Количина протеина коју особа треба да добијеса храном, подложно редовном вежбању, износи 1,4 г по килограму тежине. Професионални спортисти и људи који се баве тешким физичким радом треба да повећају овај обим за један и по пут. Ово се многима може учинити чудно, али протеинска храна истовремено доприноси и губитку килограма и изградњи мишића. Стога ће бити корисни и они људи који желе да се отарасе вишка килограма и они који иду на тренинге само да би се „напумпали“, протеински шејкови. Детаљно ћемо вам рећи како их кувати у нашем чланку.
Протеински шејк: пијте пре или после вежбања
Питање које и даље остаје контроверзно:када пити протеински шејк? Пијење енергетског напитка дозвољено је неколико сати пре почетка интензивног тренинга или у року од 30-60 минута након завршетка. А још је боље узимати комплекс аминокиселина пола сата пре почетка наставе из којих ће тело добијати енергију током вежбања, а не уништавати мишићну масу.
Испијање коктела након тренинга је управо ононеопходно за опоравак. За то време исцрпљено тело апсорбује хранљиве материје најбоље од свега, што осигурава употребу протеинских напитака.
Високо протеински шејк
Већина професионалних спортистаРадије користите протеин сурутке у шејковима након тренинга. Протеини се такође могу додати приликом прављења домаћих напитака, повећавајући тиме њихову хранљиву и енергетску вредност.
Коктел за раст мишића након тренинга,припремљен према следећем рецепту, садржи скоро 132 г протеина у 1400 мл производа. Узимајући у обзир чињеницу да се истовремено апсорбује само 40 г протеина и прилично је тешко пити скоро један и по литар течности одједном, препоручљиво је резултујућу запремину поделити у 3 дозе, свака 2 сата.
За коктел са високим садржајемпротеина и додавање протеина сурутке, потребно је комбиновати само шест састојака у посуди блендера. То су немасно млеко (400 мл), 2 шоље немасног скута, 4 мерице протеина у конзерви (16 г протеина у свакој мерици), пар кашика грчког јогурта, малине (100 г) и банана за укус. Не морате додавати протеински прах у шејк, тада ће садржај протеина у њему бити око 64 г, што је такође прилично добро.
Јајчни коктел са медом
Неки спортисти након тренингарадије користите шејкове од јаја као алтернативу млечним и киселим млечним протеинским напицима. То је због чињенице да се беланчевина апсорбује много брже од млечних протеина, што значи да ће се бржи опоравак снаге и изградња мишића. Не постоји консензус о исправности ове изјаве, па се ове две врсте коктела могу безбедно заменити или мењати.
Да бисте након тренинга направили шејк од јаја, потребно је:
- Кувајте 5 пилећих јаја тврдо кувана, охладите их у хладној води и ољуштите.
- У чашу ручног блендера сипајте 200 мл млека, 1 цело јаје и 4 беланца. За укус, кашичица течног меда додаје се у коктел.
- Сви састојци се темељно размуте, након чега се пиће може сматрати спремним за пиће.
Овај хранљиви коктел садржи 30 г протеина и 10 г масти и угљених хидрата.
Брзи протеински шејк са скутом
Већина људи након тренинга више волиприпремити протеинске шејкове на бази млечних производа. Млеко, кефир, скут садрже довољну количину грађевинских протеина у саставу. И то је управо оно што вам треба за подстицање раста мишића након исцрпљујуће вежбе.
Најлакши протеински шејк након тренингаможе се припремити са само три састојка. Да бисте то урадили, млеко (250 мл), скут (100 г) и зрела банана темељно се умуте у посуду блендера. Као резултат једноставних корака, за неколико минута можете припремити здрав и хранљив коктел. Иначе, сви састојци морају бити изабрани са минималним процентом масти.
Још хранљивији протеински шејк може битикувајте тако што ћете један од састојака у њему (банана) заменити какаом у праху. Снажно мућење у посуди блендера ствара укусан и хранљив чоколадни напитак.
За коктел после тренингакод куће, морате да победите у блендеру 100 г скутног сира, чашу млека са садржајем масти од 1,6% и кашику висококвалитетног какаоа у облику праха. Садржај протеина у овом пићу је 28 г, масти - 4 г, а угљени хидрати - 9 г.
Природни протеински шејк са бананом
За убрзани раст мишићне масе након тренинга, многи спортисти радије пију овај коктел:
- У посуду непокретног блендера сипајте 220 мл млека са најмањим процентом масти.
- Додајте 50 г немасног свјежег сира и протеин тврдо куваног јаја.
- На крају, али не најмање важно, осталим састојцима се додају мед (1 кашика), банана и маслиново уље (1 кашичица).
- Сви састојци се темељно шибају, након чега се резултујући напитак сипа у чашу.
Пожељно је такав коктел припремити након тренинга непосредно након тренинга и конзумирати најкасније 45 минута након њиховог завршетка.
Коктел од беланаца
У саставу је готово 35 г протеинапротеински шејк припремљен према следећем рецепту. Припрема се на бази беланаца са додатком жуманца, скутног сира и банане. Ако пијете овај шејк одмах након тренинга, можете брже обновити мишиће. Поред тога, као што знате, протеин садржан у јајима брже се апсорбује, што значи да ће такав коктел након тренинга донети максималну корист телу.
Да бисте припремили коктел од јаја, треба ваму посуду блендера умутите 1 сирово јаје и 5 протеина, скут (50 г), банану и 100 мл воде. Добијени напитак треба пити одмах након припреме. Будући да се за коктел користе сирова јаја, мора се пазити да се пре јела темељито испеку сода.
Зачињени коктел након тренинга
До следећег коктела са главним састојцимане додаје се воће или поврће, већ права љута паприка. И корисно је за садржај биолошки активних супстанци које позитивно утичу на циркулаторни систем, разређујући крв и спречавајући стварање крвних угрушака. Поред тога, паприка убрзава апсорпцију хранљивих састојака.
Зачињени коктел након тренинга са љутом паприком припрема се у следећем низу:
- У посуду блендера сипа се 200 мл воде.
- Одозго се сипа 400 г немасног свјежег сира.
- Кашичица млевене црвене паприке додаје се последња.
- Сви састојци се муте док се не добије хомогена, умерено густа маса.
Зачињени коктел је спреман. Може се конзумирати и након тренинга и током дана.
Протеински шејк од јагоде
Људи који вежбају у теретани,након тренинга, важно је вратити резерве и протеина и угљених хидрата, или енергије. Због тога је приликом одабира рецепта за протеински шејк важно обратити пажњу на његову хранљиву вредност. У идеалном случају, садржај протеина и масти је висок, а садржај масти низак. Ову хранљиву вредност обезбеђује коктел припремљен према следећем рецепту. Садржи 34 г протеина, 26 г масти и мање од 4 г угљених хидрата.
Да направите укусне протеине (протеине)коктел са богатим укусом јагоде, у чинију ручног блендера треба да умутите само три састојка. Да бисте успоставили равнотежу протеина, дефинитивно ће вам требати 1,5% млека (200 мл), скут (200 г) и 100 г свежих или смрзнутих јагода. Такав коктел не само да ће вам у потпуности вратити снагу, већ ће вам пружити и добро расположење за цео дан.
Овсена каша са скутом и јабуком
Готово 800 мл високопротеинског шејка може се добити из следећег рецепта:
- Овсена каша (100 г) прелије се водом 10 минута да добро набубри.
- Јабуке (2 ком.) Су ољуштене од језгре. Кора се може оставити укљученом, јер је додатни извор влакана.
- Припремите 200 г свјежег сира без масти.
- Сада се сви припремљени састојци (овсена каша, скут и јабуке) убацују у посуду блендера и темељито туку док не постану глатки.
Протеински шејк од овсене каше после тренингасадржи 45 г протеина, 110 г угљених хидрата и 7 г масти. Може се пити у 2 дозе. Први пут - пола сата након тренинга, а други - следећим оброком за 2-3 сата.
Шејк од боровнице са јогуртом
Овај коктел се може назвати не протеинима, већугљени хидрати. Све се објашњава врло једноставно: садржај протеина, попут масти, је низак, а угљених хидрата чак 60 г. Његова употреба препоручује се спортистима за обнављање енергетских резерви након вежбања.
Домаћи коктел након тренинга врло је једноставан и брз за припрему:
- У посуду блендера сипајте 60 г суве Херцулес овсене каше.
- Затим се додају ољуштена банана и 60 г смрзнутих боровница. Можете узети и свежу бобицу, али уз смрзнути коктел испоставља се освежавајуће.
- На самом крају се сипа овсена каша и воћеприродни јогурт са малим процентом масти и без адитива. Укупно ће вам требати око 300 или 400 г овог ферментисаног млечног производа. Можете додати мање јогурта да пиће више личи на смоотхие него на смоотхие.
Коктел за мршављење после тренинга
Следећа 2 рецепта за коктеле нису самопромовишу губитак килограма након вежбања у теретани, али такође позитивно утичу на рад целокупног дигестивног система. Ово се објашњава присуством ферментисаних млечних производа у саставу и високим садржајем влакана.
Коктели после тренинга код куће могу се припремити према следећим рецептима:
- У посуду непокретног блендера сипајте 300 млкокосово млеко (може се заменити уобичајеним са малим процентом масти), кефир 1% (200 мл), кашика течног меда и ољуштено и исечено на мале комаде кивија. Затим се сви састојци темељно размуте док се не добије хомогена конзистенција. Садржај протеина у таквом коктелу је 21 г, масти - 17 г, угљени хидрати - 10 г.
- Коришћење ручног блендера у дубокој чашисвежа малина (150 г) се сруши до пиреја. Затим се млеко и јогурт са садржајем масти од 1,5% (по 200 мл) сипају у масу бобица. Састојци поново добро туку, након чега се коктел може сипати у чаше. Садржај протеина у њему је 17 г, масти - 6 г, угљени хидрати - 24 г.
