Att sträcka muskler är en integrerad del av träningsprogrammet. Den kan användas som en fullfjädrad träning eller som en uppvärmning i alla sporter.
Varför är stretching så viktigt?Om vi pratar om att sträcka musklerna före träning, värms sådana övningar upp och sträcker muskelvävnaden, vilket minskar risken för skador och ökar effekten av styrketräning.
Men inte alla vet att muskelsträckning behövs ocksåslutet av träningen. Faktum är att musklerna med stark fysisk ansträngning sammandras och därmed ändrar deras längd. För att självständigt återgå till det ursprungliga tillståndet behöver musklerna flera dagar - först efter det kan de anses vara helt återställda och redo för ny styrketräning. Det är därför du efter varje fysisk aktivitet måste sträcka musklerna igen.
Så reglerna för stretching är väldigt enkla, och uppsättningen övningar tar inte för lång tid.
Sträcker armarnas muskler:
- Rak i ryggen.Dra ut din högra arm över huvudet och böj den vid armbågen. Ta din högra armbåge med din vänstra hand och börja sakta dra i den. I det här fallet bör du känna spänning i axeln. Frys på detta sätt i några sekunder och upprepa sedan övningen med vänster hand.
Övningar för att sträcka rygg och sidor:
- Stå rakt, sträck din högra hand över huvudet,och lägg den vänstra på låret. Böj nu långsamt till höger tills du känner maximal spänning. Håll i denna position i minst 10 sekunder, varefter du kan återgå till startpositionen. Upprepa övningen fem gånger i varje riktning.
- Stå upp, lyft armarna över huvudet.Böj sakta framåt och sänk kroppen till golvet. Samtidigt ska huvudet lyftas och se framåt och försöka hålla händerna något över huvudnivån. Genom att göra det kommer du att känna spänningar i rygg och benmuskler.
- Gå på fyra och lägg händerna på golvet. Lyft huvudet. Böj långsamt i nedre delen av ryggen och håll den här positionen i några sekunder.
Sträcker benmusklerna:
- Stå rakt, sänk händerna längs kroppen.Börja nu sakta luta dig framåt och försöka röra golvet med handflatorna. Kom ihåg att du inte kan böja knäna medan du gör detta. Frys nu i den här positionen med händerna nere, slappna helt av i nacke och kärnmuskler - på detta sätt sträcker sig benmusklerna under din egen vikt. Håll den här positionen i minst 15-20 sekunder.
- Sitt på golvet med raka ben utsträckta framför dig. Börja nu luta din kropp framåt och försöka röra benen med bröstet. Knäna ska inte böjas.
- Ligga på golvet med benen inriktade.Lyft upp ditt böjda vänstra ben och ta tag i foten med vänster hand. Börja nu sakta böja upp benet vid knäleden och dra det samtidigt mot huvudet. Håll ditt högra ben rakt och helt platt på golvet. Upprepa nu proceduren med ditt högra ben.
- Sitt på golvet, sprid dina raka ben till sidornamaximalt avstånd. Luta långsamt din kropp framåt och försök att vila armbågarna på golvet. Fixa den här positionen och håll i några sekunder.
Helst bör sträckan varaungefär en halvtimme. Men det är värt att komma ihåg att framgången med sådana övningar är individuell, för det finns människor som är naturligt flexibla, och det finns de för vilka stretching och plasticitet är resultatet av konstant hårt arbete. Fråga inte för mycket av dig själv direkt.
Om du bara börjar sträcka, då duföljande användbara tips hjälper. Kör först långsamt eftersom ryck kan orsaka skador. För det andra, försök att slappna av alla muskler i kroppen så mycket som möjligt när du tränar. Till exempel, om du sträcker benmusklerna, ska kroppen, nacken, armarna vara avslappnade - det blir mycket lättare och mindre smärtsamt. Försök att andas djupt och jämnt utan att hålla andan.
