Наравно, одлазак у теретану јестенајбољи начин за изградњу било које категорије мишића. Јер тамо човек може да добије стручне савете током вежбања, а притом води рачуна о искуству свих спортиста око себе.
Али одлазак у теретану траје дугокоји се углавном троши на пут и чекање бесплатних шкољки у самој теретани. Због тога, бодибилдинг можете радити код куће. Штавише, понекад особа једноставно нема прилику да стално посећује теретану или жели да додатно вежба код куће.
Најчешће, почетници се питају како да напумпају леђа код куће. Зато што је то један од главних показатеља кондиције. Реч је о мишићима леђа о којима ће бити речи у овом чланку.
Шта су мишићи леђа
Да бисте разумели како да напумпате леђа код куће,важне информације морају се научити. Прво, мишићи леђа су подељени у две групе - најшире и најдуже. Налазе се симетрично на левој и десној страни људског тела. Друго, морате знати да латиссимус мишићи обављају функцију повлачења према себи, а дуги мишићи подржавају кичму. Због тога треба обратити пажњу на обе групе.
Поред разних врста мишића, леђа су подељена на тризоне - горње, средње и доње. Стога, да бисте напумпали леђа код куће, морате узети у обзир сложеност структуре људског тела. Иако је у ствари већина вежби за леђа основна, односно укључује неколико мишићних група одједном, што ће помоћи да се значајно поједностави процес тренинга.
Вежбе за дуге мишиће леђа
Пошто је кичма одговорна за држање иодржавајући усправан положај тела, дуги мишићи се сматрају једним од главних за одржавање живота људског тела, иако не формирају мишићну фигуру. Стога, постављајући питање како напумпати леђа код куће, почетник треба да схвати да су лепи и функционални мишићи немогући без здравог тела.
Главна ствар коју треба запамтити је да током било које вежбе помоћу вуче кичма треба да буде равна и да се не савија. То јест, треба да радите са мишићима, а не са кичмом.
Најбоља вежба за дуго развијањемишић се сматра мртвим дизањем. Утег постављамо на под испред себе, раширимо ноге у ширини рамена, лагано их савијамо, савијамо се и узимамо утег. Ваш задатак је да потпуно исправите ноге тако да шипка буде у спуштеним рукама, а леђа исправљена. Након тога, шипку треба спустити и поновити вежбу 10-12 пута. Укупно време за цео приступ треба да траје најмање 40 и не више од 65 секунди.
Поред мртвог дизања, могу се користити и редовни чучњеви. Они не само да ће ојачати кичму и мишиће ногу, већ ће побољшати држање и повећати снагу доњег дела леђа.
Вежбе за латиссимус дорси
Сада пређимо на друго питање - како пумпатиширока леђа. Латиссимус дорси се у свакодневном животу често назива "крила" или "рибља кост". Они дају фигури масивност и одређену "троугластост", а одговорни су за вучу одозго и испред вас. Стога ће главне вежбе код куће бити нагнути ред бучица и згибова.
Повлачење је најлакши и најефикаснији начинурадите вежбу и не размишљајте о томе како да напумпате леђа код куће. Главна ствар је одржати глаткоћу покрета и довести их до краја. Може бити много опција за повлачење.
На пример, редовно повлачење се добро развијасредњи мишићи леђа. И иста вежба, урађена ширим хватом, најбоље функционише на њиховим врховима. Поред тога, можете се повући у више једнаких приступа или играти са партнером.
Једна од најпопуларнијих игара је Олимпиика.Понекад се назива и "рибља кост". Вежбу почињете једном, стално се мењајући са партнером и одмарајући се само током његовог приближавања. Вежба се може радити до три повлачења, до пет или до седам. Након тога, све треба да урадите обрнутим редоследом. Једна таква "игра" кошта читав тренинг и обично се одвија по шаблону: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.
Жудња за собом је једна од варијанти развојалатиссимус дорси. За ову вежбу потребно је да узмете столицу, ставите једно колено на њу и наслоните се руком на другу ивицу. Нагињући се, подигните терет (бучице, кеттлебелл). Леђа треба да остану равна. Донесите терет на раме и полако га спустите. Поновите вежбу 10-12 пута, а затим је одмах урадите на другој страни тела.
Разлике између вежби за мушкарце и жене
Посебне разлике између вежби за мушкарце иза жене, не. Једино што се може рећи је да жене не морају имати веома развијена леђа како фигура не би добила мушке особине. Због тога, уместо тегова и бучица, препоручљиво је да користе обичан гумени експандер. А згибови за већу лакоћу могу се изводити хватањем према вама.
