เพื่อให้มีหน้าท้องที่สวยงามและกระชับจำเป็นต้องฝึกอบรมทุกพื้นที่ นักกีฬาหลายคน (ทั้งผู้เริ่มต้นและผู้มีประสบการณ์) มักจะฝึกเฉพาะการกดบนและล่างเท่านั้นโดยลืมไปเลยว่ามีการกดด้านข้างโดยสิ้นเชิง แต่เปล่าประโยชน์! กล้ามเนื้อเฉียงที่พัฒนาแล้วทำให้หน้าท้องมีรูปลักษณ์ที่สวยงามยิ่งขึ้นจากภายนอกและเน้นความโดดเด่น วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างของคุณ? แบบฝึกหัดใดดีที่สุดสำหรับส่วนนี้ของช่องท้อง? เป็นไปได้ไหมที่จะได้รับผลลัพธ์ที่ดีจากการฝึกที่บ้าน? คุณสามารถหาคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ได้ในบทความของเรา
กายวิภาคศาสตร์
กระเพาะอาหารของเราประกอบด้วยหลายส่วน ได้แก่จากกล้ามเนื้อตรง กล้ามเนื้อเฉียง และกล้ามเนื้อตามขวาง กล้ามเนื้อเฉียงเป็นแบบกดด้านข้างแบบเดียวกับที่กล่าวถึงในสิ่งพิมพ์ พวกเขาส่งเสริมการงอและการยืดของลำตัว มีหน้าที่หมุนหน้าอกไปในทิศทางต่างๆ และยังช่วยพยุงหลังของเราด้วย
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างมีประโยชน์อย่างไร?
การพัฒนากล้ามเนื้อเฉียงไม่เพียงแต่มีส่วนช่วยเท่านั้นช่วยให้หน้าท้องดูดีขึ้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย ประการแรก การฝึกอย่างต่อเนื่องในบริเวณนี้มีผลดีต่อระบบย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องอืด และยังช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลังด้วย ประการที่สอง การออกกำลังกายหน้าท้องด้านข้างช่วยให้คุณออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้ดีขึ้น เช่น ท่า bench press, Weighted Squats, Deadlifts ฯลฯ กล้ามเนื้อเหล่านี้มักได้รับการฝึกโดยนักเพาะกาย ผู้เล่นกีฬาเป็นทีม นักยิมนาสติก นักกีฬากรีฑาและนักสเก็ตลีลา
วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นกด?
ตอนนี้เราได้แยกแยะข้อมูลทั่วไปแล้วคุณสามารถไปที่หัวข้อของบทความได้โดยตรง ก่อนที่เราจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการกดข้าง เราอยากจะแบ่งปันเคล็ดลับและคำแนะนำสำคัญบางประการที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงผลการฝึกได้อย่างมาก:
- ปรับอาหารของคุณนักกีฬามือใหม่หลายคนเชื่ออย่างไร้เดียงสาว่าพวกเขาสามารถกำจัดพุงเบียร์ใหญ่ได้หากพวกเขาออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องต่างๆ ทุกวัน หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น เราต้องทำให้คุณผิดหวัง การออกกำลังกายหน้าท้องไม่สามารถกำจัดพุงใหญ่ของคุณได้ ชั้นไขมันสามารถถูกกำจัดออกได้โดยใช้โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกคาร์ดิโอเท่านั้น และหลังจากที่ปริมาณไขมันใต้ผิวหนังลดลงอย่างเห็นได้ชัด คุณก็เริ่มคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องได้
- อย่าฝึกหน้าท้องบ่อยเกินไปหากคุณฝึกความแข็งแกร่งทั้งร่างกายและออกกำลังกายแบบผสมผสานหลายประเภท (bench press, dips, dips, planks ฯลฯ) กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะได้รับภาระทางอ้อมที่ดีขณะออกกำลังกาย ทำหน้าท้อง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่งแต่ละครั้ง เชื่อฉันเถอะว่านี่จะเพียงพอที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ดี
- ฝึกมากกว่าแค่หน้าท้องของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านการเพาะกายที่มีประสบการณ์จะบอกคุณว่าในการพัฒนาร่างกายที่สวยงามและสวยงามคุณต้องออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
- คุณไม่ควรฝึกในขณะที่อิ่มหรือหิวท้อง. รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง ระหว่างนี้อาหารในกระเพาะจะมีเวลาในการย่อยแต่ยังไม่รู้สึกหิว
- ขณะทำแบบฝึกหัดให้ลองรู้สึกถึงแรงกดด้านข้างให้มากที่สุด หลายๆ คนไม่ได้เน้นที่ท่าเอียงเมื่อออกกำลังกาย ส่งผลให้ต้องบริหารกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าบุคคลไม่ได้รับผลลัพธ์ตามที่เขาคาดหวังไว้ในตอนแรก
- อุ่นเครื่องได้ดีสิ่งนี้ใช้ไม่เพียงแต่กับการฝึกหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังใช้กับการฝึกทั่วไปทั้งหมดด้วย การวอร์มอัพที่ดีไม่เพียงช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและกลับไปทำงานได้เท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องข้อต่อของคุณจากการบาดเจ็บประเภทต่างๆ อีกด้วย
เข้าใจแล้ว? ในกรณีนี้เรามาดูคำอธิบายของแบบฝึกหัดกันดีกว่าซึ่งคุณสามารถปั๊มด้านข้างที่บ้านและในโรงยิมได้
กระทืบสลับกัน
ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ในการแสดง เทคนิคการทำนั้นง่ายมาก:
- นอนราบกับพื้น งอเข่าและแขนของคุณพับไว้ด้านหลังศีรษะ ขอแนะนำให้วางสิ่งของไว้ใต้หลัง (เช่น เสื่อแบบพิเศษ) เพื่อให้คุณรู้สึกสบายตลอดการออกกำลังกาย
- ยกลำตัวขึ้นโดยให้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิม แต่ตอนนี้ใช้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา
- ทำแบบฝึกหัดตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ทำซ้ำ 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง
ยกลำตัวด้านข้าง
อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่มีปัญหาใดๆ จะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- นอนราบกับพื้นหรือม้านั่ง จำเป็นต้องวางตำแหน่งตัวเองบนพื้นผิวแนวนอนในลักษณะที่ครึ่งหนึ่งของร่างกายไม่ได้สัมผัสกัน
- แก้ไขขาของคุณด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งหรือขอให้เพื่อนช่วยจับขาให้คุณ
- ซิทอัพประมาณ 30 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 3-4 วิธี หากถึงจุดหนึ่งการออกกำลังกายนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถใช้น้ำหนักเพื่อเพิ่มภาระได้
กระทืบบนบาร์
ถ้าทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ มีเพียงพื้นเท่านั้นในกรณีนี้คุณจะต้องใช้แถบแนวนอน โชคดีที่เกือบทุกสนามมีคานขวาง ซึ่งหมายความว่าเกือบทุกคนมีโอกาสออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์กีฬาประเภทนี้ แม้ว่ากลไกของการออกกำลังกายภายใต้การสนทนาจะค่อนข้างชวนให้นึกถึงการยกขาธรรมดาบนแถบแนวนอน แต่ก็มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างกัน การครันช์บนบาร์จะช่วยบริหารหน้าท้องด้านข้างโดยเฉพาะ ในขณะที่การห้อยขาจะช่วยยกส่วนล่างของหน้าท้อง คุณต้องทำเช่นนี้:
- จับแถบแนวนอนด้วยมือจับแบบฟาด มือควรห่างกันประมาณความกว้างไหล่
- งอเข่าของคุณ
- ยกขาไปทางซ้ายแล้วทำซ้ำแบบเดิมที่อีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
ลาด
ในแบบฝึกหัดนี้และครั้งต่อไปเราจะต้องอุปกรณ์เพิ่มเติม ได้แก่ ดัมเบล หากคุณไม่มีเปลือกหอยก็อย่าอารมณ์เสีย หรือคุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักอื่นที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน เช่น คุณสามารถนำขวดมาเติมน้ำ ทราย หรือหินลงไปได้ นี่จะเพียงพอสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงเนื่องจากการมีน้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกายต่อไปนี้อาจเป็นอันตรายได้
เราจะเริ่มต้นด้วยทางลาด หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักในตอนแรก มันทำเช่นนี้:
- ยืนบนพื้น แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
- ยกมือขึ้นแล้วประสานกัน
- โดยไม่งอหลัง ให้เอนไปทางขวา จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมแล้วเอนไปทางซ้าย
โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 3 ชุด 15 ครั้งในแต่ละด้าน คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำดัมเบลล์ได้ในวิดีโอด้านล่าง
ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและการลดน้ำหนักหลายคนไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักนี้บ่อยนัก เพราะจะทำให้รอบเอวของคุณกว้างขึ้นได้มาก
คนตัดไม้
ท่าออกกำลังกายนี้จะไม่ทำให้เอวของคุณกว้างขึ้น ซึ่งต่างจากท่าบริหารด้วยการงอดัมเบลบ่อยๆ
เทคนิคการดำเนินการ:
- ถือดัมเบลเบาด้วยมือทั้งสองข้าง
- เคลื่อนไหวสับ 12 ครั้งเพื่อให้ร่างกายบิดไปทางหน้าแข้งด้านตรงข้าม
- หลังจากทำซ้ำ 12 ครั้งในด้านหนึ่งแล้ว ให้ทำซ้ำแบบเดียวกันที่อีกด้านหนึ่ง
ตอนนี้คุณรู้วิธีปั๊มด้านข้างของคุณแล้วหน้าท้องที่บ้านและในศูนย์ออกกำลังกาย เราหวังว่าข้อมูลที่นำเสนอจะเป็นประโยชน์กับคุณมากและคุณได้เรียนรู้สิ่งใหม่มากมาย เราหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จในการสร้างหน้าท้องที่สวยงามและแกะสลัก!
