Vežbe za razvoj ramenih zglobovasu prilično jednostavne u tehnici, ali će ih u početku biti teško izvesti. Da bi se sprečile povrede, uganuća, neophodno je istezanje ramenih zglobova. Takođe, odredite svoju granicu težine i počnite sa polovinom opterećenja. Ako odmah uzmete maksimalnu težinu, onda je povreda jednostavno zagarantovana.
Тренинг снаге
Sportisti početnici se često pitaju okako da vam ramena budu šira. Ali svakodnevno vežbanje nije vredno toga. Jedna lekcija za 4-5 dana je sasvim dovoljna. Izaberite za sebe nekoliko osnovnih vežbi i uradite 5 setova (pristupa) sa 10-12 ponavljanja. Početnici sportisti treba da budu posebno pažljivi prema sebi, da ne preteruju sa maksimalnim opterećenjem, ali i da ne biraju previše male težine.
Zatim, s obzirom na to kako da vaša ramena budu šira, naučićemo nekoliko osnovnih vežbi.
Opterećenje na ramenima, kao što je gore navedeno, možebiti nakon zagrevanja zglobova. Nakon završetka zagrevanja, savetujemo vam da izvedete ovu vežbu: uzmite šipku bučice ili šipke i izvršite jedan pristup predstojeće vežbe.
Savet: ako pritiskate iza glave sa leđa, uvek pozovite pomoćnika. Ovo je neophodno iz razloga što sa zamorom delta i mišića ruke, opterećenje postaje opasno.
Podizanje ramena sa bučicama u rukama.
Jedan od sportova gde je fokusje posvećeno vežbanju svakog mišića - ovo je bodibilding. Vežbe na ramenima su ovde uključene u trening, a kako se postižu rezultati, opterećenje se povećava. Najpristupačnija vežba je podizanje ramena sa težinom u rukama.
Savet:Da biste vežbu uradili sa maksimalnom amplitudom, prvo dobro istegnite ramena. Da biste to uradili, visi u opuštenom stanju na horizontalnoj šipki ili prečki, delimično radeći povlačenja (samo 10-15 cm).
Ne pokušavajte da koristite maksimalnu težinu, inače će ramena biti zaobljena, a intervertebralni diskovi imaju dodatno opterećenje.
Radeći vežbu zadržavanja daha, držite torzo uspravno, što znači da vaši mišići rade efikasnije.
Ispruživanje ruke u nagibu napred.
Hajde da dalje istražimo kako da ramena budu šira.Sledeća vežba je da ispružite svaku ruku zauzvrat, naginjući se napred. Da bismo to uradili, nagnemo telo u horizontalni položaj, stavimo stopalo suprotno od radne ruke napred. Razmak između nogu je u širini ramena. Blago savijte kolena i zgrabite bučice. Lagano savijte lakat za 90 stepeni ili više. U ovom slučaju, gornji deo ruke je u ravni tela - ovo je početna pozicija. Držeći lakat na jednom mestu, udahnite, zadržite dah i ispravite ruku nazad i gore što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj i izdahnite.
Videli smo kako da ramena budu šira.Ne zaboravite na standardne vežbe koje razvijaju mišiće ramena. Koristan je i set vežbi za ruke - ovo je uvlačenje bučica u stranu, postavljanje bučica iza glave, podizanje bučica ispred sebe, sklekovi, zgibovi na horizontalnoj traci , kao i vežbe na simulatorima sa dodatnom težinom.
