Du har gått på gymmet i flera veckor nu, men inte...Ser du resultat i viktminskning? Svara nu på frågan: "Vad äter du innan träning?" Detta är en viktig faktor. Idag kommer vi att prata om hur man äter ordentligt innan träning för att gå ner i vikt eller få muskelmassa.
Måltid
Framgången med träning är 60-70% beroende av näring.Du kan ägna flera timmar åt gymnastik eller viktövningar, men ändå inte uppnå synliga resultat. Är den här situationen bekant för dig? Mycket beror på vad du äter innan träning.
Vi pratar om rätt kost och lämpliga produkterVi berättar lite senare. Under tiden är det värt att bestämma den optimala tiden att äta. Uttrycket "pre-workout" betyder inte att du behöver konsumera vissa livsmedel 5 minuter före träning. För det första är det obekvämt att utföra övningar med full mage. För det andra kommer fysisk aktivitet att bromsa matsmältningsprocessen. För det tredje kan rapningar, dåsighet och en känsla av tyngd i magen uppträda.
Professionella idrottare och fitnessinstruktörerDet rekommenderas att äta 2 timmar före lektionerna. Vissa tjejer och killar föredrar att inte äta något alls. Men de gör ett stort misstag. Att träna på fastande mage kommer inte att vara effektivt. Och allt på grund av bristen på nödvändiga resurser. Mat innan träning ska vara lättsmält och mätta kroppen med energi. Du kan helt enkelt dricka en gainer eller ta en liten portion keso.
Vad man ska äta innan ett träningspass
Kroppen av en person som är involverad i sportbehöver kolhydrater. Det är de som kommer att användas av musklerna under träning. En liten del av proteinet fungerar som huvudkällan till aminosyror, vilket skapar en anabol "förutsättning". När det gäller fetter bör de inte finnas i menyn före träning. De saktar ner de metaboliska processer som förekommer i kroppen. Fetter förhindrar också att kolhydrater och proteiner tas upp i blodet.
Kaloriinnehåll och volym av mat
Vad man ska äta innan ett träningspass syftar tillökad muskelmassa? Produktuppsättningen kan vara densamma som för en vanlig frukost (lunch). Huvudsaken är att kroppen får tillräckligt med kalorier. Energiförbrukningen kan variera från person till person. Faktorer som en persons ålder, kön och kroppstyp beaktas här.
Rekommenderat kaloriintag före träning:
- för män - 300 kcal;
- för kvinnor - 200 kcal.
Viktiga komponenter i kosten
När man utarbetar någon diet eller näringssystem tas hänsyn till proteiner, fetter och kolhydrater. Vad ska du äta innan träning? Och i vilken mängd? Du kommer att få reda på detta nu.
kolhydrater
Vill du att din träning ska bli framgångsrik?Då behöver du konsumera 40-70 g långsamma kolhydrater. De kallas så på grund av den låga nedbrytningshastigheten till monosackarider. Detta är den bästa energikällan för kroppen. Och det säkraste. Om du ett par timmar innan träning äter mat som innehåller komplexa kolhydrater får du en energikick i flera timmar. Detta är precis vad du behöver för ett intensivt träningspass.
Produkter med lågt kolhydratinnehåll (från 10 till 40 g per 100 g produkt):
- vindruvor och äpplen;
- rödbetor och potatis;
- fruktjuicer (utan några tillsatser);
- ostmassa.
Grönsaker, ärtor, bönor och rågbröd innehåller 40-60 g kolhydrater (per 100 g). Och ledarna i innehållet av dessa ämnen är majsflingor, ris, bovete, havregryn och andra spannmål.
Protein
Under träning spänner sig musklerna ochökning i storlek. För att upprätthålla ett anabolt tillstånd är det nödvändigt att konsumera proteiner. De innehåller i sin tur aminosyror - ämnen som är involverade i processerna för restaurering och konstruktion av muskelfibrer.
Följande produkter är proteinkällor:
- Keso, mjölk, ost och ägg.
- Kalkon, gås, kyckling.
- Magert fläsk, nötkött och kalvkött.
- Salami, kokt korv.
- Forell.
Du kan inte äta mer än 20-30 g protein per måltid.
Fetter
En idrottsmans diet bör innehålla:bara proteiner och kolhydrater. Man klarar sig inte utan fett heller. Men detta betyder inte att du behöver äta kaloririk mat. Vi är intresserade av fetter av vegetabiliskt ursprung. De kommer inte att orsaka någon skada på figuren och kommer inte att minska träningens effektivitet. Oliv- och linfröoljor, samt fiskolja, är idealiska. Dessa produkter innehåller fleromättade syror (Omega-3).
"Vad ska man äta innan träning?"är inte den enda frågan som intresserar människor som är involverade i sport. Dricksregimen måste också observeras. Vatten är helt enkelt nödvändigt för människokroppen. Och speciellt för idrottare. Den dagliga normen är 2 liter vatten (utan gas).
Under sport tappar vi mycket vätska.Därför är det absolut nödvändigt att fylla på sina reserver. 1 timme före träning kan kvinnor dricka 0,5 liter vatten och män - 0,8 liter. Inte i en klunk, utan i små klunkar.
En annan viktig punkt är elektrolyt-saltbalans. När du utför aerob träning går stora mängder mineraler förlorade. För att återställa elektrolyter bör du dricka lätt saltat vatten innan träning.
Vad du behöver för att få muskelmassa
Vill du att din kropp ska bli elastisk och skulpterad?Då passar anaeroba övningar 2-3 gånger i veckan för dig. Vad ska man äta innan träning? Långsamma kolhydrater och proteiner är nödvändiga för restaurering och syntes av muskelfibrer.
En halvtimme innan lektionsstart kan du äta:
- en frukt (till exempel ett äpple eller päron);
- en nypa bär med ett lågt glykemiskt index (jordgubbar, svarta och röda vinbär och andra);
- tvätta ner det hela med en proteindryck, helstvassle (tack vare det absorberas mat snabbt av kroppen och blir en energikälla); mängden dryck beräknas med formeln: 0,22 ml per 1 kg vikt.
Bantningsträning
Är syftet med att gå till gymmet för att gå ner i vikt?Du behöver aerobic träning. För att få synliga resultat måste en regel följas: kaloriförbrukningen måste vara större än deras konsumtion. Men det betyder inte att du inte ska äta innan träning. Vad rekommenderar experter?
Som med att öka muskelmassa, måste du äta på 2timmar före lektionsstart. Men mängden kolhydrater och proteiner kommer att vara olika. De behöver konsumeras mindre för att undvika uppkomsten av överskott av glykogen i musklerna. Den optimala mängden protein är 10-15 g, och kolhydrater - 15-20 g. Gå inte över dessa gränser.
Om du inte äter innan träning så gör du det inteDu kommer att kunna utföra övningar med den intensitet som krävs för att bränna fettavlagringar. Att äta för mycket frukost (lunch) strax innan lektionen kommer inte heller att vara fördelaktigt. När allt kommer omkring kommer kroppen att spendera energi från mat, inte överflödigt fett.
Ett par timmar före träning bör du ta en måltid med följande sammansättning:
- 15 g kolhydrater och 12 g protein – för män;
- 10 g kolhydrater och 7 g protein – för kvinnor.
Sådan näring gör att du kan få den energi somtillräckligt för att bibehålla intensiteten i början av lektionerna. Alla fitnesstränare vet om detta. Efter några minuter kommer kroppen att hämta energi från fettreserver, vilket i sin tur leder till en minskning av figurvolymen och viktminskning.
En extra stimulator för viktminskningsprocessenkanske ett glas starkt grönt te. Vi dricker det en halvtimme innan lektionen. Komponenterna som ingår i denna dryck förbättrar utsöndringen av noradrenalin och adrenalin. Som ett resultat använder musklerna fett från kroppsfett som bränsle.
Förbjudna produkter
Nu vet du vad du ska äta innan träning.Det återstår att lista de livsmedel som idrottare inte bör konsumera. Vi pratar om fet mat. Skadliga för träning är: stekt potatis, munkar och pajer, fett kött, chips och all snabbmat.
