Hamile kadınlar için yoga iyidir, ancakçocuk taşıyan kadınlar hala içinde. Bir kadının bir pozisyonda yoga egzersizi yapmasının mümkün olup olmadığına, durumu dikkate alarak hamileliği gözlemleyen doktor karar verir. Kontrendikasyon yoksa, asanalar hem zevk hem de fayda sağlayacaktır.
Yarar ve zarar
Yoganın hamile kadınlar için faydaları:kadınların rahatlamasını sağlar, refahı artırır. Vücudu doğuma hazırlamaya yardımcı olmak için hamile anneler için bir dizi özel asana geliştirilmiştir. Düzenli egzersizler, yorgunluktan tasarruf ederek toksikozun tezahürlerini azaltır. Özel seçilmiş egzersizler varis, ödemi önleyecek, pelvis ve karın kaslarını güçlendirecektir.
Yoga pratiği bağışıklık sistemini güçlendirir, vücut yağını parçalar. Solunum asanaları kanı oksijenle zenginleştirir, akciğerlerin işleyişini iyileştirir.
Hamile kadınlar için yoga, eğer varsa yasaktır:
- kanama;
- düşük yapma tehditleri;
- şiddetli toksikoz;
- basınç dalgalanmaları;
- polihidramnios.
Ayrıca doğumdan önce asanalardan kaçınılmalıdır.karın boşluğuna baskı olan, iç organlar sıkışır veya kadın düşebilir. Pozların ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde değiştirilmesi önerilir.
En iyi seçenek, yerde otururken veya yan yatarken yapılan egzersizlerdir. Hamilelik sırasında yoga türlerini düşünün.
Eski yoga türleri
Antik çağlardan yoga teknikleri:
- Hatha yoga - onuncu yüzyıldan beri bilinen yogareklam. Bu formda vücutla çalışmaya odaklanırlar. Yeni başlayanlar için önerilir. Kullanımının sonucu vücudun gençleşmesi ve iyileşmesidir.
- Kriya Yoga - Bu tür yogadan 19. yüzyıldan beri bahsedilmektedir. Tekniği çakraları açmayı, zihni ve bedeni temizlemeyi amaçlamaktadır.
- Kundalini Yoga - vücuttaki enerji seviyesini yükseltmek için tasarlanmıştır.
Modern yönler
Modern yoga teknikleri:
- Ashtanga yoga, aşağıdakilerden oluşan etkili bir tekniktir:doğru nefes alma ve bir hareket kompleksi için tavsiyelerin uygulanmasında. Sadece hamileliğin ilk üç ayında ve fiziksel uygunluk varsa ikinci trimesterde kullanılması önerilir. Esnekliği geliştirmeyi ve vücudu güçlendirmeyi amaçladı.
- Sivananda Yoga - hem statik hem de dinamik duruşları birleştirir. Daha sık olarak bu çeşitlilik doğu ülkelerinde, örneğin Hindistan'da uygulanmaktadır.
- Iyengar yoga, uygun fiziksel eğitim de dahil olmak üzere hamileliğin herhangi bir aşamasında önerilen yogadır.
Duruşa çok dikkat ederler.
Taşırken yoganın özellikleri
Hamilelik yogası her zaman kullanılır. Hem mevcut rahatsızlık hem de doğum sonrası dönemle baş etmeye yardımcı olur.
Yoga, şişlik ve sırt ağrısı için etkilidir. Ayrıca, ruh halindeki keskin bir değişikliğin belirgin semptomlarından kurtulmanıza da olanak tanır.
Terapötik egzersizlerin özellikleri hamilelik dönemine bağlıdır.
Hamileliğin ilk üç ayında yoganın nüanslarıpratik olarak hamilelikten önce yapılan kompleksten farklı değildir. Sadece mide üzerinde yapılan ve her türlü bükülmeyi içeren egzersizleri kullanmak yasaktır.
İkinci üç aylık dönemde yoganın incelikleri de yukarıdakilerden çok farklı değil. Bu üç aylık dönemde vücut zayıflar ve bir veya daha fazla asana seçerek vücudunuzu dinlemeniz gerekir.
Vücudunun hoşlanmadığını hissediyorsanBu egzersiz yük yerinde ağrıdır, o zaman yapılan asana alıştırması yapmayın. Bu üç aylık dönemde, doktor servikste bir düşüklüğe neden olabilecek bir zayıflık tespit ederse, yogayı tamamen terk etmeye değer.
Üçüncü üç aylık dönemde yogaya yaklaşılmalıdırsorumlulukla. Büyük damarları sıkıştırmamak için sırttaki egzersizleri tamamen bırakmak gerekir ve ayrıca bacaklara aşırı yüklenmemesi için aşırı ayakta durma pozisyonları kullanmamalısınız.
Ayakta dururken, farklı yüksekliklere bağlı kalmak yararlıdır.
Yedinci aya kadar, her türlü eğilimi içeren egzersizleri tamamen dışlamak gerekir. Genel olarak bu dönemde yoga, vücudu sakinleştirmeye ve gevşetmeye yönelik olmalıdır.
Yoga yapan bir kadın, vücudunu yaklaşan doğum için mükemmel bir şekilde hazırlayacak ve aynı zamanda ruh halini ve refahını iyileştirecektir.
1. trimesterde hamile kadınlar için yoga
İlk üç aylık dönemde yoga,yeterince zor. Rahatlamanıza yardımcı olacak ve rahatsızlığa neden olmayacak en basit duruşları seçmeye değer. Derslere başlamadan önce biraz ısınma ve nefes alma egzersizleri yapmaya değer.
1. trimesterdeki sınıflar
Bu nedenle, hamile kadınlar için yoga dersleri birkaç basit poz içerir:
- Masa pozu. Dört ayak üzerine çıkıyoruz. Sol kolu ve sağ bacağı uzatın. Bu poz, kadınların kaslarını güçlendirmesine ve dengeyi öğrenmesine yardımcı olur. Bu pozisyonla derslere başlamak en iyisidir.
- Yavru köpek pozu.Bu 1 trimester gebelik yoga pozunu almak için, yavru köpeklerde olduğu gibi diz çökmeniz, uzanmanız ve kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Bu pozisyon sayesinde rahimdeki ağrılı hisler giderilir ve mide bulantısı da kaybolur.
- Sürgü pozu.Sol diz üzerine yaslanarak sağ bacak yana doğru çekilir. Sağ eli uzanmış bacağın dizine koyarız, sol el başın üzerinde yükselir. Bu poz, göğüs açılırken enerji dalgalanmasını uyararak vücudun oksijenlenmesine yardımcı olur.
- Kedi pozu.Aşağıdaki gibi yapılır: ellerimizi yere sıkıca dinleyerek diz çökeriz. Sırt yavaşça bükülür ve 10 saniye bu pozisyonda tutulur. Egzersizden sonra tekrarlayın. Poz, rahimdeki ağrıyı hafifletmeye ve mide bulantısı dürtüsünü azaltmaya yardımcı olur.
Aynı anda büyük yükler verilmesi kontrendikedir.Özellikle daha önce yoga deneyimi olmadan. Mümkünse, denememelisiniz, sonunda hoş olmayan sonuçlarla evde egzersiz yapmaya çalışmaktansa iyi bir eğitmenle kaydolmak daha iyidir.
Ayrıca yemek yedikten hemen sonra pratik yapamaz ve karnınıza baskı uygulayamazsınız. Genel olarak yoga, doğum için fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmaya yardımcı olacağı için sağlık üzerinde çok faydalı bir etkiye sahip olacaktır.
2. trimester
Bu süre zarfında doğru olanı seçinyoga pozisyonu. Karın gözyaşları ile asanalar yapmayın. Başınızın üzerinde dururken ikinci trimester için egzersizleri yapın. Hamilelik sırasında yoga yaparken durumunuzu kontrol edin.
Acıtırsa tahammül etme. Elinizden geleni yapın.Günde 15 dakika egzersiz yapın. Bu şekilde gerginliği giderecek ve aynı zamanda çok daha iyi hissedeceksiniz. Bir kadın hazır olduğunu düşünürse, bir çocuğu bekleme döneminde asanaların performansı azaltılmalıdır.
Yogayı diğer sporlarla birleştirmek ruh halinizi iyileştirecektir. 9 ay yoga yapın. Her zaman antrenman yapmana gerek yok. Maksimum ritim frekansı dakikada 120 vuruş olmalıdır.
2. trimester egzersizleri
İkinci üç aylık dönem, öğrenmenin en iyi aşamasıdır. Bunu herkes bilir. Egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. 2. trimesterde hamile kadınlar için yoga yapmak için, aşağıdaki gibi asanalar yapmaya çalışın:
- Virasana, varisli damarlar için en iyi yöntemdir.
- Tadasana - iyi tutunmaya yardımcı olacaktır.
- "Kedi" - bittiğinde acıdan kurtulun.
3. trimester
Hamilelik sırasında yoga yapmak, yapamazsınızsadece kendi fiziksel sağlığınızı etkilemek için, aynı zamanda zihinsel durumunuzu düzenlemek için. Hamileliğin üçüncü üç aylık dönemindeki yoga dersleri hem deneyimli yogiler hem de yeni başlayanlar için faydalı olacaktır.
Tek uyarı, deneyimli bir yoga eğitmeninin gözetiminde başlamanız gerektiğidir. Bu tecrübeli bir uzman olmalı, yoga yaparken daha önce bebek doğurmuş bir kadın ise daha iyidir.
Genellikle hamileliğin üçüncü üç aylık dönemibir kadının vücudu için zor bir test. Örneğin, ağırlık hızla ve oldukça önemli ölçüde artar, vücudun ağırlık merkezi değişir. Sonuç olarak, fiziksel aktivite zaten daha zordur. Bununla birlikte, gebelik sırasında egzersiz yapmaya devam eden bir kadın, sadece fiziksel uygunluğunu korumakla kalmaz, aynı zamanda doğum yaptıktan sonra orijinal parametrelerine dönme şansını da artırır. Üçüncü üç aylık dönem için temel kural, ders sırasında kendi iyiliğinize odaklanmaktır. Kendinizi aşarak zorla egzersiz yapamazsınız.
Üçüncü üç aylık dönemin asanaları
Sınıflar anne ve bebeğe neşe getirmelidir.Hamile kadınlar için yoganın bir özelliği, sakin ve derin nefes alma becerisinin yanı sıra pelvik taban kaslarının incelenmesidir. Kazanılan beceriler, doğum sırasında anne adayına faydalı olacaktır. Mula Bandha ve Ashvini'nin yapacakları egzersizler. Kan dolaşımını nasıl yöneteceğinizi öğrenmek de önemlidir.
Majariasana sıvı dolaşımını uyarır vekas-iskelet sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Dvipada Pithasana, Virasana da faydalı olacaktır. Pelvik rotasyonları içeren egzersizler, vücudu bir bebeğin doğumuna etkili bir şekilde hazırlar.
3. trimesterde ters asanalara ihtiyaç var mı?
Kesinlikle hipertansiyona yatkın kadınlar ve hamilelikten önce hiç yapmamış olanlar tarafından kullanılamazlar. Tersine çevrilmiş pozlar hormonal ve endokrin sistemi eski haline getirir.
Sırt germe, karın kaslarını eğitir,çatlakların önlenmesi ve organların yerinden çıkması ve sarkması olasılığını azaltır. Bir kadın çok yorgunsa, daha önce olduğu gibi aynı asanaları uygular, ancak oksijenin serbest erişimi için alt sırtın altında bir yastıkla uzanmış bir pozisyonda. Baddha Konasana ağrıyı dindirir, omurga ve pelviste gerginliği azaltır. Savasana vücudu tamamen rahatlatır.
Komplekste gerçekleştirilen egzersizler
Herkesin hamilelik yogası kurslarına katılma şansı yoktur. Durumu üzüntüye sokmamak için, pozisyondaki kadınlar tarafından hangi egzersizlerin yapılabileceğini düşünün.
Aşağıdaki hamile kadınlar için bir yoga kompleksidir:
- Gevşeme. Birincisi sırt üstü yatmaktır.Alt sırtın kemerinde rahatsızlık hissederseniz, altına bir mat yerleştirin. Vücut gevşeyene kadar vücudun pozisyonunu değiştirin, çalışmıyorsa, dizlerinizi karnınıza çekerken yanınıza dönün. Zihinsel olarak nefes sayısını saymak rahatlamanıza ve unutmanıza yardımcı olacaktır.
- Germe ve gerginlik.Yüzüstü pozisyon alıyoruz, kollarımızı yukarı çekiyoruz ve topukları aşağı doğru itmeye çalışıyoruz. Nefes alırken daha fazla çaba harcarız ve nefes verirken gerilimi koruruz. Ardından, kolları vücut boyunca döndürün, sağ kolu ve sağ bacağınızı kaldırın ve kaslar tonlanana kadar tutun.
- Eller - yanlara, bacaklar yukarı. Ellerimizi yanlara yönlendirir, yere bastırırız ve bacaklarımızı yukarı kaldırırken çevredeki nesnelere ulaşmaya çalışırız, her bacakla ayağımızı döndürürüz.
- Üçgen. Bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz ve genişçe yayıyoruz. Aynı zamanda kasları çok fazla zorlamamaya çalışıyoruz.
- Kelebek. Yere oturuyoruz, ayaklarımızı kalçalara yaklaştırıyoruz, dizlerimizi açıyoruz, ayakları birleştiriyoruz. Bu pozisyonda kaslarınızı kasabilir ve gevşetebilirsiniz.
- Yarım köprü. Sırt üstü yatıyoruz, dizlerimizi birleştiriyoruz ve ayaklarımızı yere paralel koyup kalçalara yaklaştırıyoruz. Pelvisi yerden koparıyoruz. Eller yerde vücut boyunca kalır.
- Kelebek dikeydir. Yukarıdaki egzersizlerle vücudu ısıttıktan sonra oturuyoruz. Ayaklarımızı kendimize doğru hareket ettiriyoruz, onları koparmadan dizlerimizi yere koymaya çalışıyoruz.
- Denge. Ayak başparmağını tutuyoruz, koltuğun kemikleri üzerinde yuvarlanırken, ellerimizi parmaklardan kaldırmadan bacaklarımızı uzatıyoruz. Egzersizi düz bacaklarla yapamıyorsanız, dizlerinizi bükün.
- Kedi. Dört ayak üzerinde kalkarız. Alt sırtta bükülmemek önemlidir. Ekshalasyonda alt sırtını yuvarlarız ve nefes alırken orijinal pozisyonu geri yükleriz.
- Tahta. Bileklere yaslanarak, bacakları uzatarak, ayak parmaklarımızda duruyoruz. Basit versiyonda dizleri yerden kaldırmıyoruz, ancak karmaşık versiyonda aralarındaki teması tamamen kaldırıyoruz.
Seçilen kompleksi tamamladıktan sonra uzanmakta fayda var.sırt üstü yat ve rahatla. Hamile kadınlar için yapılan yoga egzersizleri, kasları iyi durumda tutmaya yardımcı olurken, hamilelik nedeniyle çok zayıflamış olan vücudu zorlamadan doğum kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
