Сератус, који излази из латиссимус дорси,налазе се паралелно са ребрима. Повезују интеркосталне мишиће са прсним мишићима и сежу до косих мишића стомака. Ако су ови мишићи правилно развијени, изгледају као прсти - сваки сноп је одвојен од осталих и истовремено се јасно истиче. Посебност ових мишића је да се ниво њиховог развоја не може измерити, главни критеријум је визуелна процена.
Значајан проценат бодибилдера који желе да се бавепрезирите назубљене мишиће током тренинга, што је велика заблуда. Практично је немогуће пумпати назубљене мишиће у процесу општег пумпања мишића, јер је ово веома дуготрајан процес. Да бисте их пумпали, потребан је посебан сет вежби. Чак и професионалним спортистима треба неколико сезона да назубљеним мишићима дају потребан рељеф и волумен.
Развој ових мишића је веома важан за бодибилдера из више разлога:
- назубљени мишићи су показатељ да је спортиста постигао право мајсторство у детаљном тренингу;
- Ови мишићи помажу да се прсни мишићи одвоје од латиссимус дорси и косих мишића стомака;
Добро развијени назубљени мишићи дају вашем телу више симетрије и атлетизма.
Неки људи имају мало више среће, у њима одприрода има велике потенцијале за развој зупчастих мишића. Међутим, немају сви ову природну обдареност, и многи спортисти морају свесно да се труде да развију своје назубљене мишиће. Предлажем да се упознате са сетом вежби, који детаљно описује како напумпати предњи мишић серратуса. Добро развијени назубљени мишићи чине много ефикаснијим демонстрирање много различитих поза, посебно опција где су руке иза главе.
Упутства: како пумпати предњи серратус мишић.
1.Прва вежба се изводи на хоризонталној траци.Висећи, подигните леву ногу дијагонално од тела, док је левим коленом потребно доћи до десног грудног коша. Након тога, потребно је да се замрзнете на неколико секунди, а затим спустите ногу у првобитни положај, док се потпуно не исправи. Исто радимо са десном ногом. Ову вежбу понављамо пет, шест пута.
Напомена: Ако је могуће, компликујте вежбу покушавајући да дохватите коленом на супротном рамену.
2. Следећа вежба је слична првој, на исти начин допремо коленом до супротних груди. Од претходног се разликује само по томе што се изводи на спортској клупи, у лежећем положају.
Напомена: Са сваким сетом морате променити угао клупе.
3.Вежба 3 објашњава како да изградите назубљене мишиће помоћу шипке. Да бисте то урадили, ставите шипку на рамена, иза главе. И почињемо да се крећемо целим телом, обезбеђујући да крајеви шипке повуку замишљене тачне осмице у ваздуху. У току извођења мењамо смер осмица, односно четири осмице у смеру казаљке на сату, а четири осмице у супротном смеру.
Белешка:У овој вежби, тежина шипке треба да буде оптимална. Ако одлучите да повећате оптерећење, замолите партнера да вам помогне да ставите шипку на рамена и осигурате вас на крају вежбе.
Требало би да скренете пажњу на чињеницу дасве мале групе мишића дизајниране за дуготрајна оптерећења (на њих се односе и назубљени мишићи) не воле мали број приступа и максималну тежину. Најбоља опција би била да направите засебан програм за себе, предвиђајући 30-50 понављања ове вежбе током приступа. Не треба да вас збуни мала тежина, она је у овим вежбама, ма како када је одговарајућа количина, а не "квалитет". Који ће служити као главни фактор за пумпање ових мишића.
Назубљене мишиће штампе не треба више пумпатидва пута месечно. Вежбе са назубљеним мишићима се морају изводити на крају сесије и пре планираног дана одмора од тренинга. Ове услове не треба занемарити, јер су ови мишићи склони повредама које ће ометати рад са максималном тежином приликом пумпања других мишићних група.
