Hemövning

Träning med en expander gör att du kan behållamusklerna tonas och utvecklar olika delar av kroppen hemma. Simulatorn tar inte mycket utrymme, den låter dig träna olika grupper i bagageutrymmet och lemmarna och är så transportabel som möjligt. För att använda denna sportutrustning korrekt måste du känna till tekniken för att genomföra lektioner, använda den heltäckande och korrekt. Låt oss sedan försöka lista ut mer detaljerat.

Vad är en expander?

Det andra namnet på den aktuella simulatorn ärstötdämpare. Projektilen hänvisar till enheter som fungerar genom att motverka idrottarens ansträngningar och skapa en lämplig belastning. Övningar med en expander kan riktas mot spänning eller kompression, beroende på typen av enhet. Bland huvudtyperna av skal skiljer sig följande modifieringar:

• gummiversioner;
• rörformiga analoger;
• bandalternativ;
• vårmodeller.

Simulator-tillverkarna tillhandahållerförmågan att träna olika muskelgrupper. Samtidigt skapas olika grader av styvhet och enhetskonfigurationer. Den angivna enheten gör att du kan träna axel- och handledsbandet, lårmusklerna, bröstområdet. Dessutom finns versioner tillgängliga för flex-, twist- och bend-träning.

Rekommendationer för användning

För att förbättra effektiviteten i dina träningspass,det är nödvändigt att följa tipsen för korrekt utförande av övningar med en expander. Först måste du ta rätt position under träningen, annars kan du förlora en betydande del av effektiviteten. För det andra bör du följa de allmänna utbildningsreglerna, som anges nedan.

rekommendationer:

1. Varje tillvägagångssätt bör innehålla minst 15upprepningar. I det inledande skedet rekommenderas att du utför högst två tillvägagångssätt. Efter 2-3 sessioner kan du öka belastningen om de inledande sessionerna gick bra utan att kroppen blir trött.
2. Värm upp innan du tränar. Det gör att du kan undvika mikrotrauma och muskelspänning. Detta kan vara en lätt jogging, knäböj eller böjningar.
3. Se till att maskinen inte hänger ner när du tränar. Annars, förvänta dig inte rätt effekt från klasserna.
   

Övningar med en expander för kvinnor

Nästa är ett omfattande träningspass med en gummitrenare, som är en av de mest populära i sitt slag. Klasserna kommer att träna höfter, skinkor, ben, rygg.

1. Sväng benen.Den ena änden av expanderaren är fäst vid fotleden och den andra änden till ett säkert fixerat föremål (soffa, garderob etc.). Du ska vara rak utan att böja knäna. Gungor utförs framåt, bakåt och åt sidorna och tränar höfterna och skinkorna.
2. Marklyft.För att göra detta måste du vika gymnastikapparaten i flera lager, vilket kommer att öka indikatorn för dess styvhet. De står på simulatorn med båda benen, fötterna - axelbredd från varandra. Enhetens kanter tas i hand. Benen är något böjda i knäna, skinkorna dras tillbaka (som om de försöker sitta på en stol). Ryggen hålls i ländryggen med en avböjning. De håller fast i kanterna på simulatorn och räcker ut benen så mycket som möjligt.
3. Flexion i underbenen.Elastiken passeras under soffans ben så att mitten vilar på den. Handtagen är fästa vid båda anklarna. Du ska ligga på golvet med magen nere medan du drar i projektilen. Tidigare placerades en matta eller handduk under knäna. Samtidig benkrullning utförs.
4. Träna med en expander för kvinnor för förlängningben. Simulatorn fixeras på samma sätt som i föregående lektion. De sätter en stol, sitter med ryggen mot soffan, fäster kanterna på benen. Gummit ska vara så tätt som möjligt. Räta ut benen framför dig och håll stolkanten med händerna.
5. Följande övning är lämplig för magmusklerna.Elastiken fixeras på en kulle (till exempel vid skåpets handtag). Gå på knä, simulatorns handtag i spänt tillstånd ska vara på bröstnivå. Armarna är böjda vid armbågarna, handflatorna ligger i pannan. I detta fasta läge är bålen böjd tills armbågarna rör vid knäna.

Övningar med en expander för män

Detta komplex kommer att träna musklerna i armar, bröst och rygg:

1. Avla armar till sidorna.Denna procedur gör det möjligt att träna deltamuskulaturen. De blir fötter mitt i simulatorn, handtagen kläms fast i handflatorna. Händerna i något böjt läge lyfts över sidorna.
2. Stigningen framför dig låter dig träna den främre delta-strålen. Startpositionen liknar föregående lektion, men armarna lyfts framför dig med lätt böjda armbågar.
3. Flexion och förlängning av armarna.Rörelsen räknar ut biceps och triceps. Startpositionen för flexion förändras inte, de främre armarna rör sig vid armbågarna tills axeln vidrör. Vid spridning av händerna fälls expanderaren upp flera gånger, ändarna på sportutrustningen sprids isär.
4. Lust efter dig själv.Mitten av simulatorn är fixerad på naveln, handtagen kläms fast i handflatorna. Det är nödvändigt att sitta på golvet så att resåren är så tät som möjligt. De utsträckta armarna dras till midjan och aktiverar ryggmusklerna.

Vårmodeller

Denna version av sportenheten liknarden version som beskrivs ovan. Gummibasen ersätts här med fjädrar, vilket gör det möjligt att uppnå större styvhet i projektilen med möjlighet att öka kraftbelastningen. Modifieringen är optimal för fysiskt avancerade idrottare.

Övningar med en expander för män och kvinnor:

1. Blandning.Lektionen syftar till att pumpa bröstområdet. Simulatorn startar bakom ryggen, sträcker sig så mycket som möjligt till sidorna med en lätt framåtriktning. Övningen ska utföras långsamt och fixa sträckan vid slutpunkten i några sekunder.
2. Kabeldragning. Handtagen på simulatorn är fastspända i handflatorna och själva enheten placeras på bröstnivå. Sedan sträcks projektilen åt sidorna med fixering i 2-3 sekunder vid maximal sträckningspunkt.
3. Böjning.Ett handtag på expanderaren trampas på med foten och det andra elementet tas i handen. Lemmen är böjd vid armbågen, kroppen hålls rak utan att röra den. De återgår långsamt till motsatt läge utan att sänka handen plötsligt.
   

Handanalog

Övningar med denna typ av hemutvidgningfokuserade på utvecklingen av underarmen, handen, fingrarna. Tränaren själv är en gummiring. Trots sin enkla design är den mycket effektiv. Du kan använda den nästan var som helst (hemma, på jobbet, på gatan eller på kollektivtrafiken). Innan du använder simulatorn, var noga med att värma upp fingrarna och händerna lätt genom rotationsrörelser.

Träningskomplex:

1. Ringen pressas på ett sådant sätt att dess sidor berör varandra. Efter 15-20 långsamma upprepningar byts den utbildade armen.
2. De vrider skalet i form av en figur åtta och slappnar sedan långsamt av handen tills expanderaren tar sin vanliga form. På varje sida görs 15 repetitioner på ett sätt.
3. Det finns en analog i form av en boll. Det måste pressas, hålla i några sekunder och sedan långsamt slappna av borsten. Antalet repetitioner är 15-20.

Alternativ för menyfliksområdet

Övningar med expanderband tillåterträna flera muskelgrupper, används ofta i fitness. Av säkerhetsskäl måste projektilen fästas ordentligt så att den inte träffar idrottaren av misstag under träningen.

Rekommenderade aktiviteter:

1. För pressen är följande övning lämplig. De ligger på ryggen, tejpen fästs säkert i soffbenet och sträcks så mycket som möjligt. Dra långsamt kroppen till de böjda knäna.
2. Du kan utveckla skinkorna med hjälp av följandemanipulation. Den ena änden av projektilen är fäst vid skåpets eller soffans ben, den andra änden på benet. Du måste flytta tillbaka ett avstånd som ger spänning på bandet. Sedan tas lemmen tillbaka och upp med en fördröjning vid slutpunkten.
3. Höfterna är utarbetade genom att räta ut benen medsimulator med en fördröjning på några sekunder vid slutpunkten. För att öka effektiviteten i denna övning bör expanderbandet först vikas ihop, placera fötterna på mitten av enheten och dra knäna mot bröstet.

"Fjäril"

Övningar för kvinnor med en expander hemma gör att du kan hantera problem i höftområdet. Dessutom kan maskinen användas för att utveckla bröstmusklerna.

Rekommenderad uppsättning klasser ges nedan:

1. Position - sitter på en stol, sportanordningen är mellan låren med en fjäder ner. Det är nödvändigt att pressa spakarna genom att flytta benen mot varandra följt av en långsam frigöring.
2. Position - ligger på golvet med böjda ben. Projektilen hålls med knäna, långsamt klämmer och lossar simulatorn.
3. Startposition - stående rak, händer i nivåbröst. Denna övning med en expander består av att klämma fjärilen mellan handflatorna och pressa den inåt. Det bästa resultatet är att fälla projektilen på mitten. Returrörelsen utförs så långsamt som möjligt.

"Skidåkare"

Denna version av simulatorn gör att du kan tränapraktiskt taget alla större muskelgrupper. Särdraget hos denna simulator är närvaron av inte ett, men flera gummiband. Övningar med en expander hemma rekommenderas för att börja med 20-25 repetitioner. Vidare kan du öka "doseringen", beroende på ålder, kön och fysiska tillstånd.

Det är bäst att utföra följande uppsättning aktiviteter med "Skier" -versionen:

1. Fötter axelbredd från varandra, tryck elastiken.Du måste sätta dig ner lite, som på en stol, ta projektilens handtag i dina händer och sprida dem till axelnivå. I detta fall är det önskvärt att bibehålla en liten avböjning i ländryggen. Samtidigt är det nödvändigt att böja knäna och spänna skinkorna.
2. Övningar med en expander för ryggmusklerna.Du måste stå mitt i simulatorn, ta handtagen och ta dem till axelbältets nivå. Därefter lyfter de händerna genom sidorna uppåt och återvänder långsamt till sin ursprungliga position.
3. För utvecklingen av bröstmusklerna är projektilen fixerad påvägg med lämpligt klipp. Kanterna på sportutrustningen plockas upp och dras. Stående med ryggen mot väggen utför de rörelser som påminner om en skidåkares rörelse på ett snöigt spår.
4. Förlängning av benen. Lektionen utförs när du sitter på en stol. Den fasta simulatorn rätas ut med benen rakt framför dig.

Möjliga kontraindikationer för träning

Övningar med en expander för män hemmaförhållanden har vissa kontraindikationer. Detsamma gäller kvinnor och barn. Dessa typer av simulatorer rekommenderas inte för personer med följande störningar i kroppen:

• Högt blodtryck med tryckfall.
• Svaga fartyg.
• Diabetes mellitus.
• Infektiösa dermatologiska sjukdomar.
• Onkologiska sjukdomar.
• Öppna sår.
• Hjärt-kärlsjukdom.

Hur som helst bör du rådfråga din läkare innan du börjar intensiv träning.

Kort sammanfattning

Motståndsband finns i olika utföranden.Bland ändringarna är det inte svårt att hitta ett lämpligt alternativ för alla användare, oavsett ålder och kön. Dessutom är en sådan simulator överkomlig och passar i alla rum.