Nefesle çalışmak temel unsurlardan biridiruygun kilo kaybı. Günümüzde yoga, qigong ve dövüş sanatlarının hem zamanla test edilmiş hem de nesiller boyunca test edilmiş eski uygulamalarının yanı sıra uzmanlar tarafından geliştirilen modern teknikler de bulunmaktadır.
Nefes Çalışmasının Önemi
Serbest nefes almanın sürdürülmesi önemlidirVücudun sağlıklı işleyişi iki kadar net. Bunda hiç şüphe yok. Bir insan yemek yemeden bir aydan fazla, su içmeden birkaç gün, nefes almadan ise yalnızca birkaç dakika yaşayabilir.
Nefesinizi kontrol edebilmek, duygularınızı kontrol edebilmek anlamına gelir. Öfke patlamalarında derin nefes alarak 10'a kadar saymayı önermeleri boşuna değil.
Nasıl çalışır
Kilo kaybı için yapılan tüm nefes egzersizlerinin genel prensibi, yağ hücrelerinin oksidasyonunun artmasıdır. Vücuda daha fazla oksijen girer ve bu da yağ yakma süreçlerinin hızlanmasına yol açar.
Derin nefes alma aynı zamanda bunu sağlamanın da anahtarıdır.vücudunuzun ihtiyaç duyduğu maddelerle Oksijenle doymuş kan, hücreleri daha iyi besler ve çürüme ürünlerini onlardan daha aktif bir şekilde temizler. Eğer nefes alış verişiniz sığ ise vücudunuzun yeterli enerji almadığını söyleyebiliriz.
Pürüzsüz derin nefes alma ilkelerine hakim olmak veyaKarında kilo vermeye yönelik her türlü nefes egzersizi zorunludur çünkü karın duvarını nefes almaya bağlayarak iç organlara sürekli bir masaj sağlarsınız. Bağırsaklarınızı harekete geçirirsiniz. Gelecekte jimnastiğe tam olarak katılmak istemeseniz bile, derin nefes alma yeteneği, vücudun geri kalan sistemlerinin en iyi şekilde çalışması için koşullar yaratacaktır.
Ayrıca nefes egzersizlerinin karşıtları da var.kilo kaybetmek. Bu kişilerden gelen yorumlar, beslenme ve uygun egzersizi izlemeden iyi bir rakam elde etmenin imkansız olduğunu iddia ediyor. Aslında nefes egzersizleri sizin için bir anda her şeyin yerini tutamaz. İnce bir siluet ve genel vücut tonu, günlük rutininizi, beslenmenizi ve antrenmanınızı birleştiren yaşam tarzınızın sonucudur.
Genel öneriler
İyi havalandırılmış bir ortamda egzersiz yapınİçeride veya dışarıda, örneğin bir parkta. Egzersiz sırasında aktif hiperventilasyon meydana gelir. Tozlu bir odada veya otoyolun yakınında hızlı kilo kaybı ve temizlik için nefes egzersizleri yapmaya başlarsanız genel olarak akciğerlerinize ve vücudunuza ne olacağını hayal edin.
Öncelikle doktorunuza danışın. Belki nefes alma deneylerine karşı bazı kontrendikasyonlarınız vardır.
Açken egzersiz yapmayı unutmayınmide, yemekten sonra geçen sürenin en uzun olduğu sabahları en iyisidir. Akşamları yemekten en geç dört saat sonra egzersiz yapabilirsiniz. Bu kuralı ihlal ederek sağlığınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Kilo kaybı için nefes egzersizleriYeni başlayanlar, nefes alma ve nefes verme tekniğine doğru şekilde hakim olabilmek için bir eğitmen tarafından yönlendirilmelidir. Ayrıca bir öğretmenin gözetimi olmadan nefesinizi tutma antrenmanı yapmamalısınız.
Egzersiz sırasında başınız dönüyorsaya da sağlığınız kötüleşiyorsa, biraz abartmışsınız demektir. Spor coşkusuyla ve tamamen tükenme arzusuyla antrenman yapmamalısınız - nefes alma teknikleri daha incelikli bir yaklaşım gerektirir. Dikkatli bir şekilde egzersiz yapmalısınız ve ilk rahatsızlık belirtisinde egzersizi bırakmalısınız.
Eğitim prensipleri
Çoğu nefes alma tekniği her zamanburundan nefes almayı içerir. Yoga uygulamalarında sıklıkla olduğu gibi nefes verme burun yoluyla da yapılabilir. Kilo vermeye yönelik diğer nefes egzersizlerinde ağızdan nefes verilmesi gerekir. Her durumda, ağızdan soluma neredeyse hiç yapılmaz.
Düzenlilik egzersizin anahtarıdırKilo kaybı için nefes egzersizleri faydalı olacaktır. Hızlı kilo vermek için bu uygulamaların her gün 20-30 dakika yapılması tavsiye edilir. Haftada iki ila üç kez egzersiz yapmak daha az fark edilir ancak somut sonuçlar elde edecektir. Ancak antrenmanınız düzensizse ve zaman zaman gerçekleşiyorsa hızlı sonuçlar beklemeyin.
Yükü kademeli olarak artırın. Kılavuz, farklı bir ustalaşma hızı ve yeni egzersizler eklemeyi önerse bile, yalnızca kendi duygularınızı yönlendirin.
Bu da olur (özellikle hızlıkilo vermek), kilo vermek için nefes egzersizlerini bıraktığınızda tekrar kilo alacağınızı gösterir. Bununla birlikte, herhangi bir spor faaliyetini aniden bırakırsanız, özellikle de kendinize yemek yemeyi reddetmeye alışkın değilseniz (antrenman sırasında yine de tükeneceksiniz) bu etki mümkündür. Bu nedenle kilo kaybı, bodyflex veya yoga için nefes egzersizlerini bırakırsanız, bunları başka yüklerle değiştirin.
Yoga nefesi
Yogada ayrı bir yön var,sadece pranayama adı verilen nefes egzersizlerinden oluşur. Prana, Dünyadaki tüm yaşamı saran ve ona nüfuz eden hayati enerjidir. Nefesi kontrol ederek pranayı kontrol etmeyi öğreniriz.
Birkaç solunum türünü ayırt etmek gelenekseldir:
- Yüzeysel - göğsün yalnızca üst kısmının çalıştığı üst torasik veya klaviküler.
- Orta - göğüs tamamen bağlandığında interkostal.
- Alttaki karın veya diyaframdır, akciğerleri sindirim organlarından ayıran kas olan diyafram da solunumla bağlantılıdır.
Yogada en uygun nefes alma şeklinin daha düşük olduğu kabul edilir,aksi halde tamamlanmış olarak adlandırırız. Karın duvarı aynı zamanda süreci kontrol eden kaslara da bağlıdır. Yoga pratiğiniz karın yağını eritmek için nefes egzersizlerine dönüşür.
Yoga egzersizleri arasında diyaframı bilinçli olarak kontrol etme becerisinde ustalaşmayı amaçlayan bir dizi var. Bu basit egzersizle başlayabilirsiniz:
- iki elinizi karnınıza koyun;
- bir nefes alın ve karın duvarının nasıl öne doğru çıktığını hissedin;
- Nefes verirken karnınızın ellerinizin altında söndüğünü ve göbeğinizin omurganıza doğru çekildiğini hissedin.
Nefes verme, nefes almadan daha uzun olmalıdır.Bir dizi yoga egzersizi (asana) yaparken nefesi tutmaya yalnızca asanayı sabitlerken izin verilir. Asanadan asanaya geçiş sürekli olarak gerçekleştirilmelidir. Nefesinizi tutmak vücudunuzda ek stres yaratacaktır. Doğru duraklamayı öğrenmek ancak deneyimli bir uygulayıcının rehberliğinde mümkündür.
Ayrı bir egzersiz değişiyorbir veya diğer burun deliğinden nefes almak. Bu tekniğin solunum yollarını ve enerji kanallarını temizlediğine, zihni dengeye getirdiğine ve sinir sistemini sakinleştirdiğine inanılıyor. Vücut üzerindeki genel olumlu etkisi nedeniyle bu egzersiz, kilo vermeye yönelik nefes egzersizleri programına dahil edilebilir. Aşağıdaki fotoğraf parmaklarınızı nasıl rahatça konumlandırabileceğinizi göstermektedir.
Böyle bir nefes almanın bir döngüsü şöyle görünür:
- sol burun deliğinden nefes alın, sağ burun deliğini başparmağınızla kapatın;
- parmakların konumunu değiştirin - sol burun deliğini yüzük parmağının yanıyla kapatın ve içinden nefes verin;
- sağ burun deliğinden nefes alın ve parmakların konumunu orijinaline değiştirerek soldan nefes verin.
Benzer döngüler dörtten yirmiye kadar yapılabilir. Alternatif nefes alma size tanıdık geldikten sonra, nefes alıp verdikten sonra kısa bir gecikme ekleyebilirsiniz.
Yoga aynı zamanda her birinin nefes almasını da uygularburun delikleri ayrı ayrı. Sağ burun deliğinin erkek yang enerjisinin bir kanalı olduğuna ve sol burun deliğinin dişi yin enerjisinin bir kanalı olduğuna inanılmaktadır. Neşelenmeye veya ısınmaya ihtiyacınız varsa, sol burun deliğinizi parmağınızla kapatın ve sağ burundan birkaç kez tam nefes alın. Aksine, rahatlamanız ve aşırı ısıyı uzaklaştırmanız gerekiyorsa, pranayama ustaları sol burun deliğinden nefes almanızı önerir. Önemli olan bunu çok uzun süre uygulamamaktır. Sonuçta vücudumuzun her iki burun deliğinden de nefes alması doğaldır.
Bodyflex nefes alma tekniği
Kilo kaybı için nefes egzersizleri bodyflexAmerikalı Greer Childers tarafından yaratıldı. Çoğu benzer teknik gibi, jimnastik de alternatif nefes alma ve nefes verme, nefes vermeyi tutma ve diyaframı sıkıştırmaya dayanır.
Bodyflex'in atası yoga egzersizi Uddiyana Bandha olarak adlandırılabilir. İçinde tam bir nefes almanın ardından diyaframı kaburgaların altına çekerek tam bir nefes verilir ve bu pozisyonda nefes tutulur.
Bodyflex'te bu gecikme farklı şekillerde gerçekleştirilir.vücut pozisyonları, böylece tüm kaslarınızı kapsamlı bir şekilde birbirine bağlar. Ama öncelikle bu nefes egzersizinin göbek yağlarını eritmedeki etkisini hissedeceksiniz. Bodyflex kaslarla birlikte içeriden "işleri düzene sokar", iç organlarınızı sıkılaştırır ve doğru pozisyona getirir.
Bodyflex'teki nefes döngüsü şöyle görünür:
- ön ekshalasyon;
- tam nefes;
- yüksek sesle tam nefes verme - ortaya çıkan ses“ha” veya “kasık”a benzer. Karın duvarı içe doğru çekilecek şekilde nefes verme maksimum olmalıdır. Öksürmek veya boğazınızı temizlemek istiyorsanız, bu vücudun egzersize verdiği tamamen normal bir tepkidir. Boğazınızı temizleyin ve nefes vererek ve nefes alarak yeniden başlayın.
- diyaframın kaburgaların altına çekildiği nefesi tutmak;
- tam nefes.
Bodyflex egzersizlerini gerçekleştirmek içinçok fazla öz disiplin gerektirecektir. Tüm antrenman boyunca, yani en az yarım saat boyunca bu modda nefes almanız gerekecek. Solunumun kendisini izlemenin yanı sıra, egzersizi yapma tekniğini de kontrol etmeniz gerekecektir ve bu ilk başta zor olabilir. Bu nedenle, hatalarınızı gösterebilecek deneyimli bir antrenörün rehberliğinde bodyflex konusunda uzmanlaşmaya başlamak daha iyidir.
Oxysize nefes alma tekniği
Kilo kaybı için nefes egzersizleri OxysizeO da Amerikalı Jill Johnson sayesinde Amerika'dan bize geldi. Temel prensibi bodyflex'e benzer. Egzersizler ayrıca diyafram nefesini de içerir. Ancak birkaç fark var:
- egzersizler nefesinizi tutmadan yapılır;
- Kaburgaların altındaki karın duvarının aktif olarak çekilmesi yoktur.
Nefes alma ve verme sırası da farklıdır:
- ön ekshalasyon;
- derin nefes;
- mide hafifçe sıkılırken üç küçük nefes ve nefes alma kaburgalar gerilerek gerçekleştirilir;
- nefes verme;
- üç küçük nefes.
Programa göre çalışılmasına rağmenOxysize, gecikme olmaması nedeniyle daha rahattır; egzersizlerin kendisi bodyflex'e göre daha fazla enerji yoğundur. Rakip tekniği gibi oxysize da karın yağını eritmek için yapılan bir nefes egzersizi olarak bilinir. Eğitim almış kişilerin yorumları, belin daha net bir şekilde tanımlandığını ve karın kaslarının sadece birkaç dersten sonra daha sıkı hale geldiğini iddia ediyor.
Marina Korpan'ın nefes egzersizleri
Marina Korpan sadece halk tarafından tanınmıyorsağlığa adanmış bir dizi TV şovunun yanı sıra, Rusya'daki bodyflex ve oxysize tekniklerinin ilk öğretmeni ve ayrıca nefes alma teknikleri yardımıyla iyi bir figür elde etmeye adanmış birkaç kitabın yazarı olarak. Onun liderliğinde nefes egzersizleri kullanan bir zayıflama merkezi faaliyet gösteriyor.
Marina sadece yabancı dil öğretmiyortekniklerinin yanı sıra zayıflamaya ve vücudu temizlemeye yönelik “2/4” adlı kendi nefes egzersizlerinin de yaratıcısıdır. Bu teknikte, iki sayıda nefes alın, dört sayıda nefes verin ve uygulayıcının eğitim seviyesine bağlı olarak gecikme var veya yok.
İnternet kullanıcılarının kullanımları arasındaMarina Korpan'ın nefes egzersizlerinden oluşan çok sayıda video kursu popülerdir. Yöntemlerdeki farklılığa rağmen, farklı komplekslerdeki birçok alıştırmanın ortak bir yanı vardır. Sadece nefes alma tekniği farklıdır.
Marina kompleksindeki temel egzersizlerden biri “Elmas”:
- başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, mide sıkışmış, kuyruk kemiği aşağı çekilmiş;
- ellerinizi göğsünüze getirin, avuçlarınızı yumruk haline getirin ve başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde birbirine bastırın;
- Dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde yumruklarınızı birbirine bastırın - kol kaslarının gergin olduğunu ve çalışmaya başladığını hissetmelisiniz.
- Nefes alışınız seçtiğiniz tekniğe bağlı olacaktır; birkaç döngü gerçekleştirin.
Bu egzersizle bacaklarınızı çalıştırmaya başlayabilirsiniz:
- arkası size bakacak şekilde önünüze bir sandalye yerleştirin;
- bacaklarınızı daha geniş açın ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Dizler dikey olarak topuk seviyesinin ötesine geçmemelidir;
- çömelmenin en uç noktasında iki veya üç nefes döngüsü gerçekleştirin;
- Pelvisinizi kapalı tutmaya ve kuyruk kemiğinizi aşağıya doğru tutmaya devam ederken birkaç yaklaşım yapabilirsiniz.
Tam bir kompleks genellikle sekiz ila on kişiden oluşuregzersizler. Başlangıçta 30-40 dakika sürebilir, daha sonra sabahları 15 dakika boyunca zayıflamaya yönelik bu nefes egzersizlerini yapmanız yeterli olacaktır.
Alexandra Strelnikova'dan jimnastik
Sovyet opera sanatçısı ve öğretmen-vokalistStrelnikova'nın kilo vermeye yönelik benzersiz nefes egzersizlerinin yaratıcısı olarak daha çok bilinir. Alexandra Nikolaevna, jimnastiğin ortaya çıkmasında önemli bir faktör haline gelen sesini erken kaybetmeye başladı. Kendisi de şarkı öğretmeni olan annesiyle birlikte ilk nefes egzersizleri seti geliştirildi.
Egzersizlerin temel prensibi ve özellikleriStrelnikova - aktif soluma ve pasif ekshalasyon. Bu teknik, asıl vurgunun her zaman nefes verme üzerinde olduğu bilinen diğer tekniklerden farklıdır. Burada tam tersine, soluma gürültülü ve şişkin olacaktır. Uzmanlar genel olarak nefes vermeye dikkat edilmemesini tavsiye ediyor. Mümkün olduğu kadar doğal olacak. Nefes alma burundan yapılır, burun delikleri daralırken ses, sanki burun akıntısından kurtulmak için kokluyormuşsunuz gibidir.
Tipik olarak nefes alma, gerçekleştirilen hareketle birleştirilir.Strelnikova yöntemine göre herhangi bir egzersizin uygulama sayısı dörde bölünmelidir - bu onların sayısını saymayı kolaylaştırır. Uygulama tekniğine alıştıktan sonra, hızı kademeli olarak artırın - gerçekleştirilen her öğenin bir saniyeden fazla sürmeyeceği bir seviyeye ulaşabileceğinize inanılıyor. Yaklaşımlar veya farklı egzersizler arasındaki duraklama ilk başta on ila otuz saniye sürmelidir ve tekniğe yüksek düzeyde hakim olunduğunda, hatta üç ila beş saniyeye kadar sürmelidir.
Strelnikova'nın temel jimnastik kompleksi on iki egzersizden oluşuyor. İlk üçünden itibaren bunlara hakim olmanız, yavaş yavaş egzersizler eklemeniz ve tekrar sayısını artırmanız önerilir.
İlk egzersize “Avuç içi” denir. Bu şekilde çalışır:
- Dik durun, dirseklerinizi kendinize doğru bükün, avuçlarınızı öne doğru çevirin;
- Her nefeste avuçlarımızı sıkıyoruz;
- dört kez tekrarlayın, tekrar sayısını kademeli olarak birkaç dört katına çıkarın;
İkinci alıştırma “Apoletler”:
- başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - düz durma, kollar vücut boyunca uzatılmış;
- kollarımızı hafifçe bel hizasına kadar kaldırın ve nefes alırken avuçlarımızı aşağı doğru itin;
- Nefes verirken rahatlamış olan kollar bel hizasına döner.
Üçüncü egzersiz - “Pompa” (bükme):
- başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - ayakta, baş rahat ve hafifçe öne doğru indirilmiş, sırt hafifçe bükülmüş, kollar vücut boyunca uzatılmış;
- Nefes alırken yavaşça öne doğru eğilin, nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu jimnastiği geliştirmenin ilk amacıses ve solunum sisteminin restorasyonu. Kilo verme, hastalıklardan kurtulma ve vücudu güçlendirme şeklindeki bonuslar daha sonra jimnastiğin yaygınlaşmasıyla keşfedildi. Çoğu sporcu kilo kaybına dikkat çeker, ancak kuralların istisnaları da vardır.
Kontrendikasyonlar
Tüm faydalarına rağmen, kilo vermeye yönelik herhangi bir nefes egzersizi her derde deva değildir. Aşağıdaki hastalıklara sahip kişiler keskin nefes alıp verirken dikkatli olmalıdır:
- artan basınç;
- tiroid bezinin hiperfonksiyonu;
- glokom;
- safra taşı hastalığı.
Bodyflex ve oxysize'da karın duvarı ile aktif çalışma, aşağıdaki durumlarda hoş olmayan sonuçlara yol açabilir:
- kistler ve miyomatöz düğümler;
- sindirim sistemi fıtıkları;
- bazı böbrek hastalıkları.
Kapsamlı nefes egzersizlerinden kaçınılmalıdırherhangi bir kronik hastalığın alevlenmesi ve ameliyat sonrası iyileşme sırasında hızlı kilo kaybı için. Şu anda kendinizi, nefes alıp verişlerinizi zorlamadan, sakin bir şekilde takip etmekle sınırlayabilirsiniz. Nefesinizin sizin için hızlı iyileşmeyi amaçlayan bir meditasyon haline gelmesine izin verin. Aynı durum hamilelik için de geçerlidir. Bu dönemde aktif nefes egzersizlerine ara verin. Egzersiz yapmaya devam etseniz bile yalnızca doğal meditasyon nefesini kullanın.
