Kalorier är den energi som vår kroppspenderar för dess fulla funktion. Hur många kalorier du behöver konsumera per dag bestäms av kriterier som kön och ålder, förekomst eller frånvaro av fysisk aktivitet i vardagen och livsstil.
Detta beror på det faktum att en ung kroppmer energi krävs för utveckling och tillväxt, den dagliga mängden kalorier som förbrukas av män och kvinnor är olika och olika mängder kalorier spenderas på olika typer av aktiviteter.
För att bestämma antalet kalorier per dag för viktminskning måste du först ta reda på hur många av dem som normalt krävs för en vanlig person. Speciellt för någon som inte ska gå ner i vikt.
Hur många kalorier att konsumera per dag är normalt för män?
Med en inaktiv livsstil, där det inte finns någon sport, räcker två tusen kalorier per dag för män över femtio år.
Med samma livsstil kommer en man från trettio till femtio att behöva 2200 kcal per dag.
Och för ungdomar under trettio rekommenderas ett dagligt intag på 2 400 kalorier.
Om samma män leder en livsstilmåttligt aktiv, till exempel, gör dagliga övningar och promenerar en timme om dagen, sedan bör de lägga till ytterligare 200 till 400 kalorier per dag till de ovan beskrivna siffrorna.
Med en aktiv, atletisk livsstil för män frånarton till trettio år gammal bör du följa en daglig norm på tre tusen kalorier. Män över trettio kan minska denna siffra med 100-200 kalorier. Och representanter för det starkare könet efter femtio som går in för sport rekommenderas att konsumera från 2500 till 2800 kalorier.
Kalorier per dag i livsmedel som normalt bör konsumeras av kvinnor
Med en stillasittande livsstil behöver kvinnor efter femtio inte mer än 1600 kalorier per dag. Kvinnor i ålderskategorin från 26 till 50 behöver 1800 kcal, och flickor under 26 behöver två tusen.
Med en måttligt aktiv livsstil måste samma indikatorer ökas med 200 enheter.
Och med full aktivitet, den genomsnittliga dagskursenkaloriinnehållet i mat för kvinnor under trettio är 2400 kcal, för kvinnor från 30 till 60 - 2200, och för kvinnor från sextio och över - två tusen kalorier.
Antalet kalorier per dag för viktminskning kommer naturligtvis att vara mindre än normalt. Och om en person vill bli bättre, då vice versa.
Förutom ovanstående faktorer, kaloriberäkningper dag bör också baseras på förhållandet mellan fetter, kolhydrater och proteiner i den mat som konsumeras. Dessa är viktiga spårämnen som ger styrka och energi till kroppen.
En kort översikt över mikronäringsämnen
När du går ner i vikt måste du sträva inte bara efterminska antalet kalorier som konsumeras per dag, men också för att säkerställa att dessa kalorier fördelas korrekt och ger maximal nytta för kroppen.
Det första spårämnet
Kolhydrater är kroppens främsta resurs vad gäller energi. Och de bör utgöra 60% av de kalorier som konsumeras per dag.
Kolhydrater är enkla och komplexa, eller annorlunda- skadligt och användbart. En person som vill gå ner i vikt bör bara äta komplexa livsmedel som färska grönsaker och frukter, fullkorn och fullkorn. Choklad, frallor, glass, pasta och potatis (särskilt friterad) bör uteslutas från kosten helt och hållet. Vad är skillnaden mellan dem? Enkla kolhydrater tas snabbt upp av kroppen, detta leder till en kraftig ökning av blodsockret. Men det faller också kraftigt, varefter personen börjar känna kraftig hunger och trötthet. Komplexa kolhydrater bearbetas av kroppen under en längre tid, dessutom är de mer näringsrika, det vill säga mättnad kvarstår under en längre tid. När de absorberas förblir blodsockret på en normal nivå, vilket inte orsakar fluktuationer i humör och välbefinnande.
Andra spårämnet
Proteiner är kroppens byggstenar. Människans naglar och hår, organ och muskler består av protein.
Dess dagskurs bör vara 15 %. När du komponerar en meny i kalorier för dagen, se till att minst 200 av dem är från protein.
Proteiner är animaliska och vegetabiliskaursprung. Vilken du ska välja beror på dina önskemål. I de så kallade "animaliska" produkterna finns detta spårämne i större mängder. Men samtidigt kan du äta mer vegetabilisk mat i volym utan att överskrida det maximala antalet kalorier per dag för viktminskning.
Det tredje spårämnet
Fetter är huvudkomponenten för att förbättra kroppens skyddande funktion. Dessa spårämnen är också direkt involverade i metaboliska processer.
Fett bör vara 25-30% i den dagliga kosten.Till exempel, av 1000 kalorier per dag, bör 250 tilldelas specifikt för fett. Mer än hälften av dem bör dock vara omättade. De kallas också "friska". De finns i mjölk och mejeriprodukter, fisk och nötter och olivolja. Mängden mättat fett bör minskas så mycket som möjligt i kosten. De är inte bara skadliga för figuren, utan bidrar också till förvärvet av olika hjärtsjukdomar.
Räkna kalorier och gå ner i vikt
Om du alltid vill hålla dig i form måste du lära dig hur du räknar ut kalorier per dag. För att göra detta måste du ta reda på numret som motsvarar din huvudväxel.
För män är det en kalori per kilo kroppsvikt per timme. För det svagare könet är detta 0,9 kalorier per kilogram per timme.
Om du är kvinna och väger 70 kg, beräknas basalmetabolismen enligt följande:
0,9 kalorier x 70 kg x 24 timmar. Det skulle vara 1701,6 kalorier, avrunda uppåt och få 1702 kalorier per dag.
För att beräkna antalet kalorier per dag för att gå ner i vikt till önskat resultat, måste du ersätta den befintliga vikten i formeln med den du vill få.
Låt oss till exempel säga att du vill väga 60 kilo.
0,9 kalorier x 60 kilogram x 24 timmar = 1296 kalorier. Detta är din dagpenning för att gå ner i vikt.
Dessa beräkningar är dock korrekta för personer medinaktiv livsstil. Samtidigt, om du går in för sport och du är en man, så ska 400 - 500 läggas till den erhållna siffran. Om du går in för sport och du är en kvinna, lägg till ytterligare 250 - 350 kcal.
Ta hand om säkerheten för att gå ner i vikt
Om du verkligen har viktproblem, alltsågå ner i vikt endast under medicinsk övervakning. Om du bara bestämmer dig för att gå ner några kilo, till exempel för strandsäsongen, kommer det att räcka att utesluta enkla kolhydrater och mättade fetter från den dagliga menyn och lägga till mer fysisk aktivitet till din dagliga rutin.
Att gå ner i vikt bör främja hälsa och skönhet, inte skada dem.
Med mycket snabb viktminskning lider den mycketlever. De fetter vi hatar förbränns trots allt inte någonstans och försvinner inte från kroppen, som man brukar tro, de bearbetas helt enkelt till andra kemiska grundämnen. Det första tecknet på alltför snabb viktminskning är uppkomsten av fettsyror i blodplasman i stora mängder. Detta är gift för henne, och levern rusar till undsättning och börjar rena blodet. Dessa fetter ackumuleras redan i den, men i en annan form. Detta kan mycket väl leda till levercirros och, som du vet, dö av det.
För att gå ner i vikt behöver du inte svälta ellerta några speciella droger. Det har inte gjort någon nytta än. Du bör inte lita på reklam om mirakelmedel, tack vare vilka du äter så mycket du vill, något och samtidigt går du ner i vikt. Detta händer inte. Kroppen kan inte luras. Du behöver bara kontrollera dig själv för att spendera fler kalorier dagligen än du förbrukar. Utmattande dieter orsakar bland annat håravfall, naglar försämras. Fasta har en skadlig effekt på hjärtat och muskelfunktionen.
Förutom att upprätthålla balansen mellan spårämnen behöver dufortfarande konsumera den nödvändiga mängden fiber och vätska per dag. Det är lämpligt att äta vid samma tid varje dag. För personer som går ner i vikt är tre måltider om dagen med den sista måltiden tre till tre och en halv timme före sänggåendet idealiskt. Innan du skapar menyn, studera i förväg tabellerna över kaloriinnehållet i produkter och förhållandet mellan de nödvändiga mikronäringsämnena i dem. Laga utsökt, hälsosam, balanserad och vacker mat.
Kom ihåg att gå ner i vikt måste vara säkert och roligt och enkelt.
