Det finns vissa styrkaövningar sommåste kunna göra allt utan undantag. Oftast är det knäböj, push-ups, pull-ups och kroppsliftar på pressen. Demonstration av styrkaindikatorer i dessa typer av träning talar om din allmänna fysiska kondition och hälsa. Det enklaste och mest mångsidiga sättet att visa upp din kondition är att göra dina max reps per abs. Men inte alla kan övervinna tröskeln till till och med 15 repetitioner. Hur ökar denna indikator? Det finns speciella system för att svänga pressen som hjälper till att stärka dessa muskler och inte falla i smutsen med ansiktet framför dina kamrater i händelse av en vänlig tävling.
Några användbar information för nybörjare
Innan du börjar träna bör du åtminstone ytligt bekanta dig med målmuskulaturens anatomi. Magmusklerna består av tre oberoende delar:
- rectus muskler (från nedre bröstet till könsbenet);
- sneda muskler (från armhålor till ljumska);
- tvärgående muskler (placerade inuti och visar inte genom i lättnad);
Pressen har en ganska användbar funktion:mycket bra lyhördhet för träning. Detta är exakt fallet när intensiteten och kvaliteten på träningen är mycket viktigare än pumpmetoderna. Det spelar ingen roll vilken träning du väljer, det är viktigt hur bra du följer tekniken och involverar dina muskler. Pressens svängmönster bör inte bestå av många olika och komplexa övningar, för nybörjare är det bättre att hålla sig på klassikerna och lära sig att känna musklerna. Gradvis kommer dina muskler att anpassa sig, och det kommer att vara möjligt att komplicera träningen, samt lägga till nya typer av pumpar för att chockera musklerna med okända typer av stress.
Tufft val: hemträning eller gym
Till skillnad från andra anatomiska grupper, är pressen -en ganska opretentiös muskel, och därför är det inte alls nödvändigt att använda komplexa simulatorer och extra utrustning under träning. I gymmet kan du träna på en romersk stol, på en horisontell bar och parallella barer, på en fitball och också använda pannkakor och hantlar som extra vikter. Men om du beväpnar dig med en vanlig gymnastikmatta kan du också effektivt ladda musklerna hemma. Schemat för att svänga pressen från grunden för män och kvinnor har inga grundläggande skillnader, och därför kan du säkert starta lektioner.
Förbättra träningseffektiviteten: Lär dig att engagera dina magmuskler
Du kan pressa ut dig från en övning på pressenmaximal nytta om du lär dig att kontrollera och ordentligt spänna musklerna. Dessa muskler utsätts för daglig stress, eftersom de ständigt håller våra inre organ och håller kroppen upprätt. Detta betyder att det är nödvändigt att ändra biomekaniken för exponering för att känna fibrernas arbete. Eftersom pressen är i konstant rörelse behövs en i grunden motsatt typ av träning - en statisk belastning:
- Försök att frigöra dina lungor och mage från luften, böja lite och dra åt dina muskler.
- Håll den här positionen i 30-40 sekunder. Efter ett tag bör du känna en lätt brännande känsla i målmusklerna. Det betyder att du gjorde allt rätt.
- Kom ihåg denna känsla och försök att reproducera detta tillstånd och känslor medan du utför övningar från schemat för att svänga pressen.
Träningsgrunder: träningens frekvens och intensitet
Liksom alla andra muskler är abs också nödvändigt.avslappning. Dessutom är det ganska anständigt i tid, eftersom det här är långt ifrån den minsta anatomiska gruppen. Du bör inte träna mer än tre gånger i veckan, för om du överdriver det med lektioner kan du bli trött eller till och med skada dina muskler. Schemat för att svänga pressen för tjejer bör lättas något på menstruationens dagar. Övningar med lägre muskler undviks bäst helt och hållet, men det finns ingen god anledning att hoppa över ett träningspass. När det gäller intensiteten, här är det värt att fokusera så mycket som möjligt på teknik och inte på hastighet, för ju långsammare du gör övningen, desto längre kommer pressen att stanna i den effektiva fasen av den statiska belastningen.
Tryck på pumpschemat från grunden: komplex i 30 dagar
Och nu ska vi överväga schemat för pressens svängning från grunden.för män och kvinnor. Uppsättningen av övningar presenteras i form av en tabell. Programmet är utformat i 30 dagar, men om du tar hänsyn till vilodagarna tar den totala förberedelsetiden cirka 10 veckor.
| Dag | Klassiska crunches (uppsättningar / reps) | Omvänd crunches (uppsättningar / reps) | Sidopresspumpning (uppsättningar / reps) | ribba (tid i sekunder) |
| 1 | 3/10 | 3/10 | 3/10 | 10 |
| 2 | 3/12 | 3/11 | 3/11 | 11 |
| 3 | 3/15 | 3/13 | 3/13 | 14 |
| 4 | 3/17 | 3/14 | 3/16 | 15 |
| 5 | 3/20 | 3/16 | 3/17 | 18 |
| 6 | 3/22 | 3/17 | 3/19 | 19 |
| 7 | 3/25 | 3/19 | 3/22 | 22 |
| 8 | 3/27 | 3/20 | 3/23 | 23 |
| 9 | 3/30 | 3/22 | 3/25 | 26 |
| 10 | 3/32 | 3/23 | 3/28 | 27 |
| 11 | 4/35 | 4/25 | 4/29 | 30 |
| 12 | 4/37 | 4/26 | 4/31 | 31 |
| 13 | 4/40 | 4/27 | 4/34 | 34 |
| 14 | 4/42 | 4/29 | 4/35 | 35 |
| 15 | 4/45 | 4/30 | 4/37 | 38 |
| 16 | 4/47 | 4/31 | 4/40 | 39 |
| 17 | 4/50 | 4/33 | 4/41 | 42 |
| 18 | 4/52 | 4/34 | 4/43 | 43 |
| 19 | 4/55 | 4/36 | 4/46 | 46 |
| 20 | 4/57 | 4/37 | 4/47 | 47 |
| 21 | 5/60 | 5/39 | 5/49 | 50 |
| 22 | 5/62 | 5/40 | 5/52 | 51 |
| 23 | 5/65 | 5/41 | 5/53 | 54 |
| 24 | 5/67 | 5/43 | 5/55 | 57 |
| 25 | 5/70 | 5/44 | 5/58 | 58 |
| 26 | 5/72 | 5/46 | 5/59 | 61 |
| 27 | 5/75 | 5/47 | 5/61 | 64 |
| 28 | 5/77 | 5/49 | 5/64 | 65 |
| 29 | 5/80 | 5/50 | 5/65 | 68 |
| 30 | 5/85 | 5/55 | 5/70 | 70 |
Låt oss nu titta närmare på tekniken för varje övning separat. Detta hjälper dig att bättre förstå biomekanik och lära dig att spänna dina muskler vid rätt tidpunkt.
Effektivitet i enkelhet: crunches på pressen
Detta är den enklaste men bästa övningen förpress som enkelt kan utföras även hemma. Gungmönstret för män och kvinnor bör alltid börja med denna grundläggande övning, detta hjälper till att värma upp alla muskler och förbereda dem för mer detaljerad isolerad träning. Underskatta inte denna övning, alla muskelgrupper är inblandade i dess biomekanik, vilket innebär att om du inte har ledig tid alls, är det helt möjligt att bara använda den, bara dubbelt så många tillvägagångssätt. För att få ut det mesta av träningen följer du alla tekniska detaljer:
- För att få musklerna bättre, lyft knäna framför dig. Detta förhindrar muskelspänningar och minskar rörelseomfånget.
- Det är nödvändigt att inte lyfta, utan att vrida kroppen. I det här fallet kommer bara axelbladen från golvet och nedre ryggen och ryggen förblir på plats.
- Vid muskelkontraktion är det nödvändigt att helt frigöra lungorna från luften och se till att ta en bra paus.
- Var uppmärksam inte bara på lyftfasen utan också på sänkningsfasen. Detta bör också göras långsamt och med koncentration, och inte bara falla på golvet.
Försvårar problemet: omvänd vridning
Om i den klassiska versionen lejonaktienbelastningen gick till de övre delarna av rectus abdominis musklerna, sedan laddar vi målmedvetet nedre pressen i denna typ av träning. Det är alltid svårare att höja sig och ganska svårt att dra lättnad, särskilt för kvinnor. Men schemat för att svänga pressen involverar studier av alla delar av musklerna, vilket innebär att du inte bör ignorera denna del av musklerna.
Utrustning:
- Ligga på golvet och lyft upp benen. För att lindra spänningen från baksidan av låret kan du böja dem något i knäna, men bara lite.
- Korsa armarna över bröstet eller bara sträcka dem längs kroppen, de kommer inte att delta i övningen. Men om något inte fungerar första gången kan du lägga dem under skinkorna och hjälpa dig själv lite.
- Det är nödvändigt att lyfta upp bäckenet och riva nedre ryggen från golvet, medan kroppsvikten överförs till axelbladen.
- Som i föregående övning, glöm inte att andas och pausa.
- I princip kan du kombinera klassiska och omvända crunches, detta kommer att chocka musklerna med chockbelastning och spara tid avsevärt.
Stärka de sneda musklerna: sväng sidopressen
Varje system för att svänga pressen för män bordeinkluderar en övning på de sneda magmusklerna, men kvinnor bör inte vara rädda för denna typ av träning. Om du inte är nitisk med lasten, kommer inte förtjockningen av midjan att hota dig. Tekniskt sett liknar den här övningen vanliga vändningar, men de måste göras med en vändning av kroppen. För att göra det enklare, nå helt enkelt med höger armbåge mot motsatt knä och sedan tvärtom. Du kan träna varje sida separat, men det är bättre att bara byta armar och ben under varje uppsättning, detta kommer att fördela krafterna jämnt och kommer att bidra till samma förstärkning av musklerna på både höger och vänster sida.
Statisk träning: klassisk planka
Inte ett enda schema för att svänga en press från grunden kangör utan denna övning. När allt kommer omkring är detta den mest fungerande versionen av en statisk belastning för muskelträning. Stången kan utföras både på armbågarna och på raka armar, det viktigaste är att se till att kroppen är i en enda linje. Börja smått och öka gradvis träningens varaktighet, ju mer du tränar desto starkare och hårdare blir dina muskler.
Med det här presssvängningsschemat kan duuppnå ett bra resultat på nästan tre månader. Men kom ihåg att styrketräning bör åtföljas av god aerob aktivitet och rätt näring. Sport älskar ett integrerat tillvägagångssätt i allt, och glöm därför inte att gå mycket, kontrollera din kost och få tillräckligt med sömn. Trots allt sker huvuddelen av metaboliska processer exakt under vila.
