Her sporcunun göğüs kaslarının gelişimi için kendi sistemi, programı, yöntemleri ve teknikleri vardır. Svend'in bench press'i oldukça eski ama haksız yere unutulmuş bir göğüs geliştirme antrenmanı yöntemidir.
Yöntem yaratıcısı
Norveçli bir vücut geliştirmeci olan Carlsen Svend,göğüs kaslarını pompalamak için bu "nadir" yöntemin yaratıcısı. Adı geçen sporcu - birçok yarışmanın galibi - kemerinin altında üç Avrupa ve bir dünya rekoru var. Bir zamanlar oldukça ünlüydü, birçoğu büyük adamı yarışma sırasında her zaman bağırdığı "Viking Gücü!" İfadesiyle hatırladı.
Göğüs pompalama yöntemi iki krep gerektiriyor - bir antrenmanı bitirmek için mükemmel.
Bu alıştırma uzun zamandır unutulduğundan, olası değildir.spor salonu birisi onu kullanacaktır. Meslektaşlarınızı şaşırtmak istiyorsanız, oldukça etkili olan bu alıştırmayı yapmaya başlayın.
Klasik yürütme tekniği
Bardan yaklaşık 5 kilo ağırlığında iki krep almanız gerekiyor. Gerekirse, ağırlık azaltılabilir ve kademeli olarak artırılabilir.
- Başlangıç konumu. Avuç içlerimizle göğüs bölgesinde krepleri sıkıca sıkıyoruz, kollar dirseklerde bükülmeli ve dirsekler farklı yönlere yönlendirilmelidir.
- Nefes verirken, önünüzdeki krepleri göğüs hizasında veya hafifçe kaldırarak bastırın ve kreplerin yere düşmemesi için avuçlarınızı çok sıkı sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz, bu yüzden egzersizi her biri için gerekli sayıda tekrarlıyoruz.
İlk bakışta, her şey çok basit görünüyor,ancak Svend'in bench press'i aslında çok daha zor. Yeni başlayanlar için, eğer zorsa, daha hafif bir ağırlıkla antrenman yapabilirsiniz. Bu bench press'in kolay olduğu eğitimli insanlar için üçüncü gözleme alabilir, bu durumda uygulama çok daha zor hale gelecektir.
dambıl egzersizi
Bu egzersizi evde yaparsanızkoşullar ve elinizde krep yok, önemli değil - bu egzersiz dambıl ile yapılabilir. Antrenman seviyenize göre ağırlığı bireysel olarak alın. İlk önce iki adet 5 kg'lık dambıl almaya çalışın ve ardından ağırlığı artırabilirsiniz. Dambılları birbirine bastırıp göğse getiriyoruz, dirsekleri kaldırıyoruz. Nefes alıyoruz ve önümüzdeki dambıllara basıyoruz, nefes verirken ters pozisyona dönüyoruz.
Svend'in dambıl ile basması zor değilyürütme tekniği, ancak, fiziksel açıdan oldukça zordur. Bu yöntem vücut geliştiriciler için etkili bir teknik değildir, daha ziyade genel fiziksel gelişim için faydalıdır.
yalan egzersizi
Bu teknik biraz klasik gibidambıl basın, ancak paralel tutulmaları ve birbirlerine karşı bastırılmaları gerekir. Bu, göğüs kaslarında çok fazla gerginlik yaratır. Kollarımızı indiriyoruz, dirsekler geniş aralıktayken, halterler başlangıç pozisyonuna hareket etmeye başladığında göğüs kasları en alt noktada kasılıyor. Svend'in bench press'i, temel bir egzersizden ziyade hafif ağırlıkta göğüs kaslarını çalıştırmak için daha uygundur.
Egzersizin Faydaları
Önemli ölçüde pompalamak isteyenler içingöğüs kasları, Svend bench press idealdir. Bu alıştırmayı gerçekleştirme tekniği çok basittir ve çok fazla beceri gerektirmez. Ancak, profesyonel bir vücut geliştiriciyseniz, bu bench press biraz modası geçmiş ve bir profesyonel olarak pek işinize yaramayacaktır. Ancak yine de, Svend bench press'i fiziksel olarak gerçekleştirmek zordur, çünkü herkes 10 kilogramlık iki krep alamaz. Bu nedenle, böyle bir egzersizin size ana egzersiz olarak mı yoksa ek olarak mı uygun olduğuna kendiniz karar verin.
Bu egzersiz kesinlikle göğüs kaslarına vuruyor,yeni başlayanlar genellikle göğüs kramplarından şikayet ederler. Bu durumda ara vermeniz gerekir çünkü vücudunuz yorgunluk hakkında böyle söylemek ister.
Çalışma zamanı hataları
Bunu ilk kez yapan sporcularbench press, sonuç vermediğinden şikayet ediyor. Aslında, sonuç zaten ilk yaklaşımdan sonradır ve bir kişi bunu fark etmezse, Svend bench press'i yanlış yapıyor demektir. Yaygın hatalar:
- rahatlama için sırtın fleksiyonu;
- pankek deliklerine parmaklarınızı sokmak da işi kolaylaştırır;
- dirsekler çok uzak;
- Bu egzersizi kreple değil de dambıl ile yaparsanız, onları ayırmanız yasaktır.
Bu egzersizin amacı, ellerinizi pankek/dambıl üzerine sıkıca bastırmaktır.
Vücut geliştirmedeki herhangi bir egzersiz, sporcunun ciddi şekilde yaralanmasına neden olabilir, bu nedenle bu olmaz, bu durumda aşağıdakileri bilmeniz gerekir:
- sadece rahat ettiğiniz ağırlığı kullanın, kendinize güvenmiyorsanız hemen 10 kilo krep almamalısınız;
- dirsekleri tamamen bükmek gerekli değildir, böylece bağları çekebilirsiniz;
- nefes almayı düzeltmek için sopa;
- Avuç içlerinizi kontrol edin: gevşetirseniz krepler ayağınızın üzerine düşebilir ve bu nedenle uzun süreli yaralanmalara neden olabilir.
Egzersiz incelemeleri
Özel forumlarda, bilen sporculargöğüs kaslarını pompalamanın bu yöntemi, Svend basını hakkında incelemeler bırakın. Erkekler bunu yaptıktan sonra iyi kas stresi hakkında konuşurlar. Birçoğu için, istenen sonucu elde etmek için 10 kez 3-4 set yapmak yeterlidir, Svend bench press yapmak, egzersizin faydaları muazzamdır. İnsanlar ayrıca evde bunun profesyonel ekipman olmadan düşünebileceğiniz en iyi egzersiz olduğunu belirtiyorlar. Dambıl ile bir pres yaparken, etkinin oldukça iyi olduğu, kreplerden çok daha kötü olmadığı belirtilmektedir.
Svend basınını uygulayan kadınlar da notpozitif sonuçlar. Kızların abs ve kol kaslarını pompalaması da önemlidir, bu egzersiz onlara bu konuda yardımcı olur. Kolların iç kısmı ve karın kasları yüklerini alır ve böylece istenen sonuca ulaşılır.
Genel olarak, özel sitelerde, hem kadınlardan hem de erkeklerden basının çoğunlukla olumlu yorumları vardır.
bulgular
Böylece, Svend'in bench press yapılabilir:
- bardan krep ile (klasik versiyon);
- bu donanıma sahip olmayanlar için sıradan dambıl kullanabilirsiniz (birbirlerine bastırılmalıdır);
- dambıl ile sırt üstü yatarken.
Profesyonel bir vücut geliştiriciyseniz, bu egzersiz yalnızca antrenmanın sonu için uygundur, yeni başlayan bir sporcu veya evde antrenman durumunda, ana egzersiz de olabilir.
Bu bench press hem kadınlar hem de erkekler tarafından kullanılabilir. Herkesin göğüs kasları üzerinde iyi bir yüke ihtiyacı vardır.
Antrenman sırasında kendinize zarar vermemek için güvenlik kurallarına uyun: çok fazla ağırlık almayın ve dirseklerinizi esnememek için tam olarak hizalamaya çalışmayın.
Svend'in bench press'ini yapmak oldukça zorfiziksel olarak, beş kilogramdan fazla bir ağırlık almak için uzun bir eğitim gereklidir. Kasları pompalama sürecinin oldukça uzun olduğunu ve muazzam bir sabır gerektirdiğini ve bu egzersizin sık sık tekrarlanmasının bir süre sonra istenen sonucu getireceğini unutmayın.
