ไม่จำเป็นต้องพูดว่าสะโพกเรียวเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคนแต่ถ้าทุกอย่างชัดเจนมากหรือน้อยกับการออกกำลังกายสำหรับแขน ก้น หน้าท้อง และหลัง ก็ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีจัดต้นขาด้านในให้เป็นระเบียบ
อย่างไรก็ตาม มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับต้นขาด้านในซึ่งหากทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ (ที่เหมาะสมที่สุด 4 ครั้งต่อสัปดาห์) ก็สามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ บทความนี้นำเสนอแบบฝึกหัดหลายชุดตามวิธีการต่างๆ ซึ่งช่วยให้ทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นในที่ทำงาน ที่บ้าน ที่โรงยิม ในงานปาร์ตี้
ถ้าคุณใช้เวลาทั้งวันทั้งที่ทำงานและที่บ้านไม่มีทางที่จะใช้เวลาสองสามนาทีสำหรับตัวคุณเอง อย่าสิ้นหวัง การออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับกล้ามเนื้อภายในของต้นขาซึ่งมาจากบัลเล่ต์คลาสสิกสามารถทำได้ในที่ทำงาน
ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน
ยืนตัวตรง เอามือคาดเข็มขัด เท้าเหยียบความกว้างของไหล่. ขยายเท้าซ้ายของคุณออกไปด้านบนและด้านบน งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่า ตอนนี้โอนน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาที่รองรับแล้วยกขาซ้ายโดยยืดส้นเท้า ยกขาขึ้นตลอดการออกกำลังกายที่เหลือ อย่างอหลังของคุณให้ตรง (จำหลังนักบัลเล่ต์ที่ตรงอย่างสมบูรณ์) อย่าเอียงศีรษะของคุณ
ในขณะที่คุณหายใจออก ยกขาขวาขึ้นโดยให้ส้นเท้าหันไปข้างหน้าและขึ้นด้านบน รู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขา adductor ทำงานอย่างไร? ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดขาซ้ายลง แต่อย่าแตะพื้น
เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นไม่เร่งรีบ ยกและลดระดับขาแต่ละข้าง 12-15 ครั้ง การเปลี่ยนขาเราทำ 2-3 วิธี
แบบฝึกหัดนี้มีผลกับเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องเท่านั้น:
- หลังตรงคุณดึงท้องเข้าหาตัวเอง
- อย่าเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางขารองรับ หลังและขาควรเป็นเส้นตรง
- เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้ควบคุมว่าน้ำหนักจะตกที่ข้อสะโพกเท่านั้น
หลังจากออกกำลังกายเพื่อภายในเสร็จอย่าลืมยืดต้นขาของคุณ ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันโดยให้เท้าขนานกัน มือของคุณอยู่บนเข็มขัด ตอนนี้แกว่งสะโพกของคุณไปด้านข้าง ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น! ในกรณีนี้ เข่าของขาขวาไม่ควรเกินนิ้วเท้า คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อภายในยืดออก
การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในด้วยดัมเบลล์ เราดำเนินการที่บ้าน:
1. หมอบกับดัมเบลล์ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก แต่มีเพียงการปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัดเท่านั้น
ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณกำลังยืนตัวตรงโดยหันปลายเท้าออกด้านนอก หนีบดัมเบลด้วยขาของคุณ บีบแรงๆอย่าให้หลุด
ค่อยๆ ย่อตัวลงมาจนถึงจุดที่สะโพกขนานกับพื้น ในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา คุณก็ค่อยๆ (อย่ารีบเร่ง!) ยืดตัวออกเช่นกัน
สังเกตระบอบการหายใจ: หายใจเข้า - หมอบ, หายใจออก - ลุกขึ้น จำนวน squats: 15 ครั้งต่อชุด
2. ปอด ยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหย่อนตามลำตัว
แทงไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวน้ำหนักยังคงอยู่บนขารองรับที่สอง ตอนนี้หมอบช้าๆบนขารองรับพยายามให้เข่าเกือบแตะพื้น งอขาของคุณออกมาที่หัวเข่า ในตอนท้ายของหมอบควรทำมุมตรง (ราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้) ที่ข้อเข่า
เหล่านั้น. คุณก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ แล้วอยู่ในตำแหน่งนี้เหมือนเดิมโดยจมลงตรงกลางของแทง น้ำหนักของดัมเบลล์เพิ่มภาระ
ลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำงานกับข้อต่อสะโพกแล้วดันขาของคุณออกไป
เทคนิคการหายใจด้วยแบบฝึกหัดนี้สำหรับต้นขาด้านใน: แทงขณะหายใจเข้า ลุกขึ้นขณะหายใจออก ทำ 10 ขั้นตอนแทงสำหรับแต่ละขา
ผลลัพธ์สามารถเห็นได้ในสองสามวัน รูปร่างของต้นขาจะกระชับแข็งแรง คุณจะประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่รวดเร็วดังกล่าว และคุณจะไม่หยุดอยู่แค่นั้น
