Omuz eğitimi için birkaç temelegzersiz yapmak. Bunlar, çeşitli halter ve halter presleri ve çekmeleridir, halterleri yanlardan eğimli ve ayakta kaldırarak kaldırırlar. Her egzersiz etkilidir ve hem ayrı hem de süper seri olarak kullanılabilir.
Temel alıştırmalar
Hacmi artırmak için temel egzersizlerden biriomuzlar bir dambıl presidir. Başlangıç pozisyonu hem ayakta hem de bankta oturarak farklı olabilir. İlk yaklaşım, ana çalışma kasını, bağları ve eklemleri çalışma ağırlığına hazırlamak ve ısıtmak için her zaman küçük dambıllarla yapılmalıdır.
Egzersiz tekniği harekettirdambıl yukarı. İlk pozisyonda, dambıllar omuz eklemlerindedir, avuç içi aynaya doğru yönlendirilir. Ekshalasyonda kollarınızı, son pozisyonda el omzun üzerinde olacak şekilde düzeltin. Aynı zamanda dirsek ekleminin çalışmasına izin vermeyin.
Halter presi, halterle aynı şekilde yapılır. Burada dirsekleri kontrol etmek ve öne çıkarmak gerekiyor.
Yan Dambıl Yükseltiyor
En yaygın egzersiz egzersizispor salonunda deltoid kasları. Küçük dambıllarla yapılır, ancak daha fazla tekrar için. Egzersiz boyunca teknik ve hareket kontrolü burada önemlidir.
İşe dahil olan kaslar deltalardır (ön ve orta demetler). Halterlerin yanlardan yukarı kaldırılması trapezius kaslarını içerir.
Egzersizin başlangıcında vücudun pozisyonu ayakta veya oturarak olabilir, sırt düz, dambıl elinde.
Uygulama tekniği: Nefes verirken dambılları yanlardan omuz eklemlerine doğru kaldırın. Nefes alırken yavaşça geri dönün.
Uygulama için öneriler
Kolu tamamen uzatmayınEgzersiz boyunca dirseklerinizi hafifçe bükün. Çalışmada deltoid kasın maksimum kas liflerini kullanabilmek için, bunu yaparken elin küçük parmaklarla yukarı kaldırılması gerekir. İbrelerin bu konumu, hem ön üçgen kiriş hem de ortadaki eşit yük sağlayacaktır.
Çeşitli eğitim süreçleri için elinizin konumunu değiştirebilir ve başparmağınızı yukarı doğru çevirebilirsiniz. Bu durumda yük, ön üçgen kirişe kayacaktır.
Halterleri yanlardan kaldırmak en kolay şey değilbir egzersiz. Tüm hareket boyunca sırtın (düz olmalıdır), göğüs ve omuzların (düzleştirilmiş ve açık) konumunu kontrol etmek gerekir. İşe trapezi dahil etmek istiyorsanız bu seçeneğe izin verilse de, halterlerin omuzların üzerine kaldırılmasına izin vermeyin.
Hareketin yörüngesi maksimum olmalıdır - omuz seviyesine kadar kaldırma, kasın hala çalıştığı ve gevşemediği bir konuma alçaltılması. Kas yanana kadar egzersiz yapın.
Dirsek ekleminin pozisyonunu izleyin, hareket onunla başlar. El takip eder ve son pozisyonda dirseğin altındadır.
Arka kiriş delta eğitimi
Eğimli olarak yanlardan halter kaldırmaişinde delta ve yamuğun arka kirişini kullanır. Egzersiz bir başlangıç pozisyonundan, ayakta veya oturarak yapılabilir. Bir eğimde ayakta dururken, sırt kasları da işe dahil olur. İlk oturma pozisyonunda, deltaların çalışması daha izole edilmiştir. Bu seçenek daha karmaşıktır ve uygulanması sırasında maksimum dikkat gerektirir.
Performans tekniği
Eğik durmak, baş yukarı, nefes vermekdambılları kulak seviyesine kaldırın. Nefes alırken kollarınızı yavaşça aşağı indirin. Teknik önceki egzersize benzer ve aynı şekilde, ancak bir eğimde dururken gerçekleştirilir. Başparmaklar yere, küçük parmaklar tavana yönlendirilir, dirseklerdeki hareketi hariç tutar.
