlerin yapılması kolaydır ve özel ekipman gerektirmez.
Maruz kalma prosedürü
Sırt kasları için herhangi bir egzersiz seti şunları içermelidir:
- Isınma: Herhangi bir antrenmanın zorunlu bir parçasıdır, çünkü kasların ne kadar ısınacağına bağlıdır, bu da işlerinin kalitesini daha da belirleyecektir.
- Omurga için eksenel çekiş önemlidir.genellikle spazmodik kaslar tarafından kısıtlanır. Bir kas klemplenirse, doğal olarak tam olarak çalışamaz. Sonuç - verimlilik (verimlilik)% 60 düşer.
- Kasılma egzersizleri, yani güç ve eğitimin ana kısmı.
- Seans sonunda hafif esneme.
Sırtın ana kaslarını germek
Temel germe egzersizleri üç aşamaya ayrılmıştır:
- Lomber çekiş: En basit ve en etkili olanı, sırtın alt kısmındaki tüm kasları mükemmel şekilde geren Janu Sirshasana'dır.
- Önemli bir husus:pelvisi öne doğru eğerek oluşturulan omurganın düz bir çizgisi. Uyluğun arkasındaki sertlik buna izin vermiyorsa, o zaman diz ekleminde bacağı hafifçe bükmelisiniz.
- Sırtın orta kısmı ikiye iyi açılıyorpozisyonlar: khalasana (başın arkasındaki bacaklar, yerdeki ayak parmakları) ve marjariasana'nın tanıdık dinamikleri (kedi pozu). Dört ayak üzerinde ayakta durun, nefes alın, omurgayı bükün, kollarınızı düz tutun ve tersine, sırtınızın etrafında bir yuvarlaklık oluşturarak nefes verin. Solunumda yeterli duraklama varken her pozisyonda birkaç saniye dinlenin.
- Jathara parivartasana, omurga boyunca küçük iskelet kaslarını germek için idealdir. Bükülme sayesinde sırtın en küçük kısımları harekete geçirilir, yorgunluk ve kelepçeler gider.
Her egzersiz, statik modda (kedi duruşu hariç) en az bir dakika sabitlenir ve kas gerginliğinin derecesine bağlı olarak iki ila dört kez tekrarlanır.
Torasik bölge için bükülmenin önemi
Sırt kasları için egzersizler yapılmalıdıretki açısından çok yönlü: kendinizi klasik güç seçenekleriyle sınırlamayın, çünkü bunlardan en iyi şekilde yararlanmak için her kasın farklı pozisyonlardan çalışması gerekir. Gövde için, omurganın küçük iç kaslarındaki gerilimi azaltan, osteokondroz, kifoz ve kas-iskelet sisteminin diğer problemlerine eğilimi ortadan kaldıran bükülme çok önemlidir. Böylesine güçlü bir egzersiz, genellikle "değirmen" olarak adlandırılan enine üçgenin dinamik versiyonudur.
Egzersiz şu şekilde yapılır:bacaklar bir metre genişliğinde, ayaklar birbirine paralel. Öne ve aşağı doğru eğilin, böylece avuç içleriniz veya parmak uçlarınız (mümkünse) yere temas eder. Ekshalasyonla, gövdeyi bir el tavana yükselecek ve diğeri yerde kalacak şekilde açın, pelvisi sabit bir pozisyonda sabitlemek ve omurganın düz bir çizgisini korumak önemlidir. Bir sonraki ekshalasyonla, pozisyonu karşı tarafa değiştirin, en az 20 kez tekrarlayın, acele etmemeye ve vücudun çalışmasını dikkatlice izlemeye çalışın. Sonunda, pozisyonu her iki tarafta en az 30 saniye tutarak statik bir versiyon yapın.
Temel Bel Güçlendirme Egzersizleri
Kas tonusunu yükseltmede ustalaşmak için önemli olan sırt kasları için en basit ve ilk egzersizler, sarpasana - yılan duruşunun varyasyonlarıdır:
- Temel pozisyon:Karnınızın üstüne yatın, pelvise, kalçalara ve ayakların kemerlerini yere sıkıca bastırın, sırtın kalçalarını ve ekstansörlerini harekete geçirin ve bir ekshalasyon ile göğsü yerden kaldırın, ekshalasyon ile orijinal pozisyonuna dönün. Bu durumda kollar dirseklerden bükülür ve ayrıca dirsekler geriye, parmaklar öne bakacak şekilde yerden yukarı kaldırılır.
Başınızı geriye atmamanız ve karın kaslarını germemeniz önemlidir - karın yumuşak kalır. 12 tekrara kadar yapın ve ardından üst noktayı 30-50 saniye sabitleyin, burundan serbestçe nefes alın.
- İkinci seçenek aynıdır, sadece düz kollar bir parmak kilidinde arkadan toplanır. Bu pozisyon 15 saniyelik aralıklarla sabitlenir ve toplam beş ila altı tekrar gerçekleştirilir.
- Sırtın tüm kaslarının harekete geçirildiği en zor seçenek: öz, temel versiyondakiyle aynıdır, sadece avuç içleri başın arkasındadır ve dirsekler göğsünü kaldırırken bir çizgi oluşturur. zemin.
Eşkenar dörtgen kaslarla çalışmak
Kadınlar için, interskapularda sırt için egzersizlerözellikle bölge, son derece önemlidir, çünkü birçok faktörün etkisi altında arzulanan çok şey bırakan duruşlarıdır. Bu departmanı niteliksel olarak çalışmak için, kürek bıçaklarını herhangi bir zamanda daha sık bir araya getirmek gerekir, çünkü bu işlem özel zaman, spor forması veya çok fazla alan gerektirmez. Arabada, ofiste, ekmek kuyruğunda veya evde monitörün önünde her iki saatte bir üç ila dört dakika kaslarınızı germeli ve olabildiğince fazla kas yapmalısınız. Sadece birkaç ay içinde bu basit egzersizle omuzlarınızı önemli ölçüde düzeltebilir ve duruşunuzu güçlendirebilirsiniz.
Omurga ekstansörleri için Shalabhasana seçenekleri
Kasları güçlendirmek için küçük bir dizi egzersizFarklı versiyonlarda değişen çekirge postürü ve aşağıya bakan bir köpekten oluşan sırt, gerilimi azaltmak için vücudun doğru eksenini korumaktan sorumlu ana kasları niteliksel olarak çalıştıracaktır.
- En kolay seçenek:karnı üzerinde yatarken, vücut boyunca kollar aşağı, bacaklar leğen kemiğinin genişliği boyunca. Nefes alırken, aynı anda düz bacakların kalçalarını ve göğsü yerden kaldırın, pozisyonu on saniye boyunca tutun ve bir sonraki ekshalasyonda yere indirin.
- Avuç içi göğüs hizasında, dirsekler geriye yatırılmışve hafifçe içe doğru (aktif eşkenar dörtgen kas), aynı şekilde nefes alın, yukarı doğru yükselin, sırt, kalça ve uyluk kaslarını kasılır, üst noktayı en az 30 saniye koruyun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Kollar öne doğru uzatılır ve bu pozisyonda üst kaldırma noktası sabitlenir, bazıları bu pozu "ters tekne" olarak adlandırır.
Her seçenek en az beş kez gerçekleştirilir ve setler arasında yorgunluğu gidermek için her zamanki aşağı bakan köpek pozunu 10-20 saniye boyunca gerçekleştirmelisiniz.
Ardha Dhanurasana
Sırt kaslarını güçlendirmek için yapılan bu egzersiz iyidirhafif bir asimetriyi düzeltir, çünkü vücut yana doğru "gözlerini kıstırırsa" içinde iyi hissedilir. Hafif bir yay duruşu yapmak için karnınıza uzanın ve sağ kolunuzu öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ayak bileğinizden (!) Sol elinizle kavrayın. Sırt, sağ uyluk kaslarının çabasıyla solunduğunda, vücudu yukarı kaldırarak, sağ eli ve göğsü öne ve kalçayı geriye doğru uzatın. Sol bacak iki versiyonda olabilir: yerde ve düz ağırlıkta. Pozisyonda 10-15 saniye tutun ve ekshalasyon ile yere indirin. En az beş kez ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Önemli:
- bir tarafa düşmeden vücudun düz pozisyonunu kontrol edin;
- daha yükseğe çıkmaya çalışarak tüm pozu bükmeyin;
- nefesinizi tutmayın;
- Vücudun iç işleyişini küçük kaslar seviyesinde izlemek.
Yunus pozu
Sırt kaslarını, özellikle üst kısmını güçlendirmek için mükemmel bir egzersiz, omurganın düz bir eksenini ve aktif bir omuz kemerini korumanın önemli olduğu yunus duruşu olarak düşünülebilir.
Omuz bıçaklarının kaslarının yüksek kaliteli çalışması nedeniyle,tırtıklı ve trapezius kasları, insan gövdesi tamamen farklı bir şekle bürünür. Asanayı ayarlama sürecinde, dirsek çizgisinin omuzların altında kaldığından ve pelvisin göğüsle birlikte yukarı doğru eğildiğinden emin olmanız gerekir.
Tazminatın önemi
Evde sırt kasları için her egzersizkoşullar ters yönde hareketle telafi edilmelidir, yani kompresyonun ardından esneme, sapmalar - bükülmeler vb. yapılmalıdır. Kaliteli eğitimden kaynaklanan yorgunluğu gidermek için en iyi pozisyonlar üç pozisyondur:
- Çocuk duruşu veya balasana: topuklarınıza oturun ve öne doğru eğilin, başınızı yere koyun veya kollarınızı önünüzde çaprazlayın. İki dakika boyunca tamamen rahatlayın.
- Paschimottanasana - Arka Streç Duruşuvücut yüzeyi. Yerde düz bacaklarla oturun, öne doğru eğilin, omurganın çizgisini düz tutmaya ve aynı zamanda gevşemeye çalışın. Uyluk arkasındaki güçlü gerginlik çok güçlüyse, dizleri hafifçe bükmesine izin verilir.
- Shavasana bir cesedin pozudur.Tamamen gevşemiş bir vücuda sahip normal bir sırtüstü pozisyon, vücudu mükemmel şekilde gençleştirir ve tüm gün enerji verir. Tam dinginliği ve doğal nefes almayı sürdürürken seansın sonunda bu pozisyona en az beş dakika ayırmak önemlidir.
