En av de mest populära utvecklingsövningarnaEn kraftfull armmuskel är stående skivstångscurl. Det är bra för både nybörjare som nyligen har kommit till gymmet och för erfarna idrottare med imponerande muskelvolymer. Den största fördelen med denna övning är att den kan utföras i olika varianter. Dessa kan vara klassiska biceps-curls och stående omvända grepp-curls med en skivstång och andra effektiva metoder för utförande, som vi kommer att diskutera mer i detalj nedan.
Vilka muskler kommer att användas?
När du gör denna övning ingår följande kroppsdelar i arbetet:
- brachioradiella muskler;
- biceps;
- underarmar;
- axelleder;
- skulderblad.
Klassiska lockar med skivstång som står för biceps. Utföranderegler
För att de stående skivstångsrullarna ska ge dig maximal effekt måste du göra övningen i följande teknik:
- Ta en stående position, placera fötterna i axelhöjd. Vänd sockorna något åt sidorna.
- Ta projektilen med ett grepp så att dina handflator"såg upp" och avståndet mellan dem var något bredare än bäckenet. Om denna handposition gör dig obekväm och stör övningens normala prestation, kan greppet göras lite bredare eller smalare (beroende på dina personliga preferenser).
- Börja göra skivstångscurl medan du står. När du andas ut lyfter du projektilen mot bröstet och håll den sedan lite i denna position och sänk den försiktigt ner.
- Upprepa rörelsen flera gånger.
Frekventa misstag
Trots att man böjer armarna med en skivstång iStåställningen verkar vara en enkel övning, och många misstag kan göras när man gör det, vilket kan påverka både idrottarens prestation och hans hälsa negativt. De vanligaste felen är följande:
- Felaktig stångvikt.Ganska ofta kan man träffa nykomlingar som på grund av sitt stora ego tar på sig en upprörande vikt och som ett resultat inte kan lyfta den. I bästa fall kan en sådan slarvig träning leda till brist på förväntade resultat, i värsta fall - till allvarlig skada. För att undvika detta måste du välja en sådan skivstångsvikt som skulle vara tung, men som samtidigt inte orsakar obehag under utförandet. Du måste fokusera på 8-12 rena reps utan att rycka.
- Fel position på armbågarna.Om du inte håller armbågarna i ett fast läge, sprider dem i olika riktningar och vrider dem på alla möjliga sätt för att kasta skivstången, kommer biceps att få en minimal belastning, vilket avsevärt kommer att minska effektiviteten av övningen.
- Fusk.Ett annat problem som många nybörjare lider av. För att försöka lyfta mer, börjar många nybörjare gå till olika tricks: de böjer kraftigt benen vid knälederna, hjälper sig med hela kroppen, kastar tillbaka projektilen och så vidare. Som i den tidigare situationen är det ingen idé att göra detta. Om du utför lockar med en skivstång när du står med drag och kast, kan du glömma vackra och effektiva biceps för alltid.
rekommendationer
För att undvika skador och få ut det mesta av träningen bör du följa följande rekommendationer:
- Håll knäna lätt böjda medan du presterar för att inte överbelasta ländmusklerna.
- Den nedre delen av ryggen bör vara lätt välvd för att minska risken för skador eller trängsel i detta område.
- Lyft inte stången över axelnivå så att andra muskelgrupper inte "äter" det mesta av belastningen.
- Prioritera alltid rätt teknik framför tung vikt.
- Smidigt, gradvis, utan störningar i tekniken, framsteg i belastningar. Kom ihåg att ju starkare du blir, desto större blir dina muskler.
- Träna inte dina biceps för ofta.Många nybörjare, på grund av sin oerfarenhet, styrs av följande logik: "Om jag tränar mina armar flera gånger i veckan kommer de att växa mycket snabbare." Faktum är att sådan träning är en direkt väg till överträning och stagnation, vilket ofta leder till att idrottare helt enkelt överger järnklasser. Glöm inte att biceps får en indirekt belastning under träning av andra muskelgrupper (till exempel ryggen), så de bör tränas inte mer än 1-2 gånger i veckan.
Omvänt grepp
Träna skivstångscurl stående omvändgrip (du kan se bilden av denna variant precis nedan) liknar på många sätt de klassiska bicepscurlarna, men har vissa skillnader. Om du böjer armarna med en skivstång i den här positionen kan du träna underarmens brachioradialmuskler och muskler bra, samt göra armarna mer massiva.
Tekniken skiljer sig från den tidigare.alternativ endast i det här fallet ska handflatorna titta nedåt, inte uppåt. Det rekommenderas också starkt att använda en lättare skivstång eller böjd stång istället för en vanlig stång. Detta görs på grund av att huvudbelastningen kommer att gå till axelmuskeln, som är mycket svagare än bicepsen, som arbetar med det nedre greppet.
Larry Scott Bench Curls
Som nämnts tidigare, skivstång lockarmedan de står, involverar de inte bara biceps, utan även andra muskelgrupper. För att accentuera och utan att fuska träna bara biceps, används Larry Scotts bänk.
Tekniken för att lyfta skivstången på denna enhet är som följer:
- Ta en böjd skivstång och placera händerna på bänken. Armhålorna ska sitta tätt mot notstället och armbågarna ska inte lossna.
- Vid inandning, gör en stigning, håll några sekunder vid topppunkten, vid utandning - en mjuk sänkning.
- Som med de andra varianterna, upprepa denna rörelse 8-12 gånger.
Resultatet
Stående skivstångscurl är en övningtack vare vilken du kan få välutvecklade biceps. Genom att utföra det i kombination med andra övningar kan du nå stor framgång med att bygga stora och utvecklade armmuskler.
Men glöm inte att biceps ärlångt ifrån de enda musklerna i vår kropp. För att bygga en vacker och estetisk kropp behöver du träna allt. För att uppnå maximala resultat är det nödvändigt att exponera bröstet, triceps, ben, såväl som andra muskler. Bicepsträning bör kombineras med träning av andra muskelgrupper. De bör inte heller vara för frekventa.
Vi får inte i något fall glömma rättennäring. Om du bara äter bullar, godis, friterad mat och annan skräpmat bör du inte bli förvånad över bristen på resultat. Idrottarens kost bör bestå av naturliga proteiner och kolhydrater, som skulle "bygga" hans muskler och ladda kroppen med nödvändig energi.
Träna tekniskt, ät rätt, vila bra, så blir dina biceps stora och massiva!
