Bench Press - เทคนิคการออกกำลังกาย

ท่า bench press คือท่าออกกำลังกายขั้นพื้นฐานค่ะ ohซึ่งนักกีฬาทุกคนคงเคยได้ยินมามากมาย แม้แต่ผู้เริ่มต้นที่เข้ายิมเป็นครั้งแรกโดยเลี่ยงเครื่องจักรและบาร์ที่สลับซับซ้อน และวิ่งไปที่แท่นกดทันที เทคนิคอาจดูเหมือนง่ายในแวบแรก แต่ก็ไม่เป็นความจริงเลย การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบและหลายประเภท ตัวอย่างเช่น แท่นกดที่มีด้ามจับแคบ แท่นกดแบบเอียง ฯลฯ

แท่นกดเป็นแบบฝึกหัดยอดนิยมทั้งในเพาะกายและยกน้ำหนักโดยทั่วไป เพื่อนของคุณอาจไม่ถามคุณเกี่ยวกับท่าสควอช การเดดลิฟท์ แต่พวกเขาจะถามคุณอย่างแน่นอนว่าคุณต้องกดบัลลังก์มากแค่ไหน หากคุณต้องการปรับปรุงผลลัพธ์ในโปรแกรมจำลองนี้ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำและกฎเกณฑ์ทั้งหมดที่ระบุไว้ในบทความนี้ นอกจากนี้ ตำแหน่งของแขนและลำตัวส่งผลต่อเทคนิคของคุณ ในบทความนี้ เราจะพูดถึงประเด็นหลัก

การออกกำลังกายส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกลุ่มดังกล่าวกล้ามเนื้อ: หน้าอก ไหล่ (มัดหลังและด้านหน้า) และไขว้ นอกจากนี้ triceps ยังตึงค่อนข้างมาก ไม่น่าแปลกใจเพราะการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานด้วยเหตุผล เพื่อพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้องและรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม คุณต้องฝึกให้มากและมีประสบการณ์เพียงพอ

ตำแหน่งของข้อศอกและความกว้างของด้ามจับส่งผลกระทบอย่างไร?

ประการแรก ความกว้างของด้ามจับส่งผลต่อซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อจะมีส่วนร่วมระหว่างการออกกำลังกาย ยิ่งคุณจับที่จับได้กว้างเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนูก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น กริปที่แคบกว่ามีหน้าที่สูบน้ำ triceps และ deltas สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าด้ามจับแบบกว้างช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากกว่าแบบแคบ

ตำแหน่งที่ถูกต้องของเข็มนาฬิกาจะแสดงในรูปคุณต้องการให้ปลายแขนตั้งฉากกับแถบเมื่อแขนของคุณอยู่สูงที่สุด ด้ามจับนี้ให้ตำแหน่งที่มั่นคง ซึ่งจะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ

ตำแหน่งของร่างกาย

ร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งบนม้านั่งเพื่อที่แถบบนชั้นวางอยู่เหนือดวงตา ในกรณีนี้ คุณจะพบตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด และมันจะง่ายสำหรับคุณที่จะย้ายแถบจากสถานะเดิม รวมทั้งนำแถบกลับคืนหลังจากทำแบบฝึกหัด นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณบีบบาร์เบลได้อย่างสบายโดยไม่กระทบแร็ค

ซุ้มหลังแบบมืออาชีพ

โค้งหลังเป็นส่วนที่สำคัญมากการออกกำลังกาย. แต่ความจริงก็คือวิธีการนี้มีให้เฉพาะผู้ที่มีประสบการณ์ซึ่งรู้วิธีออกกำลังกายอยู่แล้วและไม่ได้รับบาดเจ็บ การโค้งหลังของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะยกน้ำหนักมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ เทคนิคค่อนข้างซับซ้อน จำเป็นต้องฉีกร่างกายออกจากม้านั่งแล้วแตะด้วยก้นเท่านั้น งานหลักตกอยู่ที่ขาและสะบัก

ส่วนโค้งยังช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น มัดหน้าอกส่วนล่าง (ซึ่งแข็งแรงที่สุด)

แถบควรเคลื่อนไหวอย่างไร

จับบาร์ในมือของคุณแล้วลดระดับลงเพื่อให้มันสัมผัสส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ประมาณบริเวณช่องท้องสุริยะ นอกจากนี้ยังมีแท่นกดแบบเอียง เทคนิคนี้แตกต่างออกไปเล็กน้อยซึ่งเกี่ยวข้องกับการสูบกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณไม่สามารถลดแถบใกล้คอได้ มิฉะนั้น อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ความปลอดภัย

จำเป็นต้องให้คู่ประกันทำประกันระหว่างการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ เทคนิคนี้ง่ายมาก แต่คุณต้องจริงจัง พอขึ้นมาจากด้านหลังจับบาร์ให้แน่นแล้วจับที่บริเวณปลายแขน แล้วยื่นมันและดำเนินการต่อไปกับมัน ในกรณีนี้ ให้จับบาร์แล้ววางบนชั้นวาง