Idrottsledare ställs ofta frågan omhur man bygger muskler i allmänhet och en tunn person i synnerhet. För detta har särskilda träningskomplex utvecklats. Om du har en mager kropp kommer det att bli ännu lättare att uppnå önskat resultat, eftersom du inte behöver arbeta med att bränna fett. Denna artikel tittar på ett exempel på ett träningsprogram i tre dagar.
Memo för nybörjare
För att få det mest effektiva och vad som inte ärmindre viktigt är det säkra resultatet av övningen extremt viktigt för en korrekt organisation av träningsprocessen. Mycket ofta är nybörjare otåliga att se sig själva i en förnyad kropp så snart som möjligt, så de börjar träna tre gånger om dagen, försummar säkerhetsreglerna och är överdrivna med lektioner. Som ett resultat mottas skador, vrickningar och frustration istället för nöje och önskad effekt.
motivation
Den mänskliga naturen skapas på ett sådant sätt att förmänniskor behöver motivation för att utföra en uppgift som kräver långsiktiga energikostnader. Annars svalnar glödet snabbt. Träningsprogrammet 3 dagar i veckan faller också i listan över sådana uppgifter. När det gäller sportaktiviteter kan följande rekommenderas. Det är nödvändigt att skapa en tabell där du kommer att mata in resultaten av mätningar av kroppsparametrar varje vecka. Utgångspunkten är mätningar som tas innan du börjar träna. Man bör komma ihåg att alla betydande förändringar kommer att vara synliga först efter lektioner i ungefär tre månader.
Hur man gör övningarna
För rätt tempo i lektioner för nybörjareden klassiska kombinationen rekommenderas - 3 dagars hård träning per vecka med deltagande av alla muskelgrupper. Med denna intensitet kommer kroppen att ha tid att pumpa upp och återhämta sig. Paketet kallas "split" - en träningsplan för 3 dagar. Uppdelningen innebär att utföra övningar i tre uppsättningar om åtta till tio repetitioner med tre minuters pauser mellan uppsättningarna. Innan lektionerna börjar krävs en uppvärmning på femton minuter, följt av en pumpning - den första övningen från komplexet upprepas tjugo gånger med en liten vikt för att värma upp och rusa blod till musklerna. Följande element genomförs redan med en arbetsskala. Träningens längd bör inte vara mer än en och en halv timme.
Programmets varaktighet
Som regel för maximal effektträningsprogrammet i tre dagar är utvecklat med en progressiv rörelse framåt. Detta innebär att en viss uppsättning övningar utförs i två månader och sedan måste programmet ändras. Detta är nödvändigt för att undvika missbruk av muskler till en konstant typ av belastning, vilket kommer att leda till en avmattning eller stopp av utvecklingen av muskelmassa.
Muskelåterhämtning
Begreppet muskelåterhämtning inkluderar inte bara förnyelse av energireserver utan också rekonstruktion av deras celler. För effektiv träning använder idrottare två regler:
- en muskelgrupp tränar en dag i veckan;
- pausen mellan träningen är 48 till 96 timmar.
Denna paus ger kroppen en möjlighetutveckla glykogen för att fylla på förbrukade butiker. Cellregenerering tar ungefär två veckor, beroende på organismens egenskaper. Träningsprogrammet 3 dagar i veckan ger inte bara intensiv träning utan också god vila.
Rätt näring
Den viktigaste faktorn, utan vilken det är omöjligtatt få till och med små märkbara resultat är en ordnad diet. Det 3-dagars träningsprogrammet bygger på att strikt följa kostrekommendationer, vilket säkerställer cirka 70 procents framgång. Allmänna krav - uteslut fet, söt, stekt, stärkelsehaltig mat från konsumtion och drick mer flytande.
Menyn är tunn
En ungefärlig diet för tunna människor kan erbjudas enligt följande:
- Till frukost äter du ett par kokta ägg, havregryn eller bovetegröt, fullkornsbröd och juice.
- Den andra frukosten kan bestå av frukt eller grönsaker och en proteinshake.
- Lunchen bör bestå av en kött- eller fiskrätt med ris eller potatisbiffar.
- För ett eftermiddagsmat kan du upprepa det andra frukostalternativet.
- Till middagen måste du äta en kötträtt med ris eller potatis och juice.
- En halvtimme före sänggåendet måste du äta keso och dricka ett glas proteinshake.
Som du kan se är menyn för tunna människor svår.att kalla det en diet, snarare är det en slags diet för att uppnå resultatet av sportträning. Näringstips, som träningsprogrammet 3 dagar i veckan, måste följas.
Vad ska vi träna
De viktigaste muskelgrupperna som är involverade i 3 Day Classic Split är:
- deltoidmuskler,
- kaviar,
- triceps,
- bröstmuskler,
- underarmar,
- ryggmuskler,
- Tryck,
- lår (fyrhjulingar),
- biceps.
Träning för tunna människor för att bygga muskler - detta är det så kallade "viktprogrammet", 3 dagar i veckan är indelade i klasser med olika muskelgrupper.
Grundläggande övningar som används vid träning
För att träna bröstmusklerna kan följande rekommenderas:
- Hantelbänkpressar är en bra grundövning. De belastar bröstmusklerna jämnt och är bra för nybörjare.
- Lutningsbänkpressen är perfekt för att träna de övre bröstmusklerna. När du gör det kan du växla skivstång och hantlar.
- En av de bästa övningarna för att pumpa upp ditt nedre bröstområde är lutande ryggpressar.
- För att få en bra ritning och ge volym till den nedre delen av bröstet, är push-ups på de ojämna stavarna lämpliga.
- Enkla push-ups fungerar som en bra stretch för musklerna.
För träning med ryggmuskler är följande träningar lämpliga:
- En av de mest effektiva för lats är skivstångsraden i kroppens lutande läge.
- För utveckling av samma muskler är det också värt att inkludera pull-up med ett brett grepp i träningsprogrammet. För dem som kan göra mer än ett dussin reps kan ytterligare vikter läggas till.
- Även det vertikala blockets bakre drag mot bröstet fungerar perfekt.
Följande aktiviteter rekommenderas för att träna lårmusklerna:
- Det bästa för detta ändamål är skivstången.Med korrekt utförande av denna övning i extrem position, bör låren vara parallella med golvet. Det tränar fyrhjulingarna bra och ökar benmassan.
- För utveckling av hamstrings och quadriceps utförs djupa lungor med vikter.
- För djupt arbete med lårets ryggmuskler, böj benen på simulatorn.
Utföra bicepsövningar:
- Allmän utvecklingsövning för denna gruppmuskel anses lyfta skivstången till biceps. För korrekt utförande placeras benen på axelbredd, samma avstånd tas för att ta tag i stången. Sänk projektilen försiktigt så att det inte blir någon smärta. Först kommer spänningar i underarmarna att kännas.
- "Topp" till musklerna skapas genom att lyfta hantlar för biceps på en lutningsbänk. Denna övning anses vara mest effektiv när den görs regelbundet.
- För en mängd olika träningspass kan du använda pull-up för omvänd grepp.
För att forma deltamusklerna rekommenderas följande aktiviteter:
- Det bästa i denna form är skivstången bakom huvudet.
- För att ge musklerna olika belastning kan du använda skivpressen i stående läge.
- För en djupare studie av axelns deltoidmuskler är hantelpressar i sittande läge perfekt.
- Den sista övningen i serien för axlarna kan lyftas bredt över armarnas sidor med hantlar.
För att träna magmusklerna bör följande komplex utföras:
- Huvudövningen ligger lögnaktig. Den kan utföras både på en plan och på en lutande yta.
- För att inte förstöra midjan rekommenderas sned vridning.
- Benhöjningar kommer att vara effektiva för att stimulera den nedre pressen.
Dessa övningar hjälper till att forma dina underarmar:
- För en bra volym av denna muskelgrupp är armarnas krullar med en skivstång vid handlederna lämpliga.
- Baksidan av underarmen fungerar när du böjer armarna vid handlederna med ett omvänd greppstång.
För att utveckla vadmusklerna räcker det att stiga på strumpor medan du sitter eller står, med hjälp av vikter.
Att pumpa upp trapezius muskler ärträna som axlar - lyft axlarna med vikter i händerna. Det kan utföras med hantlar och en skivstång. Under utförandet kan skalen hållas både framför och bakom. När axlarna är i högsta position är det nödvändigt att pausa innan du sänker dem. Övningen ska utföras utan att axlarna gör cirkulära rörelser.
Nybörjarprogram
Träningsprogrammet 3 dagar i veckan består av två delar, som måste bytas varje vecka.
Split nr 1
Måndag - träningsbröst, triceps, abs:
- bänkpress (på bänken);
- Franska pressar;
- skivpressar med smalt grepp;
- hantel pressar medan du ligger eller sitter på en lutande bänk;
- vrida kroppen liggande på bänken.
Onsdag - ryggarbete, biceps, underarmar, tryck:
- horisontell blockdragning;
- skivstång i lutande kroppsposition;
- dra upp kroppen, armarna breda från varandra;
- lyfta skivstången för biceps;
- handböjning med en skivstång;
- höjningar av raka ben i benägen position.
Fredag - Övningar för ben och deltoider:
- knäböj;
- förlängning av benen medan du ligger på simulatorn;
- lyfta tårna med en skivstång
- hantelpressar sittande;
- sittande skivpressar;
- lyfter brett genom armarnas sidor med hantlar;
- vrida i blocket.
Dela nummer 2
Måndag - bröstträning, triceps, abs:
- hantelpressar som ligger på bänken;
- skivstång pressar i ett lutande plan;
- minskning av händerna på simulatorn;
- push-ups på de ojämna stängerna (armbågar längs kroppen);
- tryck på triceps i det vertikala blocket;
- höjningar av raka ben i benägen position.
Onsdag - rygg, biceps, underarmar, abs:
- drar till bröstkorgen i det vertikala blocket i "brett grepp" -läge
- drar av en hantel för hand;
- lyfta hantlar för biceps medan du sitter;
- böja armarna med en skivstång vid handlederna, omvänd grepp;
- vrida i blocket.
Fredag - ben och deltor:
- benpress;
- död dragkraft;
- böja benen i simulatorn;
- sitta upp på tårna
- stående skivpressar;
- sittande hantelpressar;
- lutande hantlar;
- liggande raka benliftar.
I övningar där tung utrustning används, är närvaron av en fördröjningspartner önskvärd.
För dem som vill gå ner i vikt och tjejer
Detta komplex är universellt och kananvändas som ett träningsprogram under 3 dagar i veckan för viktminskning. I detta fall utförs övningar med små vikter och korta pauser mellan uppsättningarna. Dieten bör innehålla mer proteinmat, dricka upp till tre liter vätska om dagen, den sista kvällsmåltiden - senast tre timmar före sänggåendet. Sömn för att återhämta sig ska ha en längd på minst sju timmar.
Träningsprogram i 3 dagar för en tjejnågot annorlunda på grund av den kvinnliga kroppens egenskaper. Övningarna förblir desamma, men antalet tillvägagångssätt ökas till 5, och upprepningarna - upp till 15 är pausen mellan tillvägagångssätt i 30 sekunder. Under den första halvan av kvinnacykeln används maximala belastningar, i den andra minskas de något.
