Her kadın güzel bir figürün hayalini kurar.Ve sıra en sevdiğiniz gece elbisenizi giymeye geldiğinde, çıkıntılı karnınız ve yanlarınız yüzünden utanırsınız. Farklı kıyafetler giymeniz gerekiyor. Bu sorunla baş etmek için etkili karın egzersizlerinden bahsedeceğiz. Ayrıca bel çevresinden nasıl kilo vereceğinizi de öğrenin.
Efsaneleri yok etmek
Kilo verebileceğimiz inancını unutuyoruzbir sorun alanı. Sadece yağlardan en çok kurtulmak istediğimiz yerlere odaklanabiliriz. Düz bir karın elde etmek kapsamlı bir yaklaşım gerektirir.
Karın egzersizleri tek başına başarıya ulaşamazİstenilen sonuç elde edildiğinde yağ buharlaşmayacaktır. Birçok kişi ağırlıklarla yapılan antrenmanın en iyi sonucu vereceğini düşünüyor ancak bu bir hata. Kasların boyutu artacak, böylece karnı daha da yuvarlayacak. Bu aynı zamanda dambıllı eğimler için de geçerlidir. Resepsiyon bize karşı oynuyor, bel daha da genişleyecek. Dengeli beslenme de gereklidir. Tatlı, yağlı ve tütsülenmiş yiyeceklerden vazgeçmeye değer. Daha temiz içme suyu içirin, yeşillik, sebze ve meyve yiyin. Kahve ve alkollü içeceklerden kaçının.
Haydi! ısınalım
Kilo verme egzersizleri yapmadan öncekarın ve yanlar, ön şarj gereklidir. Maksimum etkiyi elde etmek için bağları ve eklemleri ısıtmak ve ana yükten önce ve sonra ağrı yaşamamak için kasları çalışmaya hazırlamak gerekir. Önemli olan ısınmada aşırıya kaçmamak.
Şarj işlemi 5-7 dakikadan fazla sürmemelidir. Aşağıdaki egzersizleri yapıyoruz:
- Yavaş ileri ve yan virajlar.
- Her iki bacağı dönüşümlü olarak sallayın.
- Ağız kavgası.
10-15 tekrar yapıyoruz ve karın için bir dizi egzersiz yapmaya geçiyoruz. İp atlayabilir veya yerinde koşabilirsiniz.
Bazı daha genel ipuçları
Karın egzersizlerinin etkili olabilmesi için:
- Hareketi kısıtlamayacak ve sıkmayacak rahat kıyafetlere ihtiyacınız var. Vücudun nefes alabilmesi için sentetik yerine pamuklu bir takım elbise seçmek daha iyidir.
- İyi havalandırılmış bir alanda egzersiz yapmanız gerekir. Bir pencere açabilir veya klimayı açabilirsiniz.
- Acele etmeyin. Göbeğinizden ve yanlarınızdan hızla kurtulamayacağınızı anlamalısınız. Sabırlı olun ve az sayıda tekrarla başlayın, yavaş yavaş yükü artırın.
Kan basıncınızı izleyin. Başınız dönüyorsa veya kulak çınlaması yaşıyorsanız antrenmana ara vermeli, bir yudum su içmeli ve uzanmalısınız.
Yani, karın ve yanlar için bir dizi egzersiz
O içerir:
- Karın egzersizi.Geleneksel mekik yapıyoruz. Ellerimizi başımızın arkasına koyarız veya göğüslerimizin üzerinde tutarız. Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz, ayaklarımızı yere koyuyoruz. Gövdenizi kaldırın ve sol dirseğinizi sağ dizinize veya tam tersi şekilde dokundurun. 3-4 set 20 tekrarda yanma hissi oluşana kadar uygulayın.
- Vücudu yatar pozisyondan kaldırmak. Vücudunuzu kaldırmanız ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmanız gerekir. Başlangıç pozisyonuna dönerek düz kollarımızı başımızın arkasına yerleştiriyoruz.
- Düz bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz. Vücut hareketsiz kalır.
- Makas. Avuç içlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirerek sert, düz bir yüzeye uzanın. Derin bir nefes alarak bacaklarınızı 40 derece kaldırın ve 8-10 kez yanlara doğru sallayın. Nefes vererek başlangıç pozisyonunu alıyoruz.
- Pelvisin kaldırılması. Yere yatmanız, dizlerinizi bükmeniz gerekiyor. Pelvisinizi kaldırmanız gerekiyor.
- Karın boşluğu.Yani nefes alırken nefesimizi 8-10 saniye tutacağız. Sonra nefes veriyoruz ve karnımızı serbest bırakıyoruz. 60 tekrar yapabilirsiniz. Sabahları aç karnına veya yemekten sonra 2,5-3 saat sonra yapmak daha iyidir.
Herhangi bir egzersiz setini seçebilirsiniz,bu sizin için doğru. Sonuçta karın bölgesindeki yağ birikintilerinden kurtulmak ancak düzenli antrenmanla mümkündür. Haftada en az üç kez ama sürekli olarak egzersiz yapmak gerekir. Diyetinizi ve yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirdiğinizden emin olun.
Çemberin döndürülmesi
Mide ve yanlarda kilo vermeye yönelik bazı egzersizlere baktık ve size başka bir basit ve etkili yoldan bahsedeceğiz. Hulahop çalışması sırasında:
- Çalışmaya farklı kas grupları katılıyor.
- Kan dolaşımı artar, bu da yağ yakımını artırır.
- Kan basıncı düşer, bu da kalp krizlerini ve felçleri önler.
- Bağırsak hareketliliği artar.
- Selülitlerden kurtulabilirsiniz.
Üstelik evde göbek yağını eritmeye yönelik bu egzersiz genel vücut tonunu artırır, ruh halini iyileştirir ve tüm gün boyunca enerji artışı sağlar. Ayrıca bu bir nevi masajdır.
Kontrendikasyonları düşünün
Ne yazık ki bu karın egzersizi herkese uygun değil. Yani reddetmelisiniz:
- Hamile kadınlar ve doğumdan hemen sonra.
- Ameliyat sonrası dönemde baş, bacak veya omurga yaralanması nedeniyle.
- Adet sırasında.
- Karaciğerin yanı sıra pelvik organlarda da sorunlar varsa.
Bu kontrendikasyonlara sahip olarak, karın ve bel için bu egzersizi reddetmek daha iyidir. Bu spor ekipmanının birkaç çeşidi vardır:
- Sıradan bir jimnastik çemberi, genellikle içi boş metal veya plastik.
- Masaj. Çok daha geniş bir kesit alanına sahiptir ve farklı sivri uçlar ve toplarla donatılmıştır.
- Ağırlıklı hulahop. 2 kg'a kadar ağırlığa sahiptir. Kilo vermede en etkili olanıdır.
Doğru kasnak nasıl seçilir? Çok basit - yerden kalçaya ulaşması gerekiyor.
Hulahop nasıl döndürülür?
Bu çok etkili bir karın egzersizidir. Öyleyse onunla çalışmanın kurallarına bakalım:
- Öncelikle ısınma yapıyoruz. Bir çember alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Başınızın üstüne kaldırın ve her yöne doğru eğin. Daha sonra önümüze alıp düzgün dönüşler yapıyoruz.
- Hulahop'u düz bir sırtla döndürmeli, daha büyük bir etki elde etmek için bacaklar bir araya getirilmelidir.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya yanlara koyun.
- Pelvis ve göğüs değil, yalnızca mide hareket eder.
Yeni başlayanlar için saat yönünde tek yönde döndürmek daha iyidir.
Birkaç öneri daha
Peki karın ve bel için egzersiz nasıl yapılır:
- Yemeklerden bir saat önce veya yemekten iki saat sonra antrenman yapmanız gerekir.
- Dersin sonunda bir bardak temiz sade su için.
- En az yarım saat pratik yapmalısınız, ancak 10 dakika ile başlayın.
- Yük arttıkça bacaklarınızı yaklaştırmaya çalışın.
- Nefesinizi izleyin. Oda önceden havalandırılmalıdır.
Bu egzersizi keyifli hale getirmek için en sevdiğiniz müziği açın. İlk antrenmanlardan sonra vücutta morluklar oluşabilir, bunu önlemek için kalın bir ceket veya kemer giyin.
Birkaç çember egzersizine bakalım
Önemli olan düzenliliktir. Bu yüzden:
- "İnce bel." Ayaklar omuz genişliğinde, dizlerden hafifçe bükülerek yerleştirilmelidir. Ayaklar farklı yönlere bakar. Ve karın kaslarını 3-5 dakika gererek kasnağı döndürmeye başlıyoruz.
- "Döndürmeler".Çok etkili bir karın egzersizi. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açmıyoruz ama biraz daha dar olmaya çalışıyoruz ve ellerimizi başımızın arkasında birleştiriyoruz. Sağa doğru birkaç dönüşten sonra, kendi ekseni etrafında (en az on kez) ve ayrıca ters yönde hareketlere başlarız.
- "Ok". Vücudumuzu bir ip gibi esnetiyoruz, yani parmak uçlarımızda yükselerek kollarımızı başımızın üzerine kaldırıyoruz ve avuçlarımızı bir araya getiriyoruz. Rotasyon yapıyoruz. Egzersiz zordur, ancak şaşırtıcı sonuçlar verir.
Bunun için bazı egzersizlere baktık.karın. Bu arada incelemeler yalnızca olumlu çünkü fazla çaba gerektirmiyorlar. Bu mermiyle kendi evinizde en sevdiğiniz film dizisini izlerken çalışabilirsiniz. Evde karın yağını eritmek için başka hangi egzersizleri yapabilirsiniz?
lata
Evrensel bir egzersiz çünkü güçlendirirsadece karın ve yan kasları değil aynı zamanda sırt, bacaklar vb. Ana durum düz bir sırttır, mide içeri çekilir. Yalan pozisyonu almak gerekir. Ellerimizi dirseklerimizle dik açıyla yere koyuyoruz. Ayak parmaklarımızı yere koyuyoruz. Yarım dakikadan başlayarak yükü yavaş yavaş artırarak bu pozisyonda duruyoruz. Bu egzersizin birçok çeşidi vardır; daha sonra bacaklarınızı birer birer kaldırabilir, yan pozisyon alabilirsiniz vb.
Nefes egzersizlerini de unutmayın, buBodyflex, karın boşluğu. Pek çok egzersiz var, asıl önemli olan size uygun olanı seçmektir. Ve düzenliliği de unutmayın. Zaman zaman egzersiz yapıyor ve dikkatsiz davranıyorsanız, beslenmenize dikkat etmiyorsanız ve sağlıksız bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız hiçbir etkisi olmayacaktır.
