Ryggmusklerna är bland de viktigaste, såhur de tar på sig större delen av belastningen i många fysiska övningar. Särskilt viktigt för kroppsbyggare, det hjälper till att förbättra deras utseende genom att ge överkroppen ett V-format utseende. Utvecklingen av ryggmuskler bidrar till bildandet av korrekt hållning, vilket är särskilt viktigt för människor som tillbringar lång tid vid datorn.
Baksidan spelar också en nyckelroll i utförandetgrundläggande övningar från kraftlyft och tyngdlyftning. Ju mer en idrottsman har utvecklat ryggmuskler, desto mer vikt kan han lyfta, vare sig det är en ryck, ryck eller marklyft. I den senare tar de längsta ryggmusklerna den största belastningen. Hon är ansvarig för böjning och förlängning av bagageutrymmet. Artikeln kommer att diskutera de mest effektiva övningarna för ryggens långa muskler.
Lite anatomi
De längsta ryggmusklerna är en avnyckel i övningar för flexion och förlängning av bagageutrymmet. De är placerade längs hela ryggens längd och ligger nära ryggraden. De längsta musklerna är fästa vid ryggraden, korsbenet och basen på skallen med senor. Du kan aktivera deras arbete med hjälp av övningar som hyperextension, marklyft och liknande som beskrivs nedan.
Dessutom är den längsta omgiven av ett antal andraviktiga muskler, som inkluderar lats och stora runda muskler. Lats används i större utsträckning när man drar upp och drar stången i en lutning och ligger i ländryggen. De stora runda musklerna ligger närmare mitten av ryggen och aktiveras genom liknande övningar.
Låt oss sedan gå vidare till en beskrivning av övningar som kan stärka, samt öka styrkan och volymen hos de längsta ryggmusklerna.
Hyperextension
Det är nödvändigt att använda en specialtränare förnedre ryggträning. Placera dig själv så att de nedre stolparna är låsta precis ovanför dina fötter och din torso täcker maskinens kudde upp till höfterna.
Startpositionen är som följer - armarna är korsade på baksidan av huvudet, och kroppen rätas ut, ligger platt utan böjningar.
Kroppen ska sänkas till det ögonblick dåen lätt sträcka i ländryggen kommer att kännas. Efter maximal sänkning av kroppen, återgå till startpositionen och upprepa denna rörelse upp till 20 gånger i var och en av fem tillvägagångssätt.
Du kan också använda vikter omklassisk utförande verkade för lätt. En lätt modifierad utförande av denna övning hjälper lite mer att använda musklerna, där kroppen inte bara går ner utan också stiger upp till maximal höjd.
Skivstång böjer sig
I backarna med en skivstång på axlarna, de längsta musklernaagera som det viktigaste. Under utförandet ska knäna vara lätt böjda och böjningarna ska göras tills det ögonblick då kroppen är nästan parallell med golvet.
Nyckeln till denna övning ärså att stångens vikt tillsammans med pannkakorna inte är för tunga, eftersom tonvikten på de längsta musklerna kommer att minska och hela belastningen går till lårområdets bakmuskler.
Principen för att utföra lutningar med en skivstång på axlarna är följande: du måste utföra 4 uppsättningar med 10 repetitioner vardera.
Om du uppnår bra resultat ilutningar med en skivstång kan du gå till samma lutningar, men bara sittande. Projektilens vikt bör i detta fall vara något mindre och träningsvolymen ökar till 15 repetitioner i 5 tillvägagångssätt.
Marklyft
Stången med erforderlig vikt ska vara framför.Du måste ta projektilen så att stångens stång är några centimeter från benen och att greppet ska vara något mer än axelbredden ifrån varandra. Du måste sitta ner och sedan, med en långsam rörelse och med en välvd rygg, höja ribban upp med hjälp av spänningar i ryggzonens muskler.
Lårets ryggmuskler är också involverade här,men hela lasten bör inte bara överföras till dem. För att förhindra att en sådan förskjutning av lasten inträffar är det nödvändigt att följa rätt teknik för att utföra övningen, som redan har beskrivits ovan.
När du sänker stången är det nödvändigt att sänka den tillvidrör golvet och först gör sedan en ny upprepning. I detta fall bör stångens bana följa den vertikala riktningen, både vid lyft och sänkning. Försök inte lyfta baren med tröghet, använd bara styrkan i de djupa långa ryggmusklerna.
När du väljer benens bredd behöver dustyrs av individuella förnimmelser, eftersom det för vissa kommer att vara bekvämare att utföra med en inställning på axelnivå, medan för andra är sumostilen, där benen är breda spridda, mer lämplig.
För att bygga upp volymen och styrkan i ryggmusklerna måste du göra minst 4 uppsättningar med 6 repetitioner vardera.
Pull-ups
Ta stången på en bekvämare bredd.Benen ska inte röra golvet och kroppen ska förlängas helt. Stig nu upp till det ögonblick då hakan vidrör tvärstången och stanna i denna position i minst en sekund. Sänk sedan ner dig själv och upprepa en liknande rörelse.
Du måste upprepa pull-ups på baren upp till 10 gånger i 5 uppsättningar. Denna övning är perfekt för att bygga dina långa ryggmuskler.
Bar dra till hakan
Bålen ska rätas ut, stången äri rätade armar med ett brett grepp. Lyft armbågarna till sidorna och lyft upp ribban till hakans nivå, dröja kvar vid toppunkten i en sekund och sänk sedan sakta projektilen till sin ursprungliga position. Gör 15 repetitioner av denna övning i 5 uppsättningar.
Att överföra fokus specifikt till ryggmusklerna och, inspeciellt för det längsta är det nödvändigt att välja en tillräcklig projektilvikt. Om belastningen på ryggen känns dåligt under träningen är det värt att öka vikten något och lägga till tills spänningen i hela ryggen känns under lyftningen av stången.
slutsats
Alla övningar som beskrivs ovan hjälper till att stärka ryggens långa muskler och därigenom förbättra den totala hållningen samt öka deras volym eller styrka.
Du bör inte välja för mycket vikt av projektilen, eftersom det bara kan skada ryggen och orsaka en sjukdom som en herniated skiva.
