Stillasittande arbete skonar inte ryggraden, och i detta vivi kan se till varje dag - böjning, smärta, stelhet i rörelser stör många - från skolbarn till pensionärer. Hur rätar man ut axlarna och återställer ryggen till det normala? I den här artikeln kommer vi att ge många användbara och enkla övningar som hjälper dig att hålla din ryggrad frisk.
Integrerad strategi
Du måste komma ihåg att axlarna inte är en separat del av kroppen, som lever sitt eget liv. Detta är en komponent i muskuloskeletala komplexet, som förenar nacke, revben, skulderblad och direkt axlarna.
Låt oss komma ihåg skolbiologi, nämligenavsnitt av anatomin. Skulderkomplexet är oupplösligt kopplat till överarmsbenet, nyckelbenet, bröstryggen, bröstet och skulderbladen. Tack vare detta kan vi utföra ett stort rörelseomfång i överkroppen. Men till skillnad från till exempel höftleden, som fungerar enligt principen om ett gångjärn, kan alla dessa ben utföra sina funktioner optimalt endast tack vare ett komplext system av muskler och ligament. När mjuka vävnader tvingas utföra monotona rörelser under lång tid eller att vara i samma position minskar deras rörlighet och de "minns" fel position.
Hur du rätar ut dina axlar vars muskler är fastfrusnafel position och orsaka smärta, obehag och även försämra funktionen hos andra kroppssystem (främst andnings- och hjärt)? Ta för vana att göra vissa övningar regelbundet minst en gång om dagen. Du kommer inte att uppnå något med sällsynt träning. Om du har ett stillasittande jobb, försök att avsätta tid på lunchen för att sträcka på ryggen lite.
Hållningskorrigering
Låt oss börja med det enklaste.Låt denna övning vara den allra första övningen du kommer att göra för rygghälsan, eftersom den hjälper musklerna att "komma ihåg" sin korrekta position, ryggraden rätas ut och generellt förbättrar blodflödet i detta område.
Så här rätar du ut axlarna genom att förbättra din hållning:
- Stå upp rakt och luta dig lite framåt. Överdriv inte, för du har troligen redan angett positionen i den här positionen.
- Rät dig nu upp, böj din övre ryggrad lätt. Ansträng inte nacken eller nedre delen av ryggen.
- För att kontrollera övningens korrekthet, placera tummarna mellan skulderbladen och känn rörelsen av musklerna i detta område. Upprepa 3-5 gånger.
Noggrannhet av rörelser
Hur rätar du ut axlarna om du fortfarande känner dig stel?
Flytta skulderbladen upp och ner.Låter enkelt, men det kräver faktiskt lite skicklighet. Koncentrera dig på att göra rörelsen med dina skulderblad snarare än att bara flytta dina axlar.
För att göra detta, stå på ett sätt som är bekvämt för dig, ochflytta upp skulderbladen, men inte mer än 1 cm. Övervaka din hållning och håll positionen i 10 sekunder. Sänk sedan skulderbladen 1 cm och vänta lite igen. Upprepa flera gånger.
Mest effektiva axelövningar
Även enkla rörelser som är bekanta från idrottslektioner hjälper till att räta ut dina axlar.
Till exempel, vrid axeln: stå rakt, håll din hållning och rotera axlarna (inte armarna) medurs 10 gånger, sedan moturs.
En annan bra övning kallas"låsa". För att utföra det måste du höja din högra hand, böja den och lägga den på skulderbladet, den vänstra handen böjer sig vid denna tidpunkt vid armbågen och rör vid skulderbladet underifrån. Försök nu att ta en hand över den andra med fingrarna. Försök att trycka dem så nära skulderbladet som möjligt. Upprepa genom att ändra positionen på händerna.
Om du inte är tillräckligt flexibel för att nå fingrarna på din andra hand, ta en vanlig handduk och försök ta tag i den.
Fortsätt i alla fall med försiktighet utan att överbelasta otränade muskler för att undvika att förvärra problemet.
Efter det kan du utföra svängningar med händerna - antingen bara med raka armar, eller lutad mot väggen och böja armarna i en vinkel på 90 grader.
Hur man rätar ut lutande axlar
Prova dessa enkla övningar regelbundet:
Axelstretch:höj din högra hand och böj dig i armbågen, rikta fingrarna från vänster axel åt sidan, greppa sedan armbågen med höger hand med din andra hand och dra lätt åt vänster. Försök att öka rörelseomfånget något varje gång, men överdriv inte.
Backbends eller Cobra Pose är mycket effektivaen övning som är bra för att räta ut axlarna och räta ut ryggen. För att göra detta behöver du en gymmatta. Ligg på mage, böj armbågarna och placera handflatorna ner i axelhöjd. Lyft nu långsamt bröstet från golvet, lyft upp skulderbladen, undvik överdriven böjning i nedre delen av ryggen. Försök att bara flytta mitten och övre ryggraden. Vid första försöket kanske du inte kan klättra tillräckligt högt. Ta dig tid, efter några dagar blir ryggraden mer flexibel och då kan du säkert sträcka ut den.
Nu vet du hur du rätar ut axlarna förövervinna böja. Glöm inte att effektiviteten av dessa övningar kommer att bero direkt på hur ofta de presterar. Och lyssna alltid på din kropp – slarviga och abrupta rörelser kan orsaka många problem.
Goda vanor
Hemligheten med hur du rätar ut dina axlar och tar hand om din rygghälsa ligger inte bara i träning, utan också i bildandet av goda vanor.
Ta till exempel frekventa pauser understillasittande arbeta och röra på sig mer – även om det innebär att gå ett par våningar istället för att använda hissen. Många får hjälp av ett litet kontorsknep – att ställa skrivaren bort från skrivbordet. Så varje gång du behöver skriva ut ett dokument måste du gå lite.
Kom ihåg att dina axlar inte är örhängen, så låt inte din nacke ständigt böjas och dina axlar stiger mot öronen.
Om det är svårt att hålla hållningen blir det inte överflödigtköp speciella kuddar för stolens säte som hjälper till att upprätthålla den korrekta krökningen av ryggraden eller speciella korsetter. Det senare kan köpas på apoteket.
