Evde dambıl ile yapılan egzersizlerHem kadınlar hem de erkekler için güzel bir vücut rahatlığı sağlamanın harika bir yolu. Doğru yaklaşım ve günlük antrenmanla kaslar güçlenir, vücudun genel durumu iyileşir.
Halter: Ne için ve ne veriyorlar
Pek çok kişi dumbbell egzersizleri yapıyorKadınlar için ev koşulları kilo kaybına katkıda bulunacaktır. Ancak, bu tamamen doğru değil. Vücudun iyileştirilmesi için ilk etapta kuvvet yükleri gerekir. Kaslar güçlenecek ve bu kilo kaybını etkilemeyecek. Kilo vermek isteyen kadınlar için en iyi seçenek önce fazla kilolardan kurtulmak, sonra da antrenmana başlamaktır.
Evde dumbell egzersiz çokyararlı. Onlar tüm vücut için paha biçilmezdir. Örneğin, eğer sırtına odaklanırsanız, iskeletin tamamını bir kerede güçlendirebilirsiniz, bu alanda asla acı çekmeyeceksiniz. Ve bu egzersizleri vücudun diğer bölümleri için bir dizi egzersizle birleştirirseniz, bir kas korse oluşturabilirsiniz. İç organların doğru pozisyonda tutulmasına, eklemlerin güçlendirilmesine, daha az kırılgan olmasına ve kemik mineral içeriğinin arttırılmasına yardımcı olacaktır.
Kaslarda bir yük seçin
Halter sadece spor malzemeleridir.Çok sayıda alıştırma için uygundur. Ağırlıkları azdır, bu yüzden vücut aşırı yüklenmez. Günümüzde uzmanlaşmış mağazalarda, ağırlıklarından, boyutlarından ve hatta renklerinden farklı olan çok çeşitli halterler bulabilirsiniz. Evde eğitime başlamayı planlıyorsanız, en fazla bir kilogramdan daha sert olmayan bir mermi almak en iyisidir. Yeni başlayanlar için bu en iyi seçenektir. Bu tür bir halter elinizde tutmak için uygun olacaktır.
Merminin ağırlığını seçmeden önce, dikkate alınması önemlidir.Antrenmana başlamayı ne amaçla düşündüğün bir faktör. Sadece biraz kilo vermek ve şekle çekici bir şekil vermek için, asgari ağırlığa sahip bir kabuk iyi sonuç verecektir.
Evde dambıl ile yapılan egzersizlererkekler kas geliştirme anlamına gelir. Bu durumda, yük üç kilograma çıkarılabilir. Ancak, önemli bir kuralı hatırlamakta fayda var. Bir haftalık eğitimden sonra çarpıcı bir sonuç görmeyeceksiniz. Yalnızca düzenli, günlük egzersizler hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Evde daha uzun süre egzersiz yapmanız önerilmez45 dakikadan fazla. Bu vücuda aşırı yüklenmeyecek ve iyileşme fırsatı verecek en uygun zamandır. Acele etmemek için ölçülen adımlarda hareket etmeniz gerekiyor, sonra her şey yoluna girecek.
Antrenman sırasında diyet
Takip edilecek önemli bir kuralevde egzersiz yapışması iyi beslenme. Vücudun çok fazla enerji kaybettiğini ve kasların beslenmesi gerektiğini unutmayın. Kadın veya erkek olmanız farketmez, ölçülen miktarlarda protein, taze sebzeler ve vitaminler tüketmeniz önerilir.
Mümkün olduğunca az hayvansal yağ yemek için kendinizi eğitin. Sadece vücut üzerinde zararlı bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda midede ağırlık oluşturarak egzersiz yapmanızı engeller.
Kilo kaybı için evde yapılan dambıl egzersizleri, ancak doğru beslenirseniz etkili olacaktır.
neden eğitime ihtiyacın var
Halter eğitimi ne verir:
- Figürün güzel bir rahatlamasını oluşturur.
- Genel koordinasyonu geliştirir.
- Tüm kas grupları gerilir.
Yeni başlayanlar için evde dambıl egzersizleri tüm kas gruplarını etkilemelidir. Kendiniz için birkaç egzersiz seçin, bunları 45 dakikaya yayın ve antrenmana başlayabilirsiniz.
Bir dizi standart egzersiz
1. Egzersiz
Bu egzersiz için düşük birBank. Evde değilse, alternatif olarak birkaç tabure bağlayabilirsiniz. El ve bir diz bankta durmalı, diğer yandan bir dambıl tutmalıdır. Sırt, rahatsızlık hissetmemek için düz bir şekilde bükülmüş halde sabitlenir. Dambılı, dirseğiniz mümkün olduğunca yukarı kalkacak şekilde kaldırmaya başlayın. Dikkatinizi kollara değil sırt kaslarına odaklamak çok önemlidir. Birkaç yaklaşımı izleyin, ardından aynısını yapın, yalnızca diğer bacağa yaslanın.
Egzersiz 2
Bu egzersiz ayaktayken yapılmalıdır.Dizlerinizi hafifçe bükün, halter alın ve dikiş yerlerine indirin. Düz bir sırt ile öne doğru eğiliyoruz. Ardından, halterleri mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kendimizi birkaç saniye bu pozisyonda sabitliyoruz ve başlangıç pozisyonuna yükseliyoruz. Egzersizi yaparken acele etmeye gerek yoktur. Ve evde dambıl ile yapılan egzersizlere doğru nefes almanın eşlik etmesi gerektiğini unutmayın.
Egzersiz 3
Bu egzersiz sırt bölgesini güçlendirmeye yardımcı olur.kaslar. Yatarken yapmanız gerekir. Evde bir bankınız yoksa düz, alçak bir yüzey bulun. Zor olmalı. Sırt üstü yatıyoruz. Sonra, mümkün olduğunca yavaş, uzanmış kollarla, halterleri başımızdan çekeriz, sonra geri çekeriz. Her gün bu yaklaşımlardan birkaçı, sırtınızı güçlendirmeye önemli ölçüde yardımcı olacaktır.
Egzersiz 4
Kolların kaslarını güçlendirmek istiyorsanız, düz bir yüzeye oturmanız ve sırtınızı dik tutmanız önerilir, sadece bir elinizle birkaç kez, sonra diğeriyle dambıl kaldırma yapın.
Halterin diğer ekipmanlara göre avantajları
Evde halter egzersizleri diğer ekipmanlara göre çok daha iyi ve etkilidir. Aşağıdaki avantajlar vurgulanabilir:
- Büyük makineler çok fazla yer ve maliyet kaplarmasraflı. Bu nedenle herkes böyle bir lüksü karşılayamaz. Dambıllara gelince, küçük ve rahatlar. Bunları yatağın altında, çekmecede tutabilirsiniz. İstediğin herhangi bir yer.
- Bir dambıl, yeni başlayanların eğitime başlaması için en uygun olan mermidir. Vücuda aşırı yüklenmeden tüm kas gruplarını etkiler.
- Düşük yaralanma riskini belirtmekte fayda var. Örneğin, bir spor salonunda halterle egzersiz yaparken yakınlarda bir antrenör olması gerekiyorsa, bu dambıl ile antrenman yapmak için gerekli değildir.
Evde düzenli dambıl egzersizleri, figürünüzü normale döndürme, spor salonları ve pahalı ekipman için minimum maliyetle vücudun durumunu iyileştirme fırsatınızdır.
Düzgün antrenman yapmayı öğrenmek
Halter öğrenmesi kolay bir alet olmasına rağmen antrenmanınıza doğru yaklaşmanız önemlidir.
Temel Kurallar:
- Bir antrenmana başlamadan önce mutlakabiraz ısınma yapmak için biraz zaman ayırın. Bu an önemli bir rol oynar. Kaslar ısınmalı, yoksa tüm vücut daha sonra ağrır.
- Herhangi bir egzersiz, hangi kas gruplarına yönelik olursa olsun, yumuşak bir inhalasyon ve ekshalasyonla birlikte yapılmalıdır. Asla acele etmene gerek yok.
- Antrenmanlarınızın yoğunluğunun bazen arttırılması gerekir. Örneğin, bir ay sonra çok kilolu dambıl satın alabilir veya sadece 15 dakika daha uzun egzersiz yapabilirsiniz.
Eğitim verimliliği
olup olmadığı sorusu sıklıkla ortaya çıkmaktadır.evde dambıl egzersizleri iyi sonuçlara yol açabilir. Aslında durum bu. Yavaş yavaş kaslarınızın nasıl güçlendiğini, sırt ağrınızın nasıl yok olduğunu hissetmeye başlayacaksınız. Öte yandan, herhangi bir kişinin spor yapmak için girmesi yararlıdır. Ve evde dambıl ile eğitim, maliyeti ve süresi için uygun bir seçenektir.
Kontrendikasyonlar
Dambıllar bir spor aletidir. Bu tür eğitimin kesinlikle yasak olduğu bir dizi hastalık ve diğer durumlar vardır:
- Astım.
- Gebelik.
- Kalp problemleri.
- Hipertansiyon.
- Kritik günler (şu anda kadınlar vücuda stres uygulamamalıdır).
Ayrıca egzersizlerinize çok dikkat etmelisiniz.osteokondroz veya skolyoz ile. Bu durumlarda, yükler ılımlı olmalıdır, önce en uygun egzersiz setini seçmesi için eğitmenle konuşmanız önerilir.
Özetliyor
Özetlemek gerekirse, halter diyebiliriz- Bu, sağlığınızı iyileştirmenin ve evde biraz kas geliştirmenin en uygun ve en kolay yoludur. Ay boyunca egzersiz yapmak için biraz zaman ayırmak daha iyi uyumanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Evde halter egzersizleri çok etkilidir. Bazı egzersizlerin nasıl yapılacağına dair bir fotoğraf, bir antrenmana başlamadan önce bakın, böylece mermiye alışmak daha kolay olur. Bugün antrenmana başlayın - ve kısa sürede somut sonuçlar hissedeceksiniz.
