Hamilelik en şaşırtıcı ve önemli dönemdirbir kadının hayatında. Anne adayının omuzlarında çifte sorumluluk vardır - kendi sağlığı ve yaşamı için ve gelecekteki bebeğin sağlığı ve yaşamı için. Bu nedenle, hamilelik sırasında kendinizi iyi bir fiziksel formda tutmak çok önemlidir, çünkü ileride ciddi bir test vardır - doğum. Ek olarak, fiziksel aktivite, bebek doğduktan sonra bile güzel bir figürün korunmasına yardımcı olacaktır.
spor anne adayı için
Hamile kadınların kendilerine enerji, esenlik ve zevk verecek bir dizi egzersiz bulmaları önemlidir.
Anne adayları uzun yürüyüşlerden faydalanır.Bunlardan maksimum faydayı sağlamak için bacak yorgunluğunu önleyecek rahat ayakkabılara özen göstermelisiniz. Merdiven çıkmak çok etkilidir. Burundan nefes almak, yavaşça nefes vermek ve düz durmak gerekir, çünkü diyafram daha aktif çalışır, bu da fetüsün doğru gelişimi için çok önemlidir.
Tüm sporlar hamile kadınlar için uygun değildirKADIN. Kesinlikle kontrendikedir: uzun süreli bisiklete binme, kürek çekme, aktif dans aerobiği, kayak ve paten, ata binme, aşırı germe veya ani hareketler gerektiren herhangi bir egzersiz ve ayrıca sırtın kuvvetli bir şekilde büküldüğü egzersizler.
Egzersize ne zaman başlamalı
Egzersize başlamak için en iyi zamanİkinci üç aylık dönem. Bu dönemde bir kadın için en uygun fiziksel aktivite zindeliktir, hamile kadınlar için yoga özellikle faydalı olacaktır. 2. trimester, anne adayı için altın bir zamandır. Toksikoz ve ani ruh hali değişimleri zaten geride kaldı, sağlık durumu hamileliğin başlangıcından çok daha iyi, bu da kendinize bakmanın, sağlığınızı iyileştirmenin ve yaklaşan doğum için hazırlanmanın zamanı geldiği anlamına geliyor. Yükün orta, ancak sabit olması gerektiğini unutmayın.
Anne adayı için uygunluk
Varisli damarları önleyin, şişkinlik yapın, ruh halini iyileştirinve uyumak, sırt ağrılarını azaltmak, pelvik kasları güçlendirmek ve vücudu doğuma hazırlamak, hamile kadınlar için fitnes yardımcı olacaktır. Her şey komplikasyonsuz ilerlerse, 2. trimester bu tür faaliyetler için en güvenli ve en uygun dönemdir.
Su eğitimi en iyilerden biridir.anne adayları için fiziksel aktivite. Havuzda yüzmek sırt ve karın kaslarını güçlendirir, cilt daha elastik hale gelir. Yüzme, göğüslerdeki kan dolaşımını iyileştirerek doğumdan sonra iyi bir emzirmeyi destekler. Dalış, bebeği doğum sırasında oksijen eksikliğine hazırlar, fetal hipoksiyi önler.
Doğuma hazırlanmak için harika bir fırsathamile kadınlar için bir fitball. Top üzerinde yapılan egzersizler, omurganın esnekliğini korumaya, eklemleri daha hareketli hale getirmeye ve pelvik taban kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Ek olarak, hemoroidlerin mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
Kardiyo egzersizlerinden kendi kendine çalışmayasadece ikisi yapacak. Haftada birkaç kez 30-40 dakika yürüyüş yapabilirsiniz. Sabit bir hızda ve biraz terlemenizi sağlayacak bir hızda yürümeye çalışın, derin nefes alın. Bastonlarla yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Başka bir seçenek de evde egzersiz yapmaktır.eliptik eğitmen. Altıncı aya kadar üzerinde çalışmak uygundur. Egzersiz için düşük veya orta yoğunlukta bir mod seçin, pedal hareketi egzersiz sırasında makineye midenizle dokunmayacak şekilde ayarlanmalıdır.
İşte hamile kadınlar için evde yapabileceğiniz bazı basit egzersiz rutinleri:
1. Bacağınızı sallayın.Yanınıza yatın, alt bacağınızı bükün ve üst bacağınızı düzeltin. Üstte olan bacak ile birkaç kaldırma gerçekleştiriyoruz. Ardından, alt düz bacağını ona doğru çekerek, üst bacağını ağırlıkla sabitlemeniz gerekir. Taraf değiştirerek tekrarlayın. Bu egzersiz, iç ve yan uyluk kaslarını önemli ölçüde güçlendirir.
2. Tahta. Birkaç nefes için ayak parmaklarınız ve ön kollarınızdaki tahta pozisyonunu koruyun. Egzersiz sırt, karın ve kol kaslarını güçlendirir.
3. Anne adayları için en etkili egzersizlerden biri, kolları yukarı doğru uzatılmış bir deniz kızı pozunda gerçekleştirilir. Eller dönüşümlü olarak başın arkasına düşer. Bu egzersiz göğsü iyi güçlendirir.
4. Bu duruşu mükemmel bir şekilde rahatlatır: kalçalar topukların üzerindedir. Öne doğru uzanırken, alnınız ile yere dokunmaya çalışmalısınız. Egzersiz sırasında karın dizler arasında yere düşer.
Güvenli Fitness Kuralları
Bu süre zarfında doğru seçim yapmak gerekir.egzersiz yapın, vücudunuzu dinleyin ve fiziksel aktiviteyi kötüye kullanmayın. Bazı basit ama çok önemli tavsiyelere uyulursa, anne adayı için uygunluk faydalı olacaktır.
- Kalp atış hızınızı izleyin, dakikada 130 atımı geçmemelidir. Hızlı bir kalp atışı ile kan akışı bozulur ve fetus oksijenden yoksundur.
- Düşmelere ve yaralanmalara neden olabilecek her türlü aktivite hamilelerde kontrendikedir.
- Plasenta previa ile herhangi bir anemimenşei, ayrıca düşük yapma riski varsa, hamile kadınlardan ücret alınması bile yasaktır. Bu gibi durumlarda 2. trimester sakin ve gereksiz stres olmadan olmalıdır.
- Egzersiz sırasında kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, çeşitli ağrılar, nefes darlığı veya mide bulantısı varsa - egzersiz hemen durdurulmalıdır.
- Doğru egzersizleri seçmeniz gerekiyor.hamile kadın. 2. trimester, genişlemiş uterus vena cava'ya baskı yapmaya başladığından, sırt üstü yatarak eğitim için uygun olmayan bir dönemdir. Ortaya çıkan bozulmuş kan akışı, kadında bayılmaya neden olabilir ve bebek oksijen eksikliği yaşayacaktır.
- Mide üzerinde yapılan egzersizler de hariç tutulmalıdır. Sonuç, zayıf dolaşım olabilir ve bu, düşük yapma riskini artırır.
- Kaliteli sporlara özen göstermelisinizRahatça egzersiz yapmanıza yardımcı olacak giysiler. Göğüslere özellikle dikkat edilmelidir, artan boyut ve artan hassasiyet nedeniyle bazı hareketler ağrıya neden olabilir.
Egzersiz için kontrendikasyonlar
Hamile anneler için uygunluk oldukça çeşitlidir. Her kadın kendisi için doğru olanı seçebilir: aerobik, su aerobiği, yoga, nefes egzersizleri vb.
Ancak bazı kontrendikasyonları hatırlamanız gerekir:
- alevlenme aşamasında olan kronik hastalıklar, kardiyovasküler sistem hastalıkları;
- özellikle hamilelik sırasında akut olan iltihaplı ve bulaşıcı hastalıklar;
- şiddetli biçimde toksikoz;
- yüksek tansiyonlu hamileler için spor aktiviteleri çok tehlikelidir;
- Uterusun hipertonisitesi, uterus kanaması için fiziksel aktivite önerilmez.
Anne adayı için yoga
Kendinizi bir toplantıya hazırlamanın harika bir yolumüstakbel bebek, bebeğin uyumlu gelişimi için uygun koşullar yaratmak, fiziksel ve psikolojik durumunu iyileştirmek için yoga dersleridir.
Bu dönemde en uygunuhamileler için özel yoga. 2. trimester, bu tür sınıflar için en uygun zamandır. Doğum kompleksinde sırt üstü yatarken yapılan egzersizler yoktur. Temel olarak, dikkat, hem anne hem de bebek için çok faydalı olan doğru nefes alma ve rahatlama yeteneğine odaklanır.
Bu tür etkinliklerin bir başka artısı da,onlardan sonra yorgun veya bitkin hissetmeyeceksiniz. Yoga sadece bedeninizi değil, ruhunuzu da kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz, toksikoz belirtilerini azaltmaya, çatlak riskini azaltmaya, hamileliği, doğumu ve doğum sonrası dönemi kolaylaştırmaya yardımcı olur. Kabızlık ve hemoroid gibi hassas sorunları unutacaksınız. Yogilerin uyguladığı germe ve bükme, metabolizmayı ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Eğitim sırasında kazanılan esneklik sayesindeve plastisite, anne adayının doğum sırasında kendisi için rahat bir pozisyon bulması daha kolay olacak ve özel bir nefes alma tekniği süreci daha az ağrılı hale getirecektir. Bu uygulamaya aşina değilseniz, yeni başlayanlar için yoga derslerini deneyebilirsiniz.
Sabahları şarj etmek ve gün içinde ısınmak için bir dizi egzersiz uygundur:
bir.Dağ pozu ve ceset pozu vücudun rahatlamasına yardımcı olur. Birincisi şu şekilde gerçekleştirilir: düz dururuz, kesinlikle tüm kasları gereriz ve sonra gevşeriz. Bir ceset pozu için yere yatmanız ve tüm vücudu bir bütün olarak gevşetmeye çalışmanız gerekir.
2. Bir ağacın pozu.Bu egzersiz bacakları ve sırtı güçlendirmeye yardımcı olur, kalça ve kasık kaslarına esneklik sağlar. Ayakta dururken, tüm vücudu zorlamanız ve ayaklarınızı gererken ellerinizi yukarı kaldırmanız gerekir. Bacağınızı dizinizde bükerek kaldırın, ayağınız diz yan tarafı gösterecek şekilde iç uyluğun üzerine yerleştirin. Pozu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
3. "Kedi" ve "İnek" alıştırmaları.Bu pozların kombinasyonu, sırttaki gerginlikle başa çıkmak için harikadır. Egzersizi yapmak için dört ayak üzerine çıkmanız gerekir, avuç içi omuzların altında olmalı, pelvis ve diz kemikleri aynı çizgide olmalıdır. Derin bir inhalasyon ve ekshalasyon ile 10 döngü nefes aldıktan sonra, omurgayı yere doğru bükerek hafifçe aşağı doğru bükün. Bu pozisyonda, on nefes için oyalanmanız gerekir. Sonra sırt bir kedi gibi yukarı kalkar ve bu pozisyonda 10 sayı kalırız.
4. Sandalye duruşu.Ayakta dururken kendinizi yarım çömelme pozisyonuna indirin, böylece 5 nefes döngüsü boyunca bu pozisyonda olmak uygun olur. Düz kollar yukarı kalkar, sırt düzdür. 3-4 kez tekrarlayın.
5. Kahramanın pozu. Bu egzersiz bacakları güçlendirir ve duruşu iyileştirir. Bir araya getirilmiş dizlerinizin üzerine oturmanız gerekiyor, ayaklarınız ayrı. Kalçalar yere oturacak şekilde pelvisi indirin.
6.Kelebek pozu kalçaları açar ve ayrıca pelvik taban kaslarını güçlendirir. Mindere otururken, ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde topuklarınızı nazikçe kasık kemiğinize doğru çekin. Kasık germe rahat olmalıdır.
Kolay emek için yoga
Çoğu zaman, hamile anneler bununla karşı karşıya kalırlar.sorun: doğum yaklaşıyor ve bebek başını aşağı çevirmek istemiyor. Özel bir yoga kompleksi, çocuğun en uygun pozisyonu almasına yardımcı olacaktır. Ters pozlar mükemmel bir etki sağlar: destekte amut, huş ağacı, köprü. Ancak bu egzersizler sadece daha önce yapmış anneler için uygundur.
Pelvik kasları güçlendirmek için bir dizi egzersizalt kısım onları daha esnek hale getirir ve bu da bebeğin doğum kanalından daha kolay geçmesine katkıda bulunur. Ayrıca güçlü ve tonlanmış kaslar doğumdan sonra çok hızlı bir şekilde normale döner.
Özel yoga egzersizleri hedefleniyorperine ve vajina kaslarının eğitimi. Bu, doğum sırasında gözyaşı olasılığını azaltır. Doğum hastanesinde, samimi bölgenin kaslarını germe ve gevşetme yeteneği çok faydalıdır.
Pratik yapmak için en iyi zaman
İdeal olarak, ders sırasında bile derslere başlamanız gerekir.gebe kalma için hazırlık. Vaktiniz yoksa, hamileliğin herhangi bir aşamasında hamile kadınlar için özel yoga faydalı olacaktır. Karnın henüz çok büyük olmadığı ve sağlık durumunun yeterince iyi olduğu 2. trimester, derslere başlamak için en uygun dönemdir.
dikkatli olmayı unutma
Asanaların performansı sırasında dikkatli olmalısınız.durumunuzu izleyin. Herhangi bir rahatsızlık veya ağrı, antrenmanı hemen durdurmanın bir işaretidir. Derslerden sonra mide bulantısı, ağrı ve diğer hoş olmayan hisler olmamalıdır.
Göbek hamileler için poz verdiğini unutmayınkontrendikedir. Sırtınızı güçlü bir şekilde bükmeniz gereken pozisyonlardan kaçının. Egzersizin size fazla geldiğini düşünüyorsanız, bir sandalyeye ya da duvara yaslanabilirsiniz. Yavaşça gerin ve yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Daha önce spor yapmadıysanız, hamile kadınlara özel egzersizlere göz atın. 2. trimester, vücudun yumuşak ve yumuşak yükler yapabileceği zamandır.
Derslere başlamadan önce mutlaka bir danışmana danışın.doktor. Hamilelik sırasında yoga güvenli kabul edilse de, tıbbi geçmişinizi ve özel koşullarınızı yalnızca o bildiği için doktor onayı almak gerekir.
Kontrendikasyon yoksa, bu süre zarfındayoganın hamileler için tek faydası. 2. trimester, düşük riskinin önemli ölçüde azaldığı, kadının mide bulantısı ve yorgunluk hissetmediği, vücut zaten yeni duruma alıştığı zamandır, bu da egzersiz programına güvenle başlayabileceğiniz anlamına gelir. Egzersiz yaparken düzenli olarak doktorunuza danışmayı unutmayınız.
Egzersizin özellikleri
Hamilelik sırasında gözetim altındaYoganın yanı sıra herhangi bir fiziksel aktivite nitelikli bir eğitmen tarafından yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için, olağandışı fiziksel aktivite kadın vücudu için stres olduğundan, özel bir egzersiz seti geliştirilmelidir.
Eğitimde elinizden gelenin en iyisini yapmamalısınız, her şey ölçülü olarak iyidir. Karnın sıkıştığı veya pelvik bölgeye çok fazla baskı uyguladığı egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Her şeyden önce, çalışmaya başlarken ihtiyacınız olanDüzgün oturmayı ve dikkatli bir şekilde ayağa kalkmayı öğrenin. Egzersizlerin ağrıya neden olmaması, gereksiz yere zorlamaması, hareketlerin düzgün ve yumuşak olması gerektiğini unutmayın.
Basit önerileri ve dersleri takip edinHamilelik sırasında egzersiz yapmak sadece size fayda sağlayacaktır. Fiziksel aktiviteye ek olarak, doğru beslenmeyi unutmayın ve ayrıca hamile kadınlar için özel vitaminler kullanın. 2. trimester, fetüsün büyümesi ve gelişmesi nedeniyle anne vücudunun vitamin ihtiyacının arttığı dönemdir. Seçimlerini ciddiye alın, herhangi bir kompleks almadan önce doktorunuza danışın.
