У данашњем чланку ћемо разговарати о овомепопуларна вежба попут лежања ногу увијања. По правилу је једна од главних вежби које се препоручују за тренинг у теретани. С обзиром на његову тако високу популарност, детаљно ћемо размотрити технику извођења ове вежбе.
У чему је тајна његове популарности?
Ако верујете статистикама, онда је то увијање ногулежање је једна од најомиљенијих вежби међу женском половином популације. И то није изненађујуће, с обзиром на то да свака девојка жели да одушеви мушкарце својим облицима с леђа, а посебно се то односи на ноге, које не само да морају бити витке, већ и уклапају. Због тога се главни нагласак мора ставити на ове мишиће. Поред тога, као што је горе поменуто, такав симулатор је незаменљив атрибут било које теретане.
Који су мишићи укључени у ово
Долази до флексије лажљиве ногезахваљујући мишићима задњег дела бутине, и тачније, мишићима леђа, семимембраносуса и семитендинозуса. Такође, током саме лекције рад оба бицепса бутине и функција савијања ногу у коленском зглобу су потпуно изоловани.
Ако говоримо о генерацијским тетивама, онда се мора имати на уму да се састоје од 3 главна мишића:
- Бицепс феморис.
- Семитендинос.
- Полу-мембрански.
Данас их има само 2вежбе које укључују употребу тетива за леђа у њиховим вежбама. Пример је румунски деадлифт, где се тетиве бутина активирају зглобом кука, чинећи ову вежбу најсличнијом истезању.
Предности
Лажање ногу, као и свака лекција, нијелишен својих предности. У овом случају укључују чињеницу да је потпуно изолован и потпуно усмерен на тонирање задњице и задњег дела ногу. Такође је вредно напоменути да се овом вежбом могу дати и волумен и олакшање тетива. Остале предности укључују:
- Једноставност његове примене.
- Разноликост варијација.
- Повећана снага у другим стандардним вежбама за ноге.
Поред тога, као што су показале бројне анкете међу мушком популацијом, ово је прилично тежак тренинг.
Такође желим да кажем још неколико речи ода је флексија-екстензија ногу веома важна вежба, која пружа неку врсту равнотеже између предњег и задњег дела ноге. Ова равнотежа не игра важну улогу само са естетске, већ и са превентивне стране, јер је вероватноћа повреда које могу настати неравнотежом знатно смањена.
Како правилно изводити ову вежбу
Иако се склоност савијању сматра једним однајједноставнијих занимања, ипак постоје случајеви његове неправилне примене, што у будућности може довести до најнепријатнијих последица. Због тога ћемо, како бисмо минимализовали појаву таквих ситуација, размотрити технику за њену примену.
Пре свега, приступамо симулатору и, користећидоњи ваљак, поставили смо његов положај у складу са нашом висином. После тога легнемо лицем надоле, стављајући ноге под ваљак (приближно у истој равни са зглобовима) и постављајући их паралелно једни другима. Посебну пажњу треба обратити на то да колена не висе с клупе, а његова пауза се налази у струку. Даље, чврсто притискајући карлицу на симулатор, рукама хватамо рукохват усмеравајући поглед на под и напрежемо трбушне мишиће и задњицу. Овим је завршена припрема за час.
Лежеће увијање ноге у симулатору
Након што се прихвати почетна позиција, почињемовежба. Дакле, пре свега дубоко удахнемо, задржимо дах и, не подижући предња бедра са клупе, почињемо снажним покретима да вучемо ваљак до задњице. После тога издахнемо када је пређена једна од најтежих амплитуда. Задржавамо се неколико секунди у најгорњем положају и врло полако, без губљења контроле на удисање ни секунде, враћамо се у почетни положај. Затим поновимо исти поступак одређени број пута.
Трикови извршења
Да бисте постигли максималан ефекат, препоручује се придржавање следећих правила:
- Држите ручке симулатора чврсто током вежбања.
- Слив ни у ком случају не би требало подизати са лука клупа.
- Савијте ноге док готово у потпуности не дођу у додир са задњицом.
- Да бисте одржали стрес на мишићима, немојте потпуно исправити колена када су на најнижој тачки.
- Померите се нагоре мало брже него надоле.
- Не пузите куком или карлицом на клупи.
- Пазите да вам колена не висе преко клупе.
- Испружите задњу бутину након завршетка сваког сета.
Запамтите, строго је забрањено изводити ову вежбу ако имате средњи или велики стомак.
Вежбајте код куће
Као што показује пракса, напумпати витке ноге иеластична задњица је могућа без одласка у теретану. Потребна је само жеља и истрајност. Поред тога, основна разлика између наставе код куће је та што се могу одржавати кад год желите и колико год желите. Уз то су потпуно бесплатни.
Постоје вежбе код куће којеможе се изводити без обзира на ваше физичко стање. На пример: стојимо усправно и стављамо стопала мало шире од нивоа рамена. Држимо руке на појасу, а чарапама и коленима „гледамо“ у различитим правцима. После тога полако чучните што је могуће ниже, притом не заборављајући да држите леђа исправљена и да колена не савијате у страну. Поред тога, током извођења ове активности морате осигурати да је стомак увучен и мишићи задњице напети. Сами дизања и чучњеви треба да се раде врло глатко.
