Her birimiz güzel ve formda bir rüyamızfigür, ancak spor salonundaki düzenli egzersizler için, çoğu kişi yeterli güce, zamana veya bazen arzuya sahip değildir. Ancak hiç kimse evde kendi küçük spor salonunuzu düzenlemekten ve herhangi bir uygun zamanda kendinizi yapmaktan rahatsız olmaz. Bu yazıda, spor yapmaya nereden başlayacağınız ve bu konuda hangi egzersiz ve ekipmanların güvenilir yardımcı olacağına dair bazı yararlı ipuçları bulacaksınız.
İçin en popüler spor ekipmanlarından biridambıllar birkaç on yıldır evde kaldı. Onların yardımıyla, vücudunuzu sadece formda tutmakla kalmaz, aynı zamanda basit bir dizi egzersiz ve düzenli egzersizler sayesinde çok daha güzelleşirsiniz. Vücudumuzu şekillendirmeye yardımcı olacak halterli el egzersizlerine daha yakından bakalım.
Peki eğitime başlamak için ne gerekiyor? Bu kullanışlı spor ekipmanının her sahibi, kollarını dambıl ile mümkün olan en kısa sürede nasıl pompalayacağını bilmiyor. Bu biraz arzu, boş zaman ve irade alacaktır. Yukarıdakilerin hepsine sahipseniz, eğitime başlayabilirsiniz ve sonuç çok uzun sürmez.
Hatırlanması gereken en önemli şey, dambıl ile yapılan egzersizlerineller, diğer kas grupları üzerindeki yüklerle birlikte bir komplekste gerçekleştirilmesi arzu edilir. Ancak bu yazıda özellikle kolların çeşitli kaslarını etkileyen yüklere odaklanacağız.
1. Egzersiz. Herhangi bir aktivite ısınma ile başlamalıdır. Aşağıdaki egzersiz bunun için idealdir. Dik durmanız ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekir. Her elimizde küçük bir ağırlığa (iki ila üç kilogram) sahip halter alıyoruz ve aynı anda kaldırmaya başlıyoruz ve ardından dirsekleri yanlara yayarak omuzlara indiriyoruz. On ila yirmi tekrardan oluşan iki ila üç set tamamlamanız gerekir. Böylece, dersten önce sadece kol kaslarını ısıtmakla kalmayacak, aynı zamanda trisepsleri iyi "pompalayacaksınız".
Egzersiz 2. Isındıktan sonra ağır yüklere geçebilirsiniz. Dambıl ile yapılan el egzersizleri birkaç kas grubu geliştirir, ancak biseps üzerindeki yüke özel dikkat gösterilmelidir. Yukarıda anlatılan alıştırmada olduğu gibi oluruz, beş ila on kilogram ağırlığındaki halterler alırız ve sırayla ellerimizi omuzlarımıza kaldırıp dirsek eklemlerinde bükmeye başlarız. Her bir kolun kaldırmasını on beş defadan fazla tekrarlayabildiğiniz zaman, yükü kademeli olarak artırarak dambılların ağırlığını artırmalısınız. Ders başına iki veya üç yaklaşım böyle bir baskı yapmak gerekir. Hem pazı hem de triseps geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Egzersiz 3. Aynı pozisyondan (ayakta, ayaklar omuz genişliğinde), iki ila üç kilogram ağırlığındaki bir dambıl yatay konuma kaldırmaya başlarız. Aynı zamanda serbest eli kemere sabitliyoruz. Her el için ders başına on ila on iki kez iki veya üç yaklaşımı tekrar ederiz.
Egzersiz 4. Her elimizde üç ila beş kilogram ağırlığında halter alıyoruz ve ayaklar omuz genişliğinde düz duruyoruz. Sonra öne doğru eğiliriz, böylece vücut kırk beş derecelik bir açı oluşturur. Şimdi iki kolu da aynı anda kaldırıp omuzlara çekmeye başlıyoruz. Halterli eller için bu tür egzersizler, aynı anda birkaç kas grubunun geliştirilmesine yardımcı olacaktır.
Egzersiz 5. Bir sandalyede oturarak (bacaklar omuz genişliğinde açık), dirseği uyluğun iç tarafına sabitleyin ve en az üç kilogram ağırlığındaki bir dambıl kaldırıp indirmeye başlayın. Her kol için, on ila on beş tekrar dahil olmak üzere üç yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekir.
Yukarıda açıklanan dambıl kol egzersizlerisadece vücudu iyi durumda tutmaya değil, aynı zamanda kasları iyi eğitmeye de yardımcı olacaktır. Önemli olan, egzersizleri günlük olarak yapmaya çalışmaktır (ders yarım saatten fazla sürmez) ve gerekirse yükü artırmayı unutmayın.
