Када девојка дође у теретану, онајасно има један циљ - да побољшате свој изглед. А ако се искуство њеног тренинга рачуна на неколико месеци, јасно је размишљала о томе шта је сушење тела. Важно је разумети како се овај процес разликује од баналног губитка тежине.
Пре свега, усмерен је на максимумочување мишићне масе уз значајно смањење масног ткива. Као резултат добијамо: рељеф тела, видљиво одвајање мишића и тонус коже, који заједно стварају естетски пријатан изглед. Вреди узети у обзир да се сушење тела за девојке и момке значајно разликује, јер се женско тело прилично нерадо одваја од телесне масти. Исхрана игра кључну улогу у овом процесу, али пре свега.
Врсте сушења тела
Ако коначно одлучите да се уведете унаручите на овај начин, онда узмите у обзир да се код девојчица сушење тела дели на два типа: привремено и трајно. Све зависи од тога које циљеве тежите, какав резултат очекујете.
За професионални бодибилдинг у припремиза наступе или важну фото сесију, погодна је опција привременог сушења. Тада спортиста доводи садржај поткожне масти у телу на 5-7% како би био у савршеној такмичарској форми. Али ово је прилично озбиљан стрес за тело. Много боље константно сушење, када се особа намерно придржава одређене дијете и вежба да одржава ниво телесне масти на око 8-14%. Ово је довољно за цртање рељефа и одржавање тела у нормалном радном стању.
Где почети
Већ знате шта је исушивање тела и у то журитебитка? Али не знате одакле да почнете? Пре свега, морате одлучити о почетним подацима. Пре почетка сушења, вреди добити одређену количину мишићне масе, иначе једноставно нећете имати шта да се осуши.
За ово, искуство вежби снаге у теретанисала треба да буде најмање 6-9 месеци. Истовремено, исхрана треба да буде прилично уравнотежена. Не треба се мучити дијетама, јер ће тело већ имати стрес. Пре свега, потребно је да направите одговарајући мени. Сушење тела за девојчице код куће подразумева потпуну промену исхране и листе производа доступних за потрошњу. Али запамтите да то треба да радите постепено, тада ће вам бити лакше да издржите ограничења у храни. Улаз у сушару, као и излаз из ње, треба да буде гладак, ово не само да минимизира негативне последице по тело, већ вам омогућава да постигнете висококвалитетан резултат са дуготрајним ефектом.
Мењање хране
Пре свега, потребно је да промените не само квалитет,али и количина хране која се конзумира током дана. Тако ћете се ослободити додатних калорија у свом менију. Сушење тела код куће практично се не разликује од професионалног, осим што то није тренер, већ ви сами који ћете контролисати процес. Општи принципи исхране за сушење тела код куће су следећи:
- Потрошња калорија би требало да знатно премашује унос из хране и спортске исхране.
- Неопходно је убрзати метаболизам. Да бисте то урадили, број оброка треба повећати на 8-12 пута дневно према строго дефинисаном распореду.
- Мени за сушење тела треба да буде монотон. Укупну количину хране коју поједете можете контролисати вагом, па ће вам бити лакше да израчунате калорије и регулишете исхрану.
- За девојчице је сушење тела велики тест, па су у исхрани дозвољени дани поста, али не чешће од једном недељно.
Стоп листа производа
Као и код сваке дијете, сушење је неопходноОграничења. Пре свега, намирнице које изазивају пораст инсулина су укључене у листу игнорисања, тј. са високим гликемијским индексом. То укључује све брзе угљене хидрате и шећере. На крају крајева, чим нешто слатко уђе у ваше тело, природни процеси сагоревања масти престају, метаболизам се успорава, а процес акумулације телесне масти добија двоструку снагу. Очигледно је да такво сушење тела неће довести до жељеног резултата.
Требало би потпуно искључити из дневног менија:
- шећер и разни слаткиши (чоколада, бомбоне);
- кондиторски и пекарски производи;
- животињске масти и храна са високим садржајем њих (павлака, домаће млеко, путер);
- масно месо (јагњетина, свињетина, неки делови пилетине).
Такође морате да се ограничите у коришћењу:
- Воће са високим садржајем сахарозе (брескве, грожђе, крушке, банане).
- Скробно поврће (кромпир, бундева, цвекла, кукуруз). Дозвољени су само парени или кувани).
- Било које жуманце (ограничите потрошњу на 2 дневно).
Нешто о угљеним хидратима
Сушење тела за девојчице код куће -изузетно тежак процес, посебно контрола угљених хидрата. На крају крајева, њихов вишак доводи до значајног успоравања процеса сагоревања масти, а њихов недостатак негативно утиче на психоемоционално стање. Авај, али ово је природан начин, девојке су подложније оптерећењу угљеним хидратима од мушкараца. Разлог томе је репродуктивна функција, па женско тело намерно прави стратешке резерве у случају трудноће. Сушење тела за девојчице подразумева постепено смањење количине угљених хидрата који се конзумирају дневно:
- 1 недеља: 2 г угљених хидрата на 1 кг телесне тежине;
- 2. недеља: 1,5 г угљених хидрата на 1 кг телесне тежине;
- 3 недеље: не више од 1 г угљених хидрата на 1 кг телесне тежине;
- 4 недеље: 1 г угљених хидрата на 1 кг телесне тежине (користити само за доручак 3-4 пута недељно).
Обавезно пратите своје благостање акоАко се појаве симптоми као што су летаргија, лоше расположење, агресивност и раздражљивост, онда организујте дан поста или повећајте количину конзумираних угљених хидрата (препоручљиво је дати предност спорим и здравим: црни и смеђи пиринач, хељда, хлеб од целог зрна, Херкулес овсена каша, просо).
Протеини су основа исхране
За било коју особу која се бави спортом, нетајна је у томе што су протеини основа менија. Сушење тела за девојчице значи значајну превласт протеина у свакодневној исхрани. На крају крајева, каталитички процеси покренути у телу ће утицати не само на нежељену телесну масноћу, већ и на мишићну масу.
Да не бисте изгубили облик, потребно је допунитиизгубљена количина протеина из хране. Предност треба дати протеинима животињског порекла: немасно месо, живина, јаја, млечни производи, протеини. По жељи, 10-20% његове укупне количине може се заменити биљним протеинима: сојом, махунаркама.
Приближна шема исхране за сушење (однос БЈУ: протеини-масти-угљени хидрати):
- 1 недеља: 50% - 10% - 35%;
- 2 недеље: 60% - 10% - 20%;
- 3 недеље: 70% - 10% - 20%;
- 4 недеље: 80% - 10% - 10%;
Укупна количина протеина која се конзумира дневно треба да буде најмање 2-2,5 г на 1 кг телесне тежине. Али ако девојка има велику тежину због мишића, онда ће јој требати најмање 3 г протеина на 1 кг тежине.
Изборни мени
Веома је важно јести укусну храну, и, ако је могуће,разноврстан, иначе зашто ти треба ова мука у коју се исушивање тела може претворити. Дозвољен је један дан поста недељно, не више. Користите ову прилику само ако вам је заиста потребна и ако се осећате као да бисте се могли изгубити. У овом случају, боље је једном сломити режим него упропастити цео процес. Важно је не заборавити на елементе у траговима и витамине, који су такође неопходни за сушење тела. Недељни мени треба да садржи намирнице богате калцијумом, магнезијумом, фосфором, гвожђем и витамином Ц. И, наравно, морате се стриктно придржавати наведеног односа протеина, масти и угљених хидрата, у зависности од недеље сушења.
Пример менија (сви производи се рачунају на суво):
- Каша на води или млеку (овсена каша, просо, хељда - 30 г житарица) + 1 пилеће јаје + 1 грејпфрут или поморанџа (може се заменити сличном чашом сока - 200 мл).
- Крупица - 30 г (хељда, црни или смеђи пиринач)+ 50 г меса (пилећа прса, ћуретина, зец) + 1 пилеће јаје или 2 веверице + мешавина поврћа (нескробно поврће: шаргарепа, целер, броколи, карфиол, тиквице, патлиџан, парадајз).
- Крупица - 30 г (хељда, црни или смеђи пиринач)+ 50 г меса (пилећа прса, ћуретина, зец) + мешавина поврћа (дозвољене су мале количине кромпира, цвекле, бундеве, кукуруза, грашка, пасуља) + маслиново или ланено уље - 1 кашичица.
- Крупа - 20 г (хељда, црни или смеђи пиринач) + 50 г меса (пилећа прса, ћуретина, зец) + 1 воће (банана, крушка, јабука).
- Свјежи сир са ниским садржајем масти или 1%: 100 г + маслиново или ланено уље - 1 тсп.
- Спортска исхрана: аминокиселине и протеински шејк (100 мл током тренинга + 100 мл одмах после).
- Крупица - 30 г (хељда, црни или смеђи пиринач) + 50 г меса (пилећа прса, ћуретина, зец) + мешавина поврћа + маслиново или ланено уље - 1 кашичица.
- Крупица - 20 г (хељда, црни или смеђи пиринач) + 4 пилећа протеина + мешавина поврћа + маслиново или ланено уље - 1 кашичица.
- 50 г меса (пилећа прса, ћуретина, зец) + мешавина поврћа.
- Свјежи сир без масти или 1%: 100 г.
Тако добијамо дијету од 1500-1700кцал Овај мени је идеалан за улазак у сушење, а са сваком следећом недељом потребно је смањити количину угљених хидрата и повећати унос протеина. Можете додати здраве полинезасићене масти у свој мени тако што ћете укључити црвену рибу, авокадо и орашасте плодове. Ово ће помоћи да се спречи пропадање коже и косе, као и проблеми са менструалним циклусом.
Режим пијења
Вода је најважнији учесник у свим метаболичким процесима у телу. Морате се придржавати неколико једноставних правила:
- Сваки дан почните са чашом воде (200 мл) и почните са доручком тек након 20-30 минута. Ово ће помоћи у одржавању стомака и смањењу глади.
- Вриједи пити 2,5-4 литре чисте воде дневно. Ово се мора урадити стриктно између оброка. Сокови, чорбе, воћна пића, коктели се не рачунају.
- Привремено одустати од зеленог и јаког црног чаја, кафе. Ово су најјачи диуретици који уклањају воду из организма у двоструком обиму.
Промена система обуке
Да ли се још увек сећате чему служи сушење телаза шта је то? Наш циљ је губитак масти и одржавање мишића. Али постоји један проблем: када почну катаболички процеси, уништавају се апсолутно све компоненте тела. Због тога ће сагорети не само масти, већ и мишићна маса која нам је потребна.
Постоји неколико начина да се реши овај проблем:
- Држите пулс на 120-130 откуцаја у минути. Ова граница активно покреће процесе сагоревања масти, али не ангажује мишиће у потпуности.
- Укупно време тренинга не би требало да прелази 40-45 минута, јер након овог времена долази до оштрог ослобађања хормона који уништавају мишићну масу.
- Треба да тренирате најмање 5 пута недељно, а можете и свакодневно. Неопходно је смењивати дане кардио тренинга са данима комплексног тренинга (кардио + снага).
Пауза у изградњи мишића
Важно је схватити да сушење тела за девојке имомци су фундаментално различити концепти. Ако мушкарци и током сушења могу наставити да добијају мишићну масу, онда је код жена комбинација ова два процеса немогућа.
Тела девојчица су више прилагођена акумулацијимасти, одвајају се од њих крајње невољко, „непотребни“ мишићи брзо одлазе на прераду, јер им је за „одржавање“ потребно превише хранљивих материја и енергије. Због тога једноставно нема смисла укључити тренинг снаге током периода сушења тела из неког разлога:
- Нискокалорична дијета ће вас спречити да напредујете у изградњи мишића.
- Недостатак угљених хидрата ће негативно утицати на вашу радну способност, једноставно нећете моћи да радите са великим теговима и брзо ћете се уморити.
- Тренинг снаге се одвија при веома ниском пулсу, а то није довољно да се покрене процес сагоревања масти.
Аеробне вежбе
Дуги и интензивни кардио вежбе -основа целокупног процеса сушења тела за девојчице. Важно је да наизменично дане комплексног тренинга са пуноправном аеробном активношћу. За прву опцију можете користити ЦроссФит програм, а за другу је савршено споро трчање.
Кружни тренинг у кросфит стилу - три дана у недељи:
- Склекови или згибови на хоризонталној траци.
- Чучњеви са теговима (утега, бучице).
- Вежба "Угао" на хоризонталној траци или увијање лежећи на нагнутој клупи.
- Скакање конопа.
Темпо је брз или средњи, одмор између вежби није дужи од 1 минута, укупно је потребно направити 8-9 кругова по тренингу.
Споро трчање - два дана у недељи (брзо ходање је алтернатива):
- Треба да трчите најмање 45 минута, али не више од 1 сата.
- Пажљиво пратите пулс (120-130 откуцаја у минути).
- Ви бирате опцију трчања за себе: погодна је трака за трчање, трчање на терену, чак и трчање на лицу места.
Учвршћивање резултата
Као што је раније речено, сушење тела може имати обојекраткорочни и дугорочни ефекат. Шта треба учинити да бисте се дивили лепом телу што је дуже могуће? Ево неколико савета који ће вам помоћи у томе:
- Немојте драстично мењати систем напајања.Излазак из сушења, као и улаз, треба да буде постепен. Можете се вратити у ране недеље ваше дијете, где су угљени хидрати били мање критични. Ово ће вам омогућити да задржите ефекат сушења што је дуже могуће.
- Додајте више кардио вежби у своју рутинуобука. Ако сте некада посећивали теретану 3-4 пута недељно и бавили се искључиво вежбама снаге, сада у дане одмора можете додати лагани џогинг, бицикл или другу врсту аеробне вежбе која вам одговара. Ово ће вам омогућити да не зауставите процесе сагоревања масти, што значи да ће облик остати у реду дуже време.
Контраиндикације за сушење тела
Веома је важно знати да је сушење тела за девојчицеима низ контраиндикација и може бити веома опасан. Ако је могуће, обавезно се консултујте са спортским лекаром или искусним тренером. Сушење тела је контраиндиковано ако имате болести бубрега, гастроинтестиналног тракта, панкреаса и јетре. Такође, не прибегавајте сушењу током трудноће и дојења. Запамтите, здравље је на првом месту! Трка за лепим телом не би требало да изазива озбиљне проблеме са телом.
