Evde uyluk için egzersizler. Uyluklarınızda hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verilir?

Bugün Faina Ranevskaya'nın bu ünlü alıntısındanve uyluklarda kilo vermek gibi hassas bir konu hakkında bir tartışma başlatmak istiyorum. Kadın vücudunun yapısı erkeğin yapısından farklıdır. Erkekler bacaklarında kolaylıkla kilo verirken, kadınların ise kalçalarından kilo vermek için çok çaba sarf etmesi gerekir. Sadece kalçalarınızdan kilo veremezsiniz. Kilo vermenin başlangıcında göğüsler küçülür, daha sonra yağ birikintileri karın bölgesini terk eder ve ancak bundan sonra kadın kalçalarda kilo vermeye başlar.

Entegre yaklaşım

Bölgede kilo vermeyi başarmak içinkalçalar, bunu karmaşık bir şekilde yapmanız gerektiğini anlamak önemlidir. Doğru ve dengeli beslenme artı içme rejimi, egzersiz ve masaj. Tüm bu bileşenler tüm süreci etkileyecektir. Sonuçta, sadece egzersiz yaparsanız, ancak aynı zamanda yanlış yerseniz, sonuç sıfır olacaktır. Sadece doğru beslenirseniz veya diyet yaparsanız, kilo verirsiniz, ancak bu, istediğiniz yerlerde olmayabilir.

Uyluk Zayıflama Egzersizleri

Şimdi temel egzersiz setini analiz edeceğiz.Bazı egzersizleri sevmiyorsanız değiştirebilir, yük hissetmiyorsanız ve egzersizler size kolay geliyorsa tekrar sayısını artırabilirsiniz. Uylukları çıkarmak için hangi egzersizlerin yapılacağını ayrıntılı olarak anlayalım:

• Her zaman bir ısınma ile başlarız. Onsuz egzersiz yapılmaz. 5 dakika ip atlama veya yerinde koşma.
• Squat yapmaya başlayalım.Başlama pozisyonu - ellerinizi kemerinize koyun, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın. Bir bankta oturuyormuş gibi nefes verirken çömelir, ellerimizi önümüzde uzatırken ilhamla kalkarız. 10 squat ile başlıyoruz.

• Aşağıdaki fotoğraftaki gibi başlangıç ​​pozisyonu.Çıkışta, diz dik açı oluşturana kadar arka dizinizi indirin. İlham alındığında başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. 10 tekrardan sonra bacakların değiştirilmesi gerekir. Yan yana düşmemeye çalışıyoruz. Egzersizler, nefes almayı gözlemleyerek sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir.

• Bir sonraki egzersiz bacaklarınızı öne doğru sallamak. Ellerimizi önümüzde tutuyoruz, öne doğru uzatıyoruz ve ellerimize ulaşmaya çalışarak her ayağımızla sırayla sallanıyoruz.

• Şimdi atlama.Herkes egzersizi okul tezgahından bilir. Ayaklar birlikte, kollar indirildi, zıpladık, bacaklar omuz genişliğinde açıldı ve eller başın üstünde alkışladı. Tekrar zıplayın ve hemen başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizin yardımıyla uylukları evde mükemmel bir şekilde çıkarıyoruz ve en önemlisi sonuç çok hızlı bir şekilde görülecektir.

• Jimnastik minderine oturuyoruz. Öne eğiliyoruz, başımızla dizlerimize ulaşmaya çalışıyoruz.

• Şimdi "Bisiklet" egzersizini yapıyoruz.Bacakları dik açıyla kaldırılmış bir bisiklet sürmeyi simüle ediyoruz. Egzersiz kolay görünüyorsa, bacaklarınızı 45° açıyla kaldırın ve öyle yapın. Süre 2-3 dakika.
• 45 ° açıyla "makas" egzersizini yapacağız.
• Böyle bir antrenmandan sonra germeniz gerekir. Sırt üstü yatarken, bacaklarımızı kaldıracağız ve onları dikkatlice bize doğru çekerek çekeceğiz.

Uyluklar için temel egzersizleri tartıştık.evde. Şimdi bu nüansa bakalım. Egzersiz yapmak için spor salonuna gitmek istiyorsunuz ancak spor salonunda uyluklarınızdan kilo vermek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini bilmiyorsunuz.

Spor salonundaki sorunlu bölgelerde kilo verin

Antrenmanımıza spor salonunda ısınma hareketleri ile başlıyoruz.Isınmanın her zaman önemli olduğunu hatırlıyoruz. Isınmadan herhangi bir egzersize başlayamazsınız. Isınmak için bir Orbitrek veya koşu bandı veya atlama ipi uygundur. Amaç yanları ve uylukları çıkarmaktır, bunun için aşağıdaki egzersizleri yapıyoruz.

Çapraz geçişte bacak kaçırma

Crossover, altta bir kayış ve bir manşet bulunan büyük bir bloktan oluşan bir simülatördür. Kollar bloğa tutturulmuştur ve yük ayarlanabilir. Egzersizlere her bacakta 15 tekrarla başlanması tavsiye edilir.

Çapraz egzersizler sırasında vücuthareketsiz tutulmalıdır. Bacak sallamaları vücuda yardım edilmeden sadece bacak kasları kullanılarak yapılmalıdır. O zaman böyle bir egzersizin iyi bir sonucu olacaktır. Çalışılan kaslara bağlı olarak makinenin üzerinde farklı pozisyonlarda dururlar.

İlk pozisyon:

• Makineye dönük olarak dönüşümlü olarak bacaklarımızı sallıyoruz.Vücudu sabitledikten sonra salınımları sarsılmadan, dikkatlice, kaslarla tutarak, bacağını yumuşak bir şekilde uzaklaştırıp her iki bacağın aynı çizgide olduğu noktaya sorunsuz bir şekilde geri döndürüyoruz. Ve böylece 15 kez. Daha sonra bacak değiştiriyoruz. Aynısını ikinci bacak için de yapıyoruz.
• Şimdi simülatörün yanında duruyoruz.Bu pozisyonda olan bacağa kelepçe takmıyoruz. Daha sonra diğer bacağımıza geçirip yanal salınımlar yapıyoruz, crossover'a daha yakın olan bacağımıza biraz çömelerek gövdemizi çökertmeden dik duruyoruz. Bacak kasları üzerinde çalışıyoruz, nefes almayı ve seçilen yükü izliyoruz, eğer zorsa azaltıyoruz. 15 kez tekrarlayın ve bacaklarınızı değiştirin. Bacakları değiştirmek için, diğer tarafla çapraz geçişe dönerek ana pozisyonumuzu değiştirmemiz gerekiyor.
• Ve şimdi başımızın arkası geçide doğru olacak şekilde duruyoruz ve bacaklarımızı ileri doğru sallayacağız. Ayrıca 15 kez nefes almayı ve stresi kontrol edin.

Bu tür 3 yaklaşımın yapılması tavsiye edilir.Bir defada 25-50 tekrar yapıp sonuç beklemenin bir manası yok. Bu tam olarak sıradır. Her bacakla 15 kez tekrar yapıyoruz, tüm kas bölgelerini çalıştırıyoruz ve bu tür 3 süper set yapıyoruz.

Simülatörde bacak kaçırma ve kaçırma

Uyluklarda kilo vermek için aşağıdaki egzersizSpor salonunda yapacağımız şey bacakları bir araya getirip açmaktır. Bu simülatörün yardımıyla bir kadın hem dış hem de iç uyluklarını düzenleyebilir.

İç uyluk kasları zayıftır ve bu nedenle onları pompalamaya ve güçlendirmeye dikkat etmek de önemlidir.

Şimdi iç egzersizlere bakacağız.uylukların yanları. Bu egzersizi yapma tekniğinde yanlış gitmenin hiçbir yolu yoktur. Simülatöre oturuyoruz, ihtiyacımız olan yükü ayarlıyoruz ve bacaklarımızı kaldırıp indirmeye başlıyoruz. Aynı zamanda özel kulplara da tutunuyoruz. Başlangıç ​​için 10-15 tekrar. Setler arasında dinlenin ve 3 set boyunca bu şekilde devam edin.

• Simülatöre yaklaşıyoruz ve öncelikle çalışma ağırlığımızı belirliyoruz, bilinmiyorsa minimuma ayarlıyoruz.
• Selenin genişliği de ayarlanmıştır; bacaklarımız yumuşak desteklerin üzerinde başlangıç ​​pozisyonundayken kaslarımızda hoş bir baskı hissetmemiz gerekir.
• Sırt düzdür ve makinenin arkasına doğru bastırılır. Elimizi tırabzanların üzerinde tutuyoruz.
• Bacaklarımızı ayırıyoruz ve kendimizi başlangıç ​​pozisyonunda buluyoruz.
• Şimdi bir nefes alıyoruz ve uyluk kaslarıyla başlıyoruzbacaklarınızı bir araya getirin. Bunu bacakları bir araya getirerek yapıyoruz. Bacakları bir araya getirdiğimizde 2 saniye daha bu pozisyonu korumaya çalışıyoruz. Daha sonra bacakları başlangıç ​​pozisyonuna getiriyoruz.

Birçok modern spor salonunda bumakine bacakların hem kaçırılmasını hem de kaçırılmasını sağlayacak şekilde dönüştürülebilir. Simülatörde gerekli kolları yeniden düzenlemek ve silindirlerin yanlarını değiştirmek yeterlidir. Herhangi bir spor salonundaki danışmanlar, bacakların hem kaçırılmasını hem de uzatılmasını makinede yapmanın mümkün olup olmadığını size söyleyecektir. Belki sizin durumunuzda bir değil iki simülatör olacaktır.

Bacak uzatmaları da aynı şekilde yapılır. Ancak bu durumda kasların yardımıyla bacaklarımızı açacağız ve uylukların dış kısmına kilo vermeye odaklanacağız.

Bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu

Egzersizleri incelemeye devam ediyoruzuyluk zayıflama. Ve şimdi simülatörde bacaklarımızı büküp uzatacağız. Bu tip egzersiz makinesi çok popülerdir ve her spor salonunda bulunabilir. Bu makine sayesinde baldır ve gluteal kaslarınızı rahatlıkla çalıştırabilir ve bu makine, uyluklarınızda kilo vermenize yönelik etkili egzersizler yapmanızı sağlar.

Bu simülatör aynı zamanda dönüştürülebilir. Bacak bükme yüzüstü yatarken, bacak uzatma ise otururken yapılır.

İşte bacak uzantılarının nasıl yapıldığını gösteren bir fotoğraf.

Ve şimdi netlik sağlamak için tekrar videoda.

Yatarak halter kaldırma

Bu, uyluklar ve incelikleri için bir sonraki egzersizdir.

Başlangıç ​​pozisyonu: sırt üstü yatarak.Bacaklar özel bir platform üzerinde durmaktadır. Yan kolların yardımıyla platform sınırlayıcıdan çıkarılır ve bacak baskısı yapabilirsiniz. Bacak preslerine minimum ağırlıkla başlamak daha iyidir. Makineye oturmadan önce ağırlığın ayarlanması gerekir.

Uyluklar için böyle bir egzersiz yaparkenbüyük yük. Bacaklarımız elastik ve ince olacak. Bench press sırasında tüm bacak kasları çalışır. Egzersizlere 10 tekrarla başlamanız, üç yaklaşım yapmanız gerekiyor.

Makinede çömelme

Konuyu göz önünde bulundurarak uyluktaki yağları gidermek için hangi egzersizleri analiz etmeye devam ediyoruz. Bu, Smith Makinesi adı verilen iyi bilinen bir simülatördür.

Smith simülatörünün yardımıyla her şey çözüldüolası kas grupları. Ancak bu bağlamda uyluklarımızı düzene sokmak için kullanacağız. Aynı zamanda gluteal kasları ve ön uyluk kaslarını da çalıştıracağız. Daha fazla kilo peşinde koşmaya gerek yok. Başlangıçta ağırlığı minimuma ayarladık. Minimum ağırlıkla bile bunu çok zor bulanlar için squat'a boş bir barla başlayabilirsiniz. Bacakların başlangıç ​​pozisyonu omuz genişliğindedir. Yukarıdaki fotoğraftaki gibi sığ ağız kavgası yapıyoruz. 10 kez, 3 yaklaşım. Setler arasında dinleneceğiz.

Selülit hakkında soru

Birçok kadın ve kız bu sorunun cevabıyla ilgileniyorSoru: Uyluklardaki selülitler nasıl giderilir, bunun için hangi etkili egzersizler vardır? Etkili egzersizleri analiz ettik. Ancak şimdi başka bir konuya değineceğiz.

Selülitle daha iyi mücadele için tavsiye edilirselülit önleyici masaj yapın. Şimdi bunu evde nasıl yapacağımızı bulacağız. Uyluklarınızdan zayıflama konusuna kapsamlı bir şekilde yaklaşırsanız, doğru beslenme artı fiziksel aktivite artı selülit önleyici masaj bir arada mükemmel sonuç verir.

Antikelülit masajı

Elbette böyle bir masaj salonda da yapılabilir.Manuel ve donanım var. Ancak bunu evde nasıl yapacağınızı öğrenerek aile bütçenizden tasarruf edebilir, zamandan tasarruf edebilirsiniz ve birçok kadın, birisinin kendilerine böyle bir masaj yapmasından utanır ve kendi kendine masajla ilgilenir.

Belirli masaj kurallarına uyarsanız sonuçlardan memnun kalacaksınız.

Masajın temel prensipleri

Masaj hareketleri ağrıya neden olmamalıdır.Ne kadar acı verici olursa o kadar iyi olduğuna dair bir yanlış kanı var. Ama bu doğru değil. Burada önemli olan etkinin gücü değil, zamandır. Ve eğer hareketler ağrıya neden oluyorsa, tam tersine, bu yalnızca lenf akışına zarar verebilir ve durumu daha da kötüleştirebilir.

Hızlı çalışırken cilt üzerinde dikkatli ve pürüzsüz bir şekilde hareket ediyoruz.

Masaj yapılamayan bölgeleri lenf bezleri oradan geçtiği için hatırlıyoruz.

• Burası kasık bölgesi.
• Diz altı bölgesi.
• Yukarıdan iç uyluk.

Bu bölgelere dokunmuyoruz. Burada masaj yapmıyoruz.

Masajın aşamaları

Masaja başlarken duş almak daha iyi olur,peeling yapın. Bu sayede cildimiz masaja en iyi şekilde hazırlanacak ve sonuç daha hızlı ve daha iyi olacaktır. Hazır keseler peeling için uygundur veya kahve telvesi veya tuz ve bal ile cildi ölü hücrelerden temizleyebilirsiniz. Duşun ardından doğrudan masaja geçeceğiz.

Bunu yapmak için üç avucunuzu birbirine koyun, ısıtınonları bu şekilde. Vücudumuzda lenf akışı aşağıdan yukarıya doğru olur. Ayrıca aşağıdan yukarıya doğru selülit önleyici masaj da yapacağız. Kendi kendine masaj süresi 15 dakikadan başlar ve 30 dakika selülitli bölgelere temas edilmesiyle sona erer. Her gün sabah ve akşam masaj yaparsanız etkisi 21 gün sonra fark edilecektir.

Artık çok çeşitli selülit önleyici ürünler varürünler olmadan elleriniz cildinizin üzerinde kaymaz. Ayrıca özel selülit önleyici ürünler yağların hızlı parçalanmasını teşvik eder ve lenf akışını hızlandırır.

Savaşmanın çeşitli teknikleri varportakal kabuğu ve şimdi en meşhurlarına bakacağız. İlk masaj yöntemi özel bir fırça kullanılarak gerçekleştirilir. Ele alacağımız ikinci yöntem ise özel vakumlu kutular kullanılarak gerçekleştiriliyor.

Masaj fırçasıyla masaj yapın

Fırça ile selülit önleyici masajın yapılması oldukça basittir.geliştirme ve uygulama. Şimdi bu yöntem popülaritesinin zirvesinde. Hangi fırçanın daha iyi olduğu konusundaki tartışmalar bitmiyor; bazıları doğal kıllara sahip olduğuna inanıyor, bazıları silikon kıllara sahip olduğuna inanıyor ve ahşap dişli fırçaların hayranları var. Her kadın, masajı kendisi için en rahat olacak fırçayı kendisi seçecektir.

Böyle bir fırçayla masaj kuru yapılır.Bu, bu yöntemin temel özelliğidir. Böylece “bir taşla üç kuş vurmuş oluyoruz”. Öncelikle cildimize bir fırça yardımıyla peeling yapıyoruz. Elastik kıllar sayesinde ölü hücreler pul pul dökülür. Fırça masajının bir sonraki faydası, toksinlerin vücuttan atılmasıdır. Bu masaj sırasında lenf akışını uyarıyoruz. Doğru yönde, yani aşağıdan yukarıya doğru hareket ederek lenfleri etkiler, hareket ettirir ve yağ tabakasının altındaki cilt hücrelerinde biriken toksinleri serbest bırakırız.

Bu masajın sabahları yapılması tavsiye edilir.uyandıktan hemen sonra duş alın. Geceleri cildimizin toksinleri ve yağ yağlarını biriktirdiğine ve fırçalamanın bunlardan kurtulmaya yardımcı olacağına inanılıyor. Ancak bu işlemi her gün yapamazsınız. Haftada 3 kez 5 dakika en uygun orandır. Çok hassas ve hassas bir cildiniz varsa, haftada bir kez bile bu prosedür olumlu sonuçlar verecektir.

Tüm vücudunuza dikkat ederek ve hafif vuruşlarla başlayarak, aşağıdan ayağa kadar yumuşak hareketler yapın. Daha sonra basıncı biraz artırabilirsiniz. Masajın ardından duş alın.

Bardaklarla selülit önleyici masaj

Bu selülitle mücadelede ikinci ve çok etkili yöntemdir. Bu tür kavanozlar çeşitli malzemelerden üretilmekte olup kauçuk, silikon ve camdan yapılmaktadır. Kavanozların boyutları da farklılık göstermektedir.

Kutu seçimi kendi tercihlerinize ve kullanım kolaylığına göre yapılmalıdır. Çukurluğu vakum masajının avantajları:

• kan dolaşımının iyileştirilmesi,
• doğrudan yağ birikintilerini etkileyen toksinlerin yok edilmesini teşvik eder,
• lenf akışının iyileştirilmesi,
• cilt elastikiyetini arttırmak,
• selülitin ortadan kaldırılması,
• cilt tonlaması.

Yapmamız gereken ilk şey vücudumuzu ısıtmak.Ve bunun için duş almalıyız. Daha sonra peeling yapın. Bu sayede gözenekleri açmış oluyoruz. Hazır peelingler peeling için uygundur. Elinizde peeling yoksa kahve telvesi işe yarayacaktır.

Duş alıp vücudumuzu kuruttuktan sonrakavanozların cildimiz üzerinde iyice kaydığından emin olun. Bu iyi sonuçlar verecektir. Çünkü cilt yağla yeterince yağlanmazsa, masaj hareketleri sırasında kavanozlar sürekli olarak ciltten ayrılacaktır. Tekrar tekrar başlamak zorunda kalmak çok sinir bozucu. Bu nedenle bardaklarla çalışacağımız sorunlu bölgelerimiz olan cildi iyi yağlamak çok önemlidir.

Bir baz yağ alıp ona birkaç damla esansiyel yağ eklemek en iyisidir.

Selülit için baz yağlar:

• Üzüm çekirdeği yağı.
• Şeftali yağı.
• Jojoba yağı.
• Buğday tohumu yağı.

Bu yağlar cilde çok faydalıdır. Daha iyi sonuçlar elde etmek için bunları değiştirebilirsiniz.

Selülit için uçucu yağlar:

• Narenciye yağları – limon, greyfurt ve portakal.
• Ardıç yağı.
• Lavanta yağı.

10 ml baz yağ için 3 damla esansiyel yağ eklemeliyiz.

Elin cildini cömertçe yağladıktan sonra gereklidir.kuru bir bezle silin. Aksi takdirde elleriniz yağdan kaygan olacağından kavanozlar elinizden düşecektir. Biraz daha yukarıda masajın kurallarından ve masajın yasak olduğu alanlardan bahsettik. Bu kurallar tüm yöntemler için geçerlidir. Göğse, uylukların üst kısmına, diz altı bölgesine ve kasık bölgesinin çevresine dokunmuyoruz. Cam kavanozlarda basıncı ayarlayan kauçuk ampuller bulunur; basınç miktarı, cildinizin kavanozun içinde ne kadar derine ineceğini belirler.

Silikon kutular parmaklarınızla ve elinizden sıkılır.sıkıştırma, emme derecesi ayarlanır. Bu bir çeşit bilim değil. Bir kavanozu elinize aldığınızda, bunu nasıl yapacağınızı hemen öğreneceksiniz. İlk masajdan sonra morlukları önlemek için ellerinizle masaj yapmanız gerekir: cildi hazırlayın ve ısıtın. Şimdi kavanozu alalım.

Vakum masajı kuralları:

• Kutunun hareketleri düzgün olmalıdır.
• Benlerden kaçınmak.
• Bacaklara aşağıdan yukarıya doğru hareketlerle masaj yapılmalıdır.
• Kalça bölgesine dairesel spiral hareketlerle masaj yapın. Saat yönünde ve saat yönünün tersine.
• Karnına saat yönünde masaj yapın.

Masaj yapılan her bölge kırmızıya döndüğünde masaj durdurulabilir.

Masajdan sonra kavanozu bir sonrakine kadar yıkayıp kurutun.uygulamalar. Bu masajın günaşırı yapılması tavsiye edilir. Bu kendi kendine masaj kursunun süresi 15 ila 20 gün arasındadır. Sonuçlar 2 hafta sonra zaten farkedilecektir.

Son bölüm

Bugünkü yazımızın sonunda özetleyelim:Eğer gerçekten bu önerileri uygular ve uygularsanız, her türlü fazla kilonun üstesinden gelebilirsiniz. Hem evde hem de spor salonunda yapılması gereken uyluk egzersizlerine baktık. Doğru beslenme, masaj, eğitim ve içme rejimi - ve başaracaksınız.