ปั๊มนมที่บ้านก็พอไม่ใช่เรื่องง่ายเนื่องจากกล้ามเนื้อที่วาดยากที่สุด ในขณะเดียวกัน สื่อก็เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อไม่กี่กลุ่ม ซึ่งการพัฒนาสามารถทำได้ในแทบทุกสถานการณ์และไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
ปั๊มขึ้นกดที่บ้านควรเริ่มต้นด้วยการปรับอาหาร เพื่อให้ได้หน้าท้องที่สวยงามสมบูรณ์แบบ คุณต้องกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากหน้าท้อง จากนั้นกล้ามเนื้อจะมองเห็นได้ชัดเจนเท่านั้น หากต้องการดูกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด จำเป็นต้องลดระดับไขมันใต้ผิวหนังลง 7-9% และความหนาของไขมันหน้าท้องไม่ควรเกินหนึ่งเซนติเมตร ดังนั้นคุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณกินอย่างถูกต้อง ไม่จำเป็นต้องรบกวนตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่ทรหด
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างหน้าท้อง
ที่จริงกล้ามท้องไม่ได้แบ่งเป็นบนและล่าง นี่คือกล้ามเนื้อหนึ่งส่วนที่มีส่วนรับน้ำหนักแบบแยกส่วน เมื่อทำการออกกำลังกายหน้าท้องกล้ามเนื้อ rectus abdominis จะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ การบิดและหมุนทุกรูปแบบทำให้กล้ามเนื้อนี้ทำงานได้ หากคุณทำการบิดแบบปกติ ภาระหลักจะตกอยู่ที่ส่วนบนของแท่นกด และส่วนตรงกลางจะเป็นส่วนที่เล็กกว่า
เพื่อปั๊มหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบในที่บ้านจำเป็นต้องทำการกระทืบแบบย้อนกลับและยกสะโพกขึ้นจากตำแหน่งคว่ำ ในการสร้างกล้ามเนื้อในช่องท้องส่วนล่าง ให้บิดเฉพาะร่างกายส่วนล่างโดยให้ซี่โครงอยู่กับที่
เมื่อออกกำลังกายเหล่านี้กล้ามเนื้ออื่นๆไม่ควรรวมงานอำนวยความสะดวก การเคลื่อนไหวควรช้าและราบรื่น และแอมพลิจูดของแบบฝึกหัดควรมีขนาดเล็ก Reverse crunches เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างหน้าท้องที่บ้าน ในการทำสิ่งนี้ คุณต้องนอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในกรณีนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะควบคุมความไม่สามารถขยับของหัวไหล่ได้ซึ่งไม่ควรหลุดออกจากพื้น จากนั้นคุณต้องค่อยๆลงไป
อุ่นเครื่องก่อนการฝึก
ก่อนดำเนินการโดยตรงไปยังออกกำลังกายก็ต้อง warm up คุณสามารถไปวิ่งออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์หรือเล่นฮูลาฮูป การปั๊มกดที่บ้านโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นไม่เพียงแต่ไม่ได้ผล แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดและเคล็ดขัดยอกหลังการออกกำลังกาย
เคล็ดลับการออกกำลังกายหน้าท้อง
ช่องว่างระหว่างแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนควรนานสูงสุดสองถึงสามนาที ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะมีเวลาพักแต่จะไม่มีเวลาคลายร้อน ซึ่งจะช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป เพื่อลดชั้นไขมันบริเวณเอวให้เร็วขึ้น คุณควรฝึกสวมเข็มขัดระบายความร้อนหรือกางเกงขาสั้น
