Повлачења на хоризонталној траци - не само највишепозната, али и прилично древна вежба за тренинг тела. У давним временима, када није постојала таква разноликост вежби и симулатора, наши преци су тешким физичким радом јачали мишиће тела, касније су ратници почели да користе најједноставније физичке вежбе у свом тренингу.
И повлачења су заузела поносно место усвакодневна обука војника. На којим мишићима раде пулл-упови? Пре свега, ово су леђа, а широка леђа су стандард храбрости, заштите и подршке. Због тога су древни мушкарци толико напорно тренирали овај део тела. Преостаје нам да искористимо њихово знање и искуство, да напорно радимо како бисмо се још мало приближили негованој В-силуети.
Зашто су повлачења важнија од бенцх пресса?
Почетници у теретани увек се суочавајутежак избор: натезање или пресе са шипком? Обе вежбе се сматрају основним и раде на повећању показатеља снаге, али авај, за потпуно различите мишићне групе. Зашто вреди дати предност првом? Сјетимо се који мишићи раде при повлачењу на хоризонталној траци? Сви знају да су ово леђа, јер је то највећа мишићна група у нашем телу. Величина мишића антагониста зависиће од величине леђа, у овом случају грудни кош делује као њихова улога. И ни у ком случају није обрнуто!
Прво леђа расту, а тек онда то сустижу.прсни мишићи. Због тога је вредно бацити сву своју снагу у натезање, а мало касније почети притискати. Ако се дубоко позабавимо историјом човечанства, видећемо да су људи пореклом из рода примата који су провели пуно времена на гранама дрвећа. Проучавајући њихове покрете, можете сазнати коју врсту оптерећења су примили и који су мишићи радили. Потезање укључује исте зглобове и мишиће, што значи да је ова врста тренинга за нас више физиолошка.
Који се мишићи тренирају на хоризонталној траци?
Информације које приликом вежбања на пречкилеђа раде, то неће бити довољно за доброг спортисту. За ефикасан тренинг, важно је тачно знати који мишићи раде приликом повлачења на водоравној траци. Крила преузимају лавовски део драгоценог терета. Они би требали подићи наше тело. Али ови мишићи нису толико добро развијени код свих, стога су, поред крила, огроман број стабилизатора укључени у натезања која помажу леђима:
- трапез (нарочито средња и доња греда);
- бицепс;
- задњи делтоиди.
Ако желите брзо да нађете спортски и олакшани положај, почните да се повлачите већ данас.
Директно и обрнуто држање: прегледи радне обуће
Избор правих вежби, почетницисуочити се са огромним протоком информација. На крају, постоје многе модификације ове вежбе: са обрнутим и равним хватом, уским и широким натезањем. Који мишићи раде у свакој варијацији тренинга? Прво, хајде да схватимо стисак. Овде се вреди позвати на искуство професионалних тренинга, они су из прве руке научили све суптилности ове вежбе. Шта кажу прегледи, који хват одабрати?
- Директно држање. Ово је када су зглобови прстију окренути према вама.Према прегледима, ово је најудобнија опција за извлачење. Ако сте почетник, најбоље је да почнете са класиком. Поред тога, ова опција знатно олакшава искључивање бицепса и повлачење на штету летва.
- Обрнуто држање.Тада су врхови прстију окренути према вама. У овом положају рука је супинирана, што значи да се терет пребацује на подлактице и бицепс. Овде треба да одлучите шта вам је важније? Ако је приоритет пумпање леђа, овај рукохват није погодан. Али за тренинг руку је боље од тренинга.
Тежак избор: уски или широки?
И опет говоримо о постављању руку. Изненађујуће, колико се суштина вежбе мења, чак и ако дланове померите само неколико центиметара. Постоје две главне врсте тренинга:
Најближи могући положај руку.Који мишићи раде у повлачењу уског хвата? Горњи и средњи сегмент крила активно су укључени у тренинг повећавањем путање и амплитуде. Али истовремено су бицепси повезани са вежбом. Иако део терета нестаје, овај тип навлачења је тежи.
И који мишићи раде у натезању широкодршка? Сав терет иде на крила, а посебно на средњи и доњи сегмент. Ово је део леђа који чини В-силуету. Амплитуда је краћа и много је лакше изводити вежбу, што значи да у таквом постављању руку можете узети додатну тежину и циљати на латс.
Опис технике: како се правилно повући?
Већ смо средили које мишићне групе раде током натезања, остаје да се упознамо са техником.
- На почетку покрета руке треба да су исправљене, али не треба само да се дружите на пречки. Одржавајте одређену напетост мишића.
- Већ знате који мишићи раде у повлачењу уског хвата, а који широком, па одаберите било коју технику која вам се свиђа.
- Полако ослободите дијафрагму из ваздуха и подигните тело, покушајте то да урадите прецизно скупљајући летве, а не повлачећи тег рукама.
- Нужно је држати леђа усправним, дозвољено је само природно скретање доњег дела леђа.
- Као и код свих тренинга снаге, и уповлачења, треба да научите како да ухватите тренутак вршне контракције радних мишића. На месту најјачег оптерећења треба да направите паузу и закључате се, а тек онда почнете да се крећете надоле.
- Није важна само фаза подизања, већ и фаза негативног натезања. Немојте оштро опустити руке и трзати се надоле. То треба радити глатко и нежно, истовремено одржавајући напетост мишића.
Класици жанра - повлачења
Ако тек почињете да учите повлачења,онда би требало да започнете са класичном верзијом вежбе. Ово ће бити најлакши начин да савладате технику и развијете потребну снагу за сложеније опције. Који мишићи раде када се повлаче до груди? Све зависи од тога колико повучете тело уназад. Што даље, то је оптерећење ниже, укључује прво средњи, а затим доњи сегмент латиссимус мишића.
Компликовање задатка - повлачења иза главе широким хватом
Ако сте у доброј физичкој форми,можете да пређете на напреднију верзију вежбе. У овој модификацији стављамо шипку иза главе и покушавамо да додирнемо хоризонталну траку линијом рамена. Да бисте разумели биомеханику вежбе, морате знати који мишићи раде у натезању главе. У овој верзији тренинга укључени су горњи делови летве, кружни мишић леђа и трапез.
Стављање повлачења у ваш свакодневни тренинг: сет вежби
Након детаљне анализе технике вежбе и сазнања,који мишићи раде током натезања, време је да промените програм тренинга. Ако комбинујете ову врсту тренинга са другим методама пумпања леђа, резултат ће бити много бољи. Скуп вежби за леђа може бити отприлике овако:
Прва опција:
- вежба са шипком: савијени ред;
- деадлифт (румунска верзија);
- повлачења: широк стисак;
- повлачења иза главе.
Друга опција:
- вежбајте са једном бучицом: савијени ред од ослонца;
- хиперекстензија са теговима;
- повлачења: уски хват;
- натезање: обрнути захват.
Према рецензијама, требате алтернативне опцијетренирајући међу собом и равномерно вежбају све делове леђа. Број приступа и понављања препоручује се да се подеси према вашој снази. Најбоље је укључити овај комплекс на дан тренинга у грудима, јер се мишићи антагонисти најбоље пумпају, тако да неки сустижу друге.
