Många klagar över att de inte har möjlighetgå till gymmet och därför är deras fysiska tillstånd inte i bästa skick. Det finns många sådana människor, och för dem finns det en väg ut hur man kan uppnå en vacker kropp hemma. Fällbara hantlar anses vara den bästa sportutrustningen för att träna hemma. Övningar hemma för kvinnor och män är inte annorlunda. Den enda skillnaden är projektilens vikt. Eftersom många inte känner till grunderna i denna sport är följande korta grunder som hjälper dig att förstå vad du ska göra.
Delad träning - vad är det?
Split är ett program som inkluderarträning för alla muskelgrupper, antalet tillvägagångssätt och repetitioner i varje övning, samt deras sekvens. I ett hemläxeprogram bör hantelövningar hemma göras i 4 veckor. Genom att följa alla instruktioner kommer en person att kunna bygga upp maximal muskelmassa på så kort tid.
Träningen är strukturerad på ett sådant sätt attanvänd en annan muskelgrupp för varje lektion. Detta tillvägagångssätt gör det möjligt för idrottaren att bibehålla hög intensitet under träningsveckan. För att uppnå maximala resultat är det mycket viktigt att följa tekniken för att utföra varje övning.
Grunderna för hantelövning
Hemövningar med hantlar för män ibestår huvudsakligen av grundläggande rörelser. Grundläggande rörelser inkluderar de som involverar maximalt antal muskelgrupper i en övning. Vikten på hantlar måste väljas individuellt, baserat på dina egna fysiska förmågor.
Det är bäst för nybörjare att följa systemet2-4 uppsättningar (tillvägagångssätt) i var och en som du behöver göra 5 till 8 reps. Framgång i övningar med hantlar beror på att tekniken följs, eftersom amplituden för varje övning kommer att vara sämre än vad som kan uppnås genom att träna i gymmet.
Hantelhandövningar
Detta avsnitt kommer att behandla övningarmed hantlar för män hemma för muskelgrupper i armarna. I denna del av kroppen finns två stora grupper - dessa är biceps och triceps. Det mesta av den mänskliga handen bildas av triceps.
Denna övning är nyckeln till att formavackra armar och utvecklingen av kraftfulla biceps. Rörelsen kopierar fullständigt en liknande övning med en skivstång, som erkänns av alla världsidrottare som en av de bästa. Baserat på detta uttalande kan vi säga att denna övning kommer att vara bäst.
Byta ut en projektil från en skivstång till hantlar i vissaännu bättre, eftersom denna utrustning gör att idrottaren kan koncentrera sig på att upprätthålla tekniken, vilket kommer att förbättra utvecklingen av muskelgruppen. För dem som har svårt att kontrollera rörelsen av två händer samtidigt är det tillåtet att utföra denna övning med en hantel.
Utförandet av rörelser i övningen motsvararstående teknik. Skillnaden är att när man står kan muskelgrupperna i nedre delen av ryggen anslutas okontrollerat, vilket kommer att störa tekniken och minska belastningen på armarna, vilket är oacceptabelt. I sittande ställning är det mycket svårare att flytta kroppen, och därför är en sådan kränkning av tekniken utesluten. Du kan göra övningen med en eller två hantlar.
Träning är effektiv genom att den eliminerar allthjälpmuskler och får bara armens muskelgrupp att fungera. Rörelsen har maximal effektivitet på övre biceps. Ingen annan övning med en eller två hantlar ger en så kraftfull och koncentrerad effekt.
Triceps utveckling
Denna rörelses uppgift är att utveckla så mycket som möjligtden andra muskelgruppen i armen är triceps. Denna muskelsektion är "triceps". Den maximala belastningen när du utför uppgiften faller på tricepsns långa huvud, men de andra två tar också emot lasten, även om de i mindre utsträckning. En övning utförs med en hantel för maximal koncentration på rätt utförande teknik. Rörelsen är möjlig både i sittande och stående position.
Huvudsyftet med denna övning ärmaximera belastningen på triceps genom att skapa isolering. Sådana övningar kallas isolerande övningar och är utformade för att träna en muskelgrupp bättre än att öka den. På grund av detta rekommenderas sådana övningar att göras sist.
Axelövningar
Denna övning syftar till att utvecklasdeltoidmuskel, det vill säga axeln. Liksom triceps är deltoidmuskeln en tricepsmuskel. Den sittande hantelpressen maximerar belastningen på mitten av deltoidmuskelgruppen. Både den främre och den bakre delta-sektionen får dock sin del av lasten. Erfarna tränare rekommenderar att denna rörelse görs i sittande läge, eftersom det kommer att sätta mycket tryck på ländryggen när du står.
Med hjälp av denna teknik kan idrottarenanvänd alla tre huvuden på deltoidmuskeln, plus trapezius och biceps i mindre utsträckning. Naturligtvis kommer skivstången i denna övning att göra det möjligt för idrottaren att lyfta stora vikter, men hantlar gör att du bättre kan kontrollera hela processen att lyfta apparaten.
Bänkpress ligger
En av de viktigaste och välkända övningarna förutveckling av mänskliga bröstmuskler. Att använda hantlar i denna grundläggande rörelse gör det möjligt för idrottaren att bättre kontrollera processen, samt förbättra djupet på bröstmusklerna, eftersom rörelseomfånget med hantlar är större än med en skivstång. Den maximala belastningen under pressen på en horisontell bänk faller på mittdelen av muskelgruppen.
Projektilkraft i lutning
Träning som kommer att engagera musklertillbaka grupper. Huvudbelastningen under utförandet kommer att få de bredaste musklerna hos en person. Både i bänkpressen och hantelns marklyft kommer övningens amplitud att vara större än med en liknande skivstångsrörelse.
Axelryckningar
Rörelsen är väldigt enkel och mycket effektiv.Maximerar belastningen på trapezius-muskelgruppen. Här är det värt att uppmärksamma det faktum att till och med amplituden på övningen med hantlar kommer att vara liten. I detta avseende rekommenderar erfarna idrottare att hålla händerna vid toppunkten i 1-2 sekunder.
