Armhävningar är ett bra sätt att underhålla dinkroppen är i bra form. Detta är en ganska enkel men mycket effektiv övning. Alla kan dock inte skryta med bra resultat i den här typen av träning. Om du vill fixa detta kan du välja ett individuellt system med armhävningar och öka dina styrkeindikatorer flera gånger. Denna övning är särskilt bra för att utveckla uthållighet, eftersom det är ett bra sätt att kombinera styrka och dynamiska belastningar.
Träningseffektivitet: vilka är fördelarna med armhävningar
Golv armhävningar är en bra bas.träning, allt på grund av att ett antal muskelgrupper är involverade i biomekanik. Denna typ av träning gör att du kan utveckla styrka och uthållighet väl, och därför bör ett individuellt system av armhävningar från golvet finnas i träningskomplexet för varje idrottare. Det främsta pluset med övningen är att lite jag har en teknik, du kan träna olika muskelgrupper, vilket gör att du kan pumpa många anatomiska grupper i ett pass. Muskler involverade i arbetet:
- Bröst. Fungerar genom att abducera och addera armarna och rotera axelleden. Mest aktivt involverad i arbete i en bred miljö av händerna.
- Triceps. Ansvarig för att sträcka ut armen. Den är mest aktivt involverad i belastningen under armhävningar med den smalaste möjliga inställningen av armarna.
- Biceps. Ansvarig för att böja armen vid armbågsleden. Fungerar som stabilisator i alla varianter av träning.
- Deltas. Stabiliserar rygg och nacke. Delta i alla typer av armhävningar.
- Tandade muskler. Dessa ganska "lata" muskler deltar bara i vissa typer av träning, inklusive armhävningar.
- Pyramidmuskler. De är en fortsättning på tricepsmuskeln, och deltar också i förlängningen av armen.
Om den här typen av träning är ny för dig, dådet är bättre att börja lära känna tekniken gradvis, det finns många push-up-system för nybörjare som hjälper till att gradvis öka belastningen för att uppnå bra prestanda på kort tid. Sådana övningar har ett antal av sina fördelar och fördelar jämfört med att pumpa muskler i simulatorer, det är därför:
- Dina träningspass är inte bundna till någon plats eller till någontid. Du behöver inte gå till gymmet varje dag efter jobbet. Du kan träna var som helst, när som helst. Även på semestern kan du fortsätta träna.
- Ingen speciell utrustning krävs.För den klassiska varianten av övningen finns det inget behov av att köpa speciell sportutrustning, och för mer avancerade modifieringar kan du enkelt klara dig med improviserade medel.
- Armhävningar kombinerar tre typer av belastning: aerobic, power och statisk. Detta gör övningen till en omfattande träning som inte bara fungerar för att bygga muskler, utan även för att bränna fett.
Så här kommer du igång: tips och tricks
Innan du börjar träna är det viktigt att förstå dettrots att denna övning involverar nästan hela kroppen i arbete, är den först och främst så effektiv som möjligt för bröstmusklerna. Push-up-systemet är utformat för att gradvis öka repetitioner för ett set. Det betyder att du med tiden kommer att kunna göra 50 eller till och med 100 armhävningar utan paus. Imponerande, eller hur? Naturligtvis kommer detta att vara ganska svårt att uppnå, både ur fysisk och psykologisk synvinkel. När allt kommer omkring är det möjligt att utvecklingen av resultatet vid någon tidpunkt kommer att sluta och du kommer helt enkelt att tappa modet. Huvudsaken här är att samla resterna av styrka och vilja till en knytnäve och trots allt fortsätta träna. Efter ett tag kommer du säkert att övervinna din imaginära fysiologiska gräns och öka indikatorerna minst två gånger.
Innan du börjar ditt träningspass, välj rätt försjälv ett push-up-system, och fortsätt sedan med det gradvisa genomförandet av träningsprogrammet. För att undvika misstag, följ dessa regler och riktlinjer:
- Förloppet av belastningar bör vara gradvis omden klassiska versionen av övningen är för svår för dig och du kan inte göra ens fem repetitioner, börja sedan med mer förenklade alternativ. Gör till exempel armhävningar från en vägg eller ett bord. Lyssna på musklernas beteende under träning, du ska inte känna smärta och obehag. Endast spänningar och en lätt brännande känsla är tillåtna vid de sista repetitionerna.
- Börja aldrig ett träningspass utan en uppvärmning, så härkan resultera i snabb muskeltrötthet och skador. Se till att träna axlar och armbågar, dra i bröstet. Dela upp det planerade antalet repetitioner i flera tillvägagångssätt, det är bättre att utföra från mer till mindre. Ge dina muskler tillräckligt med tid att vila, även pauser på 120-180 sekunder är tillåtna.
- Regelbundenhet är viktigt i alla sporter. Missa aldrig en lektion, även om du är trött och inte har tid. Gör åtminstone en lättviktsversion av träningen med ett minimum antal repetitioner.
- Sätt upp ett realistiskt mål för dig själv, det kommer att varaskapa ytterligare motivation. Om du arbetar med vikt, se till att kombinera push-up-systemet med andra typer av träning, och för att hålla dig i god fysisk form räcker det att använda flera typer av övningar.
- Överdriv inte med träning, alla muskler behöver vila. Träna minst varannan dag, din styrka och fysiska prestation kommer inte att drabbas av detta, utan tvärtom bara förbättras.
- Innan du börjar lägga till i bassystemetarmhävningar nya modifieringar av övningen, se till att finslipa standardtekniken till automatism. Endast på detta sätt kommer du att bemästra nya övningar, samtidigt som du skyddar dig från skador.
Vad ska man välja? Typer av uthållighetsarmhävningar
Överraskande nog har en så enkel övningmer än femtio alternativ, och var och en av dem engagerar muskler på ett nytt sätt. Det betyder att du kan ändra ditt system med armhävningar från golvet minst varje månad och dina muskler kommer inte att hinna anpassa sig till belastningarna, vilket gör att träningens effektivitet hela tiden ökar. Låt oss överväga de viktigaste tekniska funktionerna i de mest populära träningsmodifieringarna.
Klassisk.Den här typen av armhävningar är bekant för absolut alla, eftersom pojkarna börjar göra det i skolan. Händernas position är medium, kroppen sträcks ut i en linje, benen vilar på tårna. Det är nödvändigt att gå ner så lågt som möjligt och det är önskvärt att nå golvet med bröstet. Den uppåtgående rörelsen utförs tills armarna är helt utsträckta i lederna.
Från väggen.Systemet med armhävningar från golvet för nybörjare kan säkert börja med denna modifiering av träningen, eftersom inte alla har tillräckligt med styrka för att lyfta sin egen kroppsvikt, särskilt när det gäller kvinnor. Tekniken är väldigt primitiv:
- Stå nära en vägg och vila händerna på den, det är bättre att ge företräde åt en medium inställning.
- Rör armarna och kroppen som du skulle göra vid en vanlig träning.
Trots sin enkelhet är detta en ganska effektiv typ av träning, eftersom du på så sätt kan förbereda muskler och leder för tyngre belastningar på ganska kort tid.
Från supporten.Detta är en mer avancerad version av föregående övning. Om armhävningar från väggen är för lätta för dig, men du fortfarande inte kan göra övningen från golvet, kan du använda ett bord, soffa, fönsterbräda eller en enkel bänk som stöd. Välj bara den höjd som passar dig baserat på dina fysiska förmågor.
Från knäna. Detta är det sista steget innan den klassiska träningstekniken, så kvinnor och personer med betydande ländryggsproblem tränas vanligtvis.
Barer.Det finns ett separat system med armhävningar på de ojämna stängerna, men det här alternativet är också en modifiering av den klassiska övningen. Vill du förresten träna hemma kan du byta ut stängerna mot två fasta högryggade stolar. Vid denna typ av träning arbetar armarnas muskler, nämligen biceps- och tricepsmuskeln, hårdare.
Å ena sidan. Detta är ett sofistikerat push-up-alternativ för avancerade idrottare. Således kan du komplicera träningen utan att använda olika vikter.
Utrustning:
- För att upprätthålla balansen måste du sprida benen väldigt brett.
- För att den fria handen inte ska störa balansen, ta bort strålen bakom ryggen.
- Stödarmen ska inte röra sig mot mitten, försök att hålla den i nivå med kroppen.
- Amplituden måste också vara full, vilket betyder: bröstet vidrör golvet vid den lägsta punkten, och armen är helt utsträckt upptill.
Med bomull.Denna typ av träning verkar för att öka explosiv styrka och ger träningen lite dynamik. Mycket ofta används en liknande variant av armhävningar i träning eller crossfit. Det är bara en skillnad mot standardtekniken - när du rör dig upp behöver du trycka iväg så hårt med händerna att du har tillräckligt med styrka för att hålla kroppen i rörelse medan du smäller.
Viktad.Om träning med din egen vikt blir för lätt måste du byta träningssystem. Viktade armhävningar hjälper dig att fortsätta med din favoritövning, även om dina styrkeindikatorer har gått långt före.
På fingrar och knogar.I vissa sporter är det väldigt viktigt att ha starka händer, fingrar och knogar, speciellt när det kommer till kampsport. Med hjälp av dessa typer av armhävningar kan du avsevärt stärka dessa delar av armarna och samtidigt utveckla andra muskler i kroppen.
Djup.När du förbättrar ditt armhävningssystem kommer du förr eller senare att vilja komplicera dina träningspass. För att göra detta kan du öka rörelseomfånget med hjälp av speciella handstöd. På gymmet kan det vara plattformar, pannkakor, golvlister eller speciella handtag och hemma klarar du dig med vanliga böcker. Ju längre banan är, desto mer kommer musklerna att sträcka sig, vilket gör att de blir mer belastade.
Fokus på arbetande muskler: effekten av handpositionering på träningsbiomekanik
Arbetande musklers deltagande beror på händernas position under träningen, och därför är det nödvändigt att justera startpositionen för ditt träningssystem. Armhävningar kan göras enligt följande:
- bred inställning - all belastning går till bröstmusklerna;
- medium inställning - jämn fördelning av styrka med liten betoning på triceps;
- smal inställning - koncentration av belastningen i tricepsmuskeln och deltas.
För de mest oerfarna: 5-månaders uthållighets-push-up-schema från grunden
Om du är väldigt långt från sport, men verkligen villarmhävningar minst 50 gånger, då kan detta göras på mindre än ett halvår. Detta förutsatt att du inte längre kommer att ägna dig åt någon sport alls. Kursen är designad för 22 veckor, var och en måste innehålla minst tre pass, en detaljerad tabell över push-up-systemet från golvet presenteras nedan.
| Veckans nummer | Antal tillvägagångssätt | Antal repetitioner |
| 1 | 5 | 6 |
| 2 | 2 | 8 |
| 3 | 4 | 6 |
| 4 | 2 | 10 |
| 5 | 4 | 7 |
| 6 | 2 | 12 |
| 7 | 5 | 9 |
| 8 | 2 | 15 |
| 9 | 6 | 10 |
| 10 | 2 | 20 |
| 11 | 6 | 12 |
| 12 | 1 | 25 |
| 13 | 6 | 15 |
| 14 | 1 | 30 |
| 15 | 6 | 18 |
| 16 | 1 | 35 |
| 17 | 6 | 20 |
| 18 | 1 | 40 |
| 19 | 6 | 22 |
| 20 | 1 | 45 |
| 21 | 4 | 25 |
| 22 | 1 | 50 |
För dem som vill få saker gjorda snabbare: sexveckorsprogrammet 100 armhävningar
Om du är en oerfaren idrottare, men väldigt starkom du vill lära dig att göra armhävningar 100 gånger utan paus, då är det dags att börja träna. Ett sådant system med armhävningar från golvet för nybörjare kommer att passa dig, bordet är också designat för personer med en minimal träningsnivå. Så om du inte är särskilt bra på armhävningar eller kan göra minst 15-20 reps, kommer detta program att hjälpa dig att förbättra dina resultat.
Första veckan. Pauser mellan set är 40-60 sekunder.
| Antal tillvägagångssätt | Nybörjare | Människor med lite träning |
| 1 | 3-5 | 6-8 |
| 2 | 4-6 | 7-9 |
| 3 | 3-5 | 4-7 |
| 4 | 3-6 | 7-9 |
| 5 | 5-7 | 7-9 |
| 1 | 4-6 | 7-9 |
| 2 | 5-7 | 8-11 |
| 3 | 5-6 | 7-9 |
| 4 | 6-8 | 9-10 |
| 5 | 6-8 | 9-12 |
Andra veckan. Pauser mellan set är 70-100 sekunder från 1 till 3 dagar och 40-60 sekunder från 4 till 5 dagar.
Du har redan bestämt dig för din egen styrka och antalet repetitioner blir fast.
| Antal tillvägagångssätt | Nybörjare | Människor med lite träning |
| 1 | 6 | 12 |
| 2 | 7 | 14 |
| 3 | 5 | 10 |
| 4 | 6 | 11 |
| 5 | 10 | 14 |
| 1 | 6 | 14 |
| 2 | 8 | 15 |
| 3 | 6 | 12 |
| 4 | 6 | 12 |
| 5 | 11 | 16 |
Tredje veckan. Pauserna mellan seten är 150-200 sekunder från dag 1 till dag 3 och 70-100 sekunder från dag 4 till dag 5.
| Antal tillvägagångssätt | Nybörjare | Människor med lite träning |
| 1 | 9 | 14 |
| 2 | 11 | 15 |
| 3 | 13 | 14 |
| 4 | 9 | 14 |
| 5 | 16 | 19 |
| 1 | 12 | 15 |
| 2 | 14 | 17 |
| 3 | 17 | 19 |
| 4 | 15 | 19 |
| 5 | 16 | 17 |
Fjärde veckan. Pauser mellan set är 150-200 sekunder.
| Antal tillvägagångssätt | Nybörjare | Människor med lite träning |
| 1 | 11 | 15 |
| 2 | 15 | 21 |
| 3 | 13 | 10 |
| 4 | 12 | 11 |
| 5 | 16 | 20 |
| 1 | 10 | 16 |
| 2 | 19 | 20 |
| 3 | 15 | 14 |
| 4 | 11 | 15 |
| 5 | 18 | 21 |
Femte veckan. Pauserna mellan seten är 150-200 sekunder från dag 1 till dag 3 och 70-100 sekunder från dag 4 till dag 5.
| Antal tillvägagångssätt | Nybörjare | Människor med lite träning |
| 1 | 11 | 15 |
| 2 | 13 | 21 |
| 3 | 11 | 15 |
| 4 | 15 | 16 |
| 5 | 21 | 30 |
| 1 | 10 | 11 |
| 2 | 16 | 20 |
| 3 | 12 | 16 |
| 4 | 11 | 13 |
| 5 | 25 | 35 |
Sjätte veckan. Pauserna mellan seten är 150-200 sekunder från dag 1 till dag 3 och 70-100 sekunder från dag 4 till dag 5.
| Antal tillvägagångssätt | Nybörjare | Människor med lite träning |
| 1 | 11 | 12 |
| 2 | 15 | 19 |
| 3 | 11 | 12 |
| 4 | 10 | 14 |
| 5 | 31 | 35 |
| 1 | 16 | 19 |
| 2 | 18 | 25 |
| 3 | 16 | 25 |
| 4 | 15 | 20 |
| 5 | 35 | 40 |
Standardprogram för nybörjare: arbetar för att öka styrka och uthållighet
Om du vill ha med armhävningar i dinstandardträningsprogram, den här samlingen av tabeller hjälper dig. Nybörjarpush-up-systemet är designat för tre veckor. När du behärskar det här programmet kan du gå vidare till ett mer avancerat alternativ.
Första veckan.
| Övningstyp | Antal repetitioner | Antal tillvägagångssätt | Tid koppla av |
| Klassiska armhävningar | 10 | 2 | 20-30 sek |
| Smal alternativ | 12 | 3 | 30-40 sek |
| Brett alternativ | 15 | 2 | 40-50 sek |
| Stöd armhävningar | 7 | 3 | 50-60 sek |
Andra veckan.
| Övningstyp | Antal repetitioner | Antal tillvägagångssätt | Tid koppla av |
| Klassiska armhävningar | 12 | 3 | 20-30 sek |
| Smal alternativ | 15 | 4 | 30-40 sek |
| Brett alternativ | 18 | 3 | 40-50 sek |
| Stöd armhävningar | 10 | 4 | 50-60 sek |
Tredje veckan.
| Övningstyp | Antal repetitioner | Antal tillvägagångssätt | Tid koppla av |
| Klassiska armhävningar | 15 | 4 | 20-30 sek |
| Smal alternativ | 18 | 5 | 30-40 sek |
| Brett alternativ | 20 | 4 | 40-50 sek |
| Stöd armhävningar | 12 | 5 | 50-60 sek |
Gör det svårt: det avancerade push-up-programmet för uthållighet
Om du redan har träningserfarenhet,du kan avsevärt komplicera klasserna. För att göra detta kan du kombinera armhävningar med andra typer av träning, detta kommer att ge kroppen en bra stötbelastning. Detta program är designat för bara en månad, push-up-systemet inkluderar modifieringar av övningar med olika inställning av händerna, för en mer detaljerad studie av musklerna. På en månad - 4 veckor ska var och en ha 4 lektioner.
1 dag
| Övningsnamn | Approaches | Upprepningar |
| Armhävningar med extra vikt | 4 | 15 |
| Tryck | 1 | 50 |
| Smal alternativ | 4 | 12 |
| Tryck | 1 | 40 |
2:a dagen
| Övningsnamn | Approaches | Upprepningar |
| Brett alternativ | 4 | 30 |
| Smal alternativ | 4 | 40 |
Dag 3
| Övningsnamn | Approaches | Upprepningar |
| Brett alternativ | 5 | 30 |
| Genomsnittlig handinställning | 4 | 20 |
| Smal alternativ | 3 | 10 |
4:e dagen
| Övningsnamn | Approaches | Upprepningar |
| Armhävningar med extra vikt | 5 | 20 |
| Tryck | 1 | 50 |
| Djupa knäböj | 4 | 15 |
För älskare av extremsport: crossfit-komplex med armhävningar
Om du är en CrossFit-fanatiker kan du kombinera styrka med ett push-up-system. Tabellen visar de mest populära träningsprogrammen som inkluderar denna övning:
| FLUGSMÄLLA | I tre omgångar måste du slutföra:
|
| Konstig pyramid | Det finns bara två omgångar: kettlebellsving med två händer som håller i projektilen och klassiska armhävningar från golvet. Antalet tillvägagångssätt och upprepningar sker enligt schemat: 22-18-16-12-10-5-4-1-4-5-10-12-16-18-22 |
| Susan | Programmet är utformat för 5 omgångar. Träningslista:
|
| Fotbollsträning | Programmet är utformat för 5 omgångar. Träningslista:
|
| Köttkvarn | Programmet är utformat för 10 omgångar. Träningslista:
|
Allmänna fysiska indikatorer: ett program för att förbereda för TRP
Glöm inte att TRP-standarderna också ingår iarmhävningar själv. Om du planerar att klara standarderna måste du förbereda dig för provet och utveckla ett individuellt push-up-system. Tabellerna hjälper dig att navigera i indikatorerna baserat på din ålder och önskat betyg.
Pojkar från 18 till 40 år, istället för armhävningar, utför pull-ups på den horisontella stången.
Män
| ålder | Antal repetitioner per ikon: | ||
| Brons | Silver | guld | |
| 6-8 | 8 | 9 | 18 |
| 9-10 | 10 | 12 | 17 |
| 11-12 | 12 | 15 | 20 |
Från 40 år finns det en enda standard för utbildning:
| 40-44 | 32 |
| 45-49 | 28 |
| 50-54 | 23 |
| 55-59 | 18 |
| 60-69 | 9 (från bänken) |
| 70+ | 7 (från stolen) |
Kvinnor
| ålder | Antal repetitioner per ikon: | ||
| Brons | Silver | guld | |
| 6-8 | 5 | 6 | 11 |
| 9-10 | 6 | 8 | 12 |
| 11-12 | 7 | 9 | 14 |
| 13-15 | 7 | 10 | 15 |
| 16-17 | 10 | 12 | 16 |
| 18-24 | 11 | 13 | 14 |
| 25-29 | 11 | 14 | 15 |
| 30-34 | 6 | 9 | 12 |
| 35-39 | 6 | 8 | 11 |
Från 40 år finns det en enda standard för utbildning:
| 40-44 | 11 |
| 45-49 | 9 |
| 50-54 | 7 |
| 55-59 | 6 |
| 60-69 | 5 (från bänken) |
| 70+ | 4 (från stolen) |
Nu vet du allt om armhävningar ochdu kan välja vilket system som passar dig. Om du arbetar hårt och kombinerar denna övning med andra sporter kan du uppnå bra resultat mycket snabbt.
