Büyük eller herhangi bir erkeğin hedefidir. Ama onları gerçekten büyütmek için denemelisin. Genellikle yeni başlayanlar bisepslere çok dikkat ederler ve trisepslere çok daha az dikkat ederler. Bu yanlış bir yaklaşımdır çünkü triseps kol hacminin% 60'ını kaplar. Ek olarak, çok pompalanmış bir pazı bile, triseps tarafından "desteklenmemişse" göze çarpmayacaktır. Öyleyse ahenkli bir şekilde gelişelim ve tüm kasları çalıştıralım! Bugün en yaygın ve etkili triceps egzersizi hakkında konuşacağız.
Genel özellikler
Fransız bench press gibi bir egzersizdambıl, her üç triseps başlığını da yüksek kalitede çalıştırmanıza izin verir. Harekete yalnızca bir eklem (dirsek) ve minimum sayıda yardımcı kas katılır, bu nedenle egzersiz izole edici olarak sınıflandırılır. Tüm beceri seviyelerindeki sporcular için ama özellikle yeni başlayanlar için yararlı ve etkilidir. Yeni başlayan biriyseniz ve uzatma kolunun çalışması hakkında bir fikir edinmek istiyorsanız, o zaman dambıl yatan Fransız tezgah presini seçin.
Triseps için temel aşağıdaki gibi sunulmaktadır.dips ve yakın tutuşlu halter presleri gibi egzersizler. Bu egzersizler aynı anda birkaç eklemi ve çok sayıda farklı kas lifini içerir.
French Dumbbell Bench Press Ne Zaman Yapılır?
Egzersiz izole olduğundan, o zaman yapınya dersin başında ya da sonunda ihtiyacınız var. Her şey eğitim yönteminize bağlıdır. Örneğin ön yorulma yöntemini yapıyorsanız, bu egzersizi temel olanlardan önce yapmanız gerekir. Antrenmanınız normal plana göre giderse, seansın sonunda, tüm taban bittiğinde French bench press'i dambıl ile bırakmak daha iyidir.
Halterli analogdan farklılıklar
Halterle yapılan benzer bir egzersizden farklı olarak, bench pressdambıl ile o kadar travmatik değil. Dambıl, kolların hareket aralığını artırmanıza ve dirsek eklemleri için egzersizi daha güvenli hale getirmenize olanak tanır. Ayrıca omuz kuşağı ve göğüs kasları da bir ölçüde işe bağlıdır. Ancak ana yük, kolların uzatıcısının uzun kafasına düşer. Dumbbell bench press'in bir diğer artısı da bar olmamasıdır, bu da kesinlikle kafanıza hiçbir şey düşmeyeceği anlamına gelir.
Ama bazı dezavantajlar da var.Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, halterle çalışmak benzer ağırlıktaki bir halterden daha zordur. Gerçek şu ki, halterle çalışırken, ellerin koordinasyonunu ve doğru genliğini sürekli olarak izlemeniz gerekir. Biraz bile rahatlamak onları yana itecektir ve bu eklemler için son derece tehlikeli olabilir. Bu durumda, sporcunun egzersiz sırasındaki ana görevi, dirsekleri birbirine paralel bir pozisyonda tutmaktır. Özellikle kaslar zaten yorgunken ve göğüs ve omuz işe bağlanmaya çalışırken bunu yapmak zordur. Ancak hareketleri olabildiğince kontrollü yapabilirseniz, sadece eklemlerinizi kurtarmakla kalmaz, aynı zamanda trisepslerinizi de mükemmel bir şekilde çalıştırırsınız.
Dambıllı Fransız bench press: yürütme tekniği
1.Bu nedenle, önce iki dambıl hazırlayın ve bunları tezgahın yanına yerleştirin. Bankın kenarına oturun, halterleri alın ve dizlerinizin üzerine koyun. Şimdi yatağa gitmen senin için uygun olacak. Yatay bir bankta uzanın ve halterleri yukarı kaldırın. Kollar omuz genişliğinde açık ve vücuda dik açılarda olmalıdır. Aynı zamanda, avuç içi birbirine bakar. Başlangıç noktası olduğu için bu pozisyonu hatırlayın.
2.Nefes alarak, halterleri alt kısımları yaklaşık olarak kulaklarla aynı hizaya gelene kadar başınıza doğru yavaşça indirin. İndirirken, dirsekler ve omuzlar hareketsiz olmalıdır. Sadece dirsek eklemleri ve önkol çalışır.
3. Altta tam anlamıyla bir saniye oyalanırken, nefes verirken dambılları başlangıç pozisyonuna yumuşak bir şekilde kaldırın. Kollar sonuna kadar uzatılmalı, böylece triseps mümkün olduğunca küçültülmelidir.
4. Sadece egzersizi 8-12 kez yapmak kalır. Yaklaşımın sonunda kolun ekstansörünün iyice yorulması için dambıl ağırlığını doğru seçmeniz gerekir. Bu konuda birkaç yaklaşım harcamak için tembel olmayın.
Notlar
1. Ağırlık hakkında biraz daha fazla.Çok ağır mermiler almaya çalışmayın. Doğru teknikle daha az ağırlık yeterli olacaktır. Ve çok fazla ağırlık hoş olmayan sonuçlara yol açabilir - burkulmalar, tendonlar ve yaralanmalar.
2.Dirsek eklemi ile ilgili sorunlarınız varsa, dirseklerdeki yükün çok büyük olmadığı başka bir egzersiz için Fransız bench press'i dambıl ile değiştirmek daha iyidir. Bu, yakın tutuşlu bir bench press gibi temel bir egzersiz olabilir.
3.İki eli de takip etmekte zorlanıyorsanız, hareketi değiştirebilirsiniz. Yana gitmeye çalışan ellerle baş etmeye yardımcı olacak bir diğer seçenek de tek dambıl kullanmaktır. Bu durumda, halter bir elden daha ağır olmalıdır. Fotoğrafta gösterilen şekilde almaya değer.
4.Trisepslerinizin daha da verimli kasılmasını istemek bir soru değil. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi en üst noktada dışa doğru bükün. Ardından ellerinizi orijinal konumuna getirin ve hareket etmeye devam edin.
5. Ana öncelik, dirseklerin ve omuzların yakın kontrolüdür. Sadece dirsek eklemi çalışıyor!
6. Hareket aralığını ve kasın üstte iyi büzüşmesini ve altta gerilmesini izlemek önemlidir.
7. Hareket aralığını hafifçe artırmak ve alt pozisyonda trisepslerin iyi esnemesine yardımcı olmak için kollarınızı hafifçe başınıza doğru eğebilirsiniz.
sekiz.Kendinizi düşen halterlerden korumak için kayışları kullanabilirsiniz. Bu önlem aynı zamanda kavrama gücünden sorumlu olan ve iyi bir antrenmandan sonra sürekli olarak kendilerini hatırlatan ve hedef kaslardan uzaklaşan önkol kaslarını rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
evde egzersiz
Evde ders çalışıyorsanız ve sıranız yoksa cesaretiniz kırılmasın. Bu egzersiz yerde de yapılabilir. Dahası, Fransız dambıl zemin presi, bench press kadar etkilidir.
Fransız basınına ek olarak, şunları yapabilirsiniz:düzenli triceps basın. Sadece önkol pozisyonunda farklılık gösterir - vücuda dik olarak döner. Bu egzersiz her kol için ayrı ayrı yapılır ve yerde bile iyi bir genlik elde etmenizi sağlar.
Sonuç
Bugün nasıl çalışacağımızı buldukFrench press ile triceps brachii. Trisepsleri ihmal etmeyin, çünkü vücudumuzda tüm kaslar önemlidir ve triseps olmadan en güzel pazı bile iyi görünmez! Fransız dambıl bench press, erkekler için olduğu kadar kızlar için de geçerlidir. Teknikte de farklı değil. Sadece şimdi kızlar genellikle triceps pompalamak için yapmazlar. Ve sadece kollarını yukarı çekmek için.
Ve son olarak, güvenliğin her şeyden önce olduğunu ve sağlığın güzellikten çok daha önemli olduğunu bir kez daha hatırlatmakta fayda var!
