Ne düşünüyorsun izlenimigerçekten vücut pompaladı? Doğal olarak omuzlar. Bu nedenle, ilgili kasları artırmaya odaklanmanız gerekir. Düzenli egzersizle, mümkün olduğunca çok sürede atletik bir vücut geliştirebilirsiniz. Spor salonunda omuz egzersizleri yaparak bel ve kalçalarınız arasında mükemmel bir denge kurabilir ve bu da genel sağlığınızı etkiler.
Ne anlaşılmalıdır?
Gerçekten geniş omuzları şekillendirmek içinYeterli kalori almanız gerektiğini anlamanız gerekir. Bu yapı taşı kas büyümesini destekleyecektir. Ayrıca deneyimli bir spor salonu eğitmeninin vereceği tavsiyelere de dikkat etmelisiniz. Profesyoneller genellikle üst çekirdek kaslarını veya tüm kas liflerini çalıştıran egzersizler yapmayı önerir. Bunun gibi egzersizler, geniş omuzları şekillendirmeye ve tüm gövdenin oranlarını korumaya yardımcı olacaktır.
Omuzları geliştirin ve gücü artırın
Omuzlarda hangi egzersizler yapılmalıdır?Jimnastik? En popüler eğitim türlerinden biri bench press'dir. Bu, omuzlarınızı ve genel olarak kas gücünüzü artırmak için harika bir egzersizdir. Bu tür bir eğitimi gerçekleştirmek için birkaç seçenek vardır. Ön halter presi, başın arkasındaki halter presi ve Arnold presi hakkında konuşuyoruz.
Tüm bunları dönüşümlü olarak gerçekleştirmek oldukça kullanışlıdır.egzersizler. Ancak bu durumda, kesinlikle tüm kas dokularının tek tip gelişimini sağlamak mümkün olacaktır. 4 sete kadar (her biri 8 tekrar) gerçekleştirmeniz gerekir ve ardından en iyi sonuçları elde edebilirsiniz.
Dikey asansörler
Omuzlarda benzer egzersizler yapmakspor salonu, bu kas grubunun üst kısmını şekillendirebileceksiniz. Yükün büyük kısmı yanal kafaya uygulanacaktır. Bu eğitim sayesinde kaslara hafif yuvarlak bir şekil vererek daha güçlü görünmelerini sağlayabilirsiniz.
Bu egzersizi yaparken ağırlığı omuz seviyesinin üzerine kaldırmanıza gerek yoktur. Bu durumda omuz eklemlerine çok fazla yük binecektir. Buna göre, yaralanma olasılığı artar.
İlk başta emin olmalısınızarka düzdü. Bunu yapmak için yüksek arkalıklı bir sandalye kullanabilirsiniz. Üzerine oturmanız, arkaya yaslanmanız ve egzersize başlamanız gerekir. Ardından rafta yükseltmeleri yapmaya başlayabilirsiniz. Kasların maksimum yükü alabilmesinin tek yolu budur.
Halter ile omuzlarda bu egzersizler gereklidir.her biri 10 tekrarlık yaklaşık 3 set gerçekleştirin. Yoğunluğu artırma ve kas kütlesi oluşturma arzusu olması durumunda, birkaç halter kullanarak yaklaşımlar gerçekleştirmeye çalışmalısınız.
Omuz silkme
Bu egzersizleri spor salonunda omuzlarda yapmakspor salonunda, üst omuz kemerinin genişliğini artırabilir, ayrıca trapezius kaslarını geliştirebilirsiniz. Eğitim tekniği oldukça basit. Spor malzemeleri (halter veya halter) almanız gerekir. Bu durumda uzuvlar, onları zorlamadan vücut boyunca tutulmalıdır. Bundan sonra omuz silkmeye başlamalısın. Omuzlar mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılmalıdır. Tüm dikkat, gövdenin orta bölgesinden hareket oluşumuna odaklanmalıdır. Bu tür bir eğitimi tamamladıktan sonra boynunuzu germeniz gerekir. Bu onun içindeki gerilimi azaltacaktır. Her biri 15 tekrar olmak üzere yaklaşık 2 yaklaşım gerçekleştirilmelidir.
Yük ile itmek
Omuz kaslarını geliştirmek için ne yapılmalı?Egzersizler günümüzde oldukça yaygındır. Ve en popüler eğitim türlerinden biri, özel bir simülatörde yanlara ve önünüzde gerçekleştirilen bir yükle itme olarak kabul edilir. Bu tür bir egzersizi yaparken kasların daha zayıf görünmesi nedeniyle, yukarıdaki eğitim türlerini gerçekleştirirken olduğu gibi tam olarak aynı ağırlığı kaldırabileceğinizi beklememelisiniz. Bu nedenle, tüm dikkatinizi çok sayıda tekrara odaklamanız gerekir - yaklaşık 12. Setler arasındaki dinlenme süresi 30 saniyeye düşürülmelidir. Bu şekilde kaslar, laktik asidin hızlı salınımına uyum sağlayabilecektir. Ve sporcu çok daha az yorulacak.
Kadınlar ne yapmalı?
Genellikle kızlar spor salonuna gitmeye başlarbelirli bir hedefe ulaşmak için. Örneğin, karnınızı çekin, kalçayı daha elastik hale getirin. Bununla birlikte, kadınlar çok nadiren vücudun üst kısmındaki rahatlamayı düşünürler.
Omuz egzersizlerine dair bir görüş varve sırtlar, kızın bir erkek gibi olmasına katkıda bulunur. Ancak bu görüş tamamen yanlıştır. Üst vücut kaslarını geliştirerek göğsünüzü daha yuvarlak hale getirebilirsiniz. Omuzlar daha iştah açacak ve bel daha dar olacaktır. Kadınlar için omuz kaslarının eğitimi genellikle farklı yönlerde ve öne doğru bench press, şınav ve kol uzatma gibi egzersizleri ifade eder.
Doğal olarak, ellerinizi böyle eğitebilirsiniz.pompalanmış görüneceklerini belirtir. Ancak, ne zaman duracağınızı bilmelisiniz. Bu nedenle, koruma modunda çalışmaya değer. Herkes egzersizin gereksiz kalorilerden kurtulmanıza yardımcı olabileceğini anlayamaz. Göğüslerin hafifçe küçülme şansı vardır. Bununla birlikte, kabartmalı omuzlar bu dezavantajı tamamen "karşılayacaktır".
Net bir plana ihtiyacınız var
Her şeyden önce tasarlamanız gerekireğitim sürecinin tamamen planlanacağı bir program. Herhangi bir spor salonu eğitmeni, kızların egzersizlerine omuzlarını geliştirmeyi amaçlayan egzersizler eklemelerini önerecektir. Kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye, kas gelişiminde dengeyi korumaya yardımcı olur ve vücut estetiğini bozmaz. Torasik bölgeye dikkat etmeden sadece sırtı pompalarsanız, skolyoz ve yanlış duruş alabilirsiniz.
Ne tür eğitimler yapmalısınız?
Deneyimli fitness eğitmenleri oluşturulduetkili omuz egzersizleri. Sadece 4 tane var ama bu fazlasıyla yeterli. Onların yardımıyla kızlar omuz ve göğüs kaslarını güçlendirebilecekler. Bu tür eğitimler üzerinde daha ayrıntılı durmak gerekir.
- Oturmuş dambıl presi. Bu tür bir egzersizisırtlı tezgah. Bu, arkadaki gerginliği azaltacaktır. Dambıl olan eller birbirinden ayrılmalıdır, ardından düzgün bir şekilde yukarı kalkmaya başlarlar. En üst noktada birkaç saniye durduktan sonra, sorunsuz ve nazikçe orijinal konumuna geri dönmeniz gerekecektir.
- Öne ve yanlara doğru yükselir. Dambıl ile yapılan bu egzersiz,ayakta pozisyon. Kabuklu eller vücut boyunca indirilmelidir. Zemine paralel olarak önce yanlara, sonra öne doğru kaldırılmalıdır. Göğüs kasları ve kolları çalışmalıdır.
- Eğimli bir bankta uzanarak kolları yanlara doğru kaldırmak. Yalan pozisyon almak gerekir.Yüz aşağıya doğru yönlendirilmelidir. O zaman ellerini kaldırmaya başlamalısın. En üst noktada birkaç saniye oyalandıktan sonra, orijinal konumuna sorunsuz bir şekilde geri dönmek gerekir.
- Şınav ayrıca oldukça etkilidirfarklı performans varyasyonları olan bir egzersiz. Duvara, zemine vurgu yaparak şınav yapabilirsiniz. Egzersiz zorsa, bükülmüş dizler üzerinde yapabilirsiniz. Klasik yöntemlerin çok basit olması durumunda yumruk veya fitball ile şınav çekebilirsiniz.
