Problémy výživy teraz zaujímajú popredné miesto vvšetky vedecké a lekárske práce. Potraviny, ktoré človek konzumuje, totiž výrazne ovplyvňujú jeho zdravie. Čoraz viac ľudí sa preto začalo zaujímať o to, čo je to vyvážená strava. Zásady racionálnej výživy sú podrobne opísané v mnohých lekárskych článkoch a ak chcete, môžete sa naučiť jesť tak, aby jedlo prinášalo len úžitok. Ale nielen zloženie stravy človeka ovplyvňuje jeho zdravie. Dôležité je všetko: koľko toho zje, kedy, aké intervaly medzi jedlami dodržiava, ako jedlá medzi sebou kombinuje. Na to je obzvlášť dôležité dbať pri kŕmení detí, starších ľudí a tých, ktorí trpia akýmikoľvek chorobami.
Prečo je výživa taká dôležitá?
Každému človeku je jasné, že jedlo je predpokladom zachovania ľudského života a zdravia. Aké sú jeho funkcie?
1. Poskytovať ľudskému telu energiu.Preto základy racionálnej výživy nevyhnutne zohľadňujú energetické náklady človeka. A skonzumované jedlo by ich malo doplniť, ale nie viac. V opačnom prípade sa prebytok uloží ako tuk.
2. S jedlom musí telo prijímať látky, ktoré používa na stavbu buniek. Sú to predovšetkým bielkoviny, dôležité sú aj minerály, tuky a sacharidy.
3. Ďalšou funkciou výživy je dodávať telu vitamíny potrebné na tvorbu niektorých enzýmov a hormónov.
4. Nedávno vedci zistili, že imunita závisí aj od výživy. To, čo človek zje, priamo ovplyvňuje obranyschopnosť organizmu a jeho schopnosť odolávať chorobám.
Preto je také dôležité vedieť, čo je vyvážená strava. Zásady racionálnej výživy tieto funkcie nevyhnutne zohľadňujú.
Význam základných živín
Bielkoviny sú pre telo najpotrebnejšie látky.Používajú sa na stavbu buniek, produkciu hormónov a ako zdroj energie. Človek potrebuje skonzumovať asi 100 gramov bielkovín denne, v závislosti od pohlavia a veku.
Tuky sú hlavným zdrojom energie.Mali by tvoriť približne 35 % dennej stravy. Okrem toho sú užitočnejšie rastlinné tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny a vitamíny.
Sacharidy slúžia aj ako zdroj energie.Mali by sa skonzumovať do 500 gramov denne, v závislosti od spotreby energie človeka. Ich nadmerné množstvo však môže viesť k obezite, pretože ak sa nespracujú na energiu, premenia sa na tuk.
Pre normálne fungovanie človeka sú potrebné aj vitamíny a minerály. Je dôležité zvážiť, že sa nevytvárajú v tele, ale pochádzajú iba z potravy.
Vyvážená výživa: koncept a princípy
Jedlo musí zabezpečiť rast a správneľudského rozvoja, zlepšovať zdravie a podporovať prevenciu chorôb. Musí byť vyvážený z hľadiska spotreby energie a obsahu živín v súlade s pohlavím a vekom. Len v tomto prípade môžeme hovoriť o racionálnej výžive. O to by sa mal snažiť každý človek, len tak sa bude môcť tešiť zo svojho zdravia. Zásady racionálnej výživy zahŕňajú:
- umiernenosť, ktorá vám neumožňuje spotrebovať viac energie s jedlom, ako sa spotrebuje v procese života;
- rozmanitosť je veľmi dôležitá zásadaracionálna výživa. Ľudstvo jedáva tisíce rôznych potravín v širokej škále kombinácií. Ale sú založené na bielkovinách, tukoch, sacharidoch, vitamínoch a mineráloch. Aby sa všetky dostali do ľudského tela s jedlom, strava by mala byť čo najpestrejšia;
- Pre zdravie je veľmi dôležitá aj strava. Navyše túto zásadu ľudia obzvlášť často porušujú.
Prečo je striedmosť v jedle taká dôležitá?
Pri plánovaní stravy je potrebné zachovať rovnováhu medzi vydanou a dodanou energiou z potravy.
Vyvážená strava
Je potrebné zvážiť veľa vecívyvážená strava. K zásadám racionálnej výživy nevyhnutne patria poznatky o kvalitnom zložení potravín. Na zabezpečenie normálneho ľudského života je potrebné, aby všetky živiny pochádzali z potravy v určitom pomere. V priemere sa pre bežného zdravého človeka zaoberajúceho sa duševnou prácou odporúča nasledujúci pomer: jeden diel bielkovín, jeden diel tuku a štyri diely sacharidov. Dôležité je aj to, aby človek prijímal potravou dostatočné množstvo vitamínov a minerálov.
1.Človek by mal prijať asi 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti. V priemere je to 50-80 gramov. Okrem toho by množstvo živočíšnych a rastlinných bielkovín malo byť rozdelené približne rovnako. Podľa výskumov vedie nadmerná konzumácia bielkovín k zníženiu výkonnosti a únave. Na jeho spracovanie sa totiž vynakladá veľa energie. Bielkoviny sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch, orechoch, strukovinách a pohánke.
2.Tuky sú veľmi dôležité pre zásobovanie tela energiou a účasť na stavbe buniek. Navyše len v ich prítomnosti sa niektoré vitamíny dokážu vstrebať. Priemerný človek potrebuje skonzumovať asi 100 gramov tuku. Navyše, najdôležitejšie sú tie, ktoré obsahujú esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch. Ide najmä o rastlinné tuky, ktorých musíte konzumovať viac ako živočíšnych. Vyhýbať by ste sa ale mali margarínom a umelým olejom, pretože sú zle stráviteľné.
3. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie.Priemerný človek potrebuje v priemere 400 – 500 gramov, z čoho prevažnú časť by mal tvoriť škrob. Pri bežnej strave sa 60 % všetkej energie vytvára zo sacharidov. Človek ich môže získať z medu, ovocia a bobúľ, cukru, niektorých druhov zeleniny a obilných produktov.
4.Vitamíny sú potrebné pre tvorbu enzýmov a hormónov. Do tela sa dostávajú najmä potravou. Najviac ich nájdeme v zelenine a ovocí, chlebe a obilninách. Pri nedostatku vitamínov sa vyvíjajú určité ochorenia a pozoruje sa zníženie imunity a výkonnosti.
5. Minerály sú veľmi dôležité pre udržanie normálneho ľudského života. Aby sa predišlo ich nedostatku, strava človeka by mala byť pestrá.
6.Vláknina je nevyhnutná pre normálne fungovanie tráviaceho traktu, hoci nie je trávená. Je veľmi potrebný pre normalizáciu črevnej mikroflóry a odstraňovanie odpadu a toxínov z tela. Vláknina sa nachádza v zelenine a ovocí, strukovinách a obilných výrobkoch. Len jeho konzumáciou v dostatočnom množstve si udržíte zdravie a predídete vzniku niektorých ochorení.
Rozpis jedál
Okrem kvalitného zloženia je veľmi dôležité dodržiavaťsprávna strava. Reguluje ho najmä pocit hladu, no v niektorých prípadoch sa človek prejedá. Toto sa stalo skutočnou pohromou moderného ľudstva. Preto je teraz dôležitosť racionálnej výživy v tom, že ľudia sa učia nielen riadiť sa chuťou do jedla, ale aj dodržiavať určité pravidlá:
- musíte dodržiavať dôslednosť príjmu potravyčas dňa. V tomto prípade sa v tele vyvinie podmienený reflex a do určitého času sa uvoľnia sliny a žalúdočná šťava, čo zaisťuje lepšie trávenie potravy;
- jedlá by mali byť zlomkové.Vedci dokázali, že jesť dve jedlá denne je zdraviu nebezpečné. Najlepšie je jesť 3-4 krát denne, ale v malých porciách. Niekedy je vhodné pridať niekoľko ďalších jedál bez zvýšenia celkového množstva;
- raňajky, obed a večera by mali byťvyvážený obsah živín. Je potrebné vybrať také produkty, aby pri každom jedle telo dostávalo bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny v ich racionálnom pomere;
- je veľmi dôležité zvoliť si správny čas na raňajky,obed a večeru, ako aj rozloženie množstva jedla. Mali by ste sa snažiť zabezpečiť, aby medzi hlavnými jedlami prešlo 4-6 hodín a od večere do postele 2-3 hodiny. Hlavné množstvo jedla by malo byť na obed, raňajky sú na druhom mieste a na večeru je potrebné zjesť menej.
Výživové pravidlá v každodennom živote
Takmer každý človek chápe, aké je to dôležitézdravej racionálnej výživy. Zásady racionálnej výživy sú stanovené v mnohých lekárskych prácach. Nie každý však rozumie vedeckým pojmom a pre bežného človeka je ťažké uplatniť takéto myšlienky v živote. Preto môžeme sformulovať niekoľko pravidiel, ktoré jasnejšie načrtnú základy racionálnej výživy:
- neprejedajte sa;
- sledovať kvalitu potravín: musia byť nepokazené a nekontaminované mikroorganizmami;
- jesť čo najpestrejšiu stravu;
- pri spôsoboch varenia uprednostňujte varenie a jedzte viac surovej zeleniny a ovocia;
- pri nákupe hotového jedla dávajte pozor na zloženie a obsah kalórií uvedený na etikete;
- dôkladne žuť jedlo;
- musíte jesť častejšie, ale v malých porciách;
- piť dostatok vody;
- snažte sa vylúčiť soľ, cukor, kávu, alkoholické nápoje, konzervy, koláče, rafinované potraviny a údené potraviny;
- snažte sa častejšie zaraďovať do stravy čerstvú zeleninu a ovocie, med, bylinky, orechy a obilniny;
- za stolom by ste mali sedieť len v dobrej nálade a nenechať sa pri jedle rozptyľovať cudzími predmetmi.
Samostatné jedlo
Vedci zistili, že trávenie potravysa vyskytuje pod vplyvom rôznych enzýmov. Aby sa zabezpečilo, že sa jeho zložky správne absorbujú a nenaruší sa komplexný proces trávenia, odporúča sa vo výžive dodržiavať určité pravidlá:
- nemiešajte škrob s kyslými potravinami;
- je lepšie jesť bielkovinové a škrobové jedlá v rôznych časoch;
- cukor inhibuje sekréciu žalúdka, preto je nežiaduce jesť ho s bielkovinami a škrobmi;
- je vhodné konzumovať tekutiny oddelene od pevných potravín;
- jablká, hrozno a iné ovocie treba zjesť 1-2 hodiny pred hlavným jedlom. A je lepšie jesť hrušky po jedle;
- tuky tiež spomaľujú proces trávenia, takže ich veľké množstvo môže viesť k problémom.
Význam vyváženej výživy
Väčšina ľudí v súčasnosti jedávanesprávne, čo spôsobuje nenapraviteľné poškodenie vášho zdravia. A to je primárne spôsobené nedostatkom vedomostí o tejto problematike. A stále viac ľudí trpí metabolickými poruchami spôsobenými nesprávnym stravovaním. To vedie k vzniku nervových a duševných chorôb, nedostatku vitamínov, ochorení pečene a krvi. Racionálnu výživu a jej zásady by preto mal poznať každý, kto chce zostať zdravý. Porušenie týchto pravidiel vedie k zníženiu výkonnosti, odolnosti voči chorobám a strednej dĺžky života. Správne jedlo potrebuje človek nielen na doplnenie nákladov na energiu a rast, ale aj na dodanie potrebných vitamínov a mikroelementov, ktoré si telo nesyntetizuje. Ich rovnováha prispieva k normálnemu priebehu všetkých životných procesov. Vyvážená strava podporuje úplnejšie vstrebávanie živín.
Lekárska a diétna výživa
Všetky odporúčania týkajúce sa jedla môžu byťplatí len pre obyčajného, zdravého človeka. Zvyčajne neberú do úvahy jednotlivé charakteristiky organizmu. Preto, ak existujú nejaké odchýlky v zdraví, používajú sa diéty. Princípy racionálnej a diétnej výživy sú v zásade podobné, no diéty by okrem zahnania hladu a dodania telu potrebných látok mali podporovať zdravie a pomáhať pri liečbe chorôb. Existujú nasledujúce typy diét:
- liečivé;
- Vek;
- na korekciu hmotnosti;
- pre tehotné a dojčiace ženy;
- šport;
- určený pre ľudí určitých profesií.
Diéty pre určité choroby
Zásady racionálnej a liečebnej výživyzabezpečiť nielen špeciálnu diétu, ale aj vyhýbanie sa potravinám, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé. Strava zohráva obrovskú úlohu pri liečbe väčšiny chorôb. Pri niektorých patológiách je potrebné zvýšiť alebo znížiť množstvo bielkovín, tukov alebo sacharidov.
Výživa pri obezite by mala byť vyvážená. Je potrebné prísne sledovať množstvo skonzumovaných kalórií, vyhýbať sa cukru, soli, múčnym výrobkom, mastným jedlám a alkoholu.
Zásady racionálnej výživy pre rachituzabezpečiť zavedenie dostatočného množstva potravín bohatých na fosfor a horčík, vitamín D a vápnik do stravy dieťaťa. Chorým deťom sa podáva doplnková strava už v 4. mesiaci. Do stravy musia zaradiť zeleninové pyré, žĺtok, pečeň a mäso.
Ďalšia choroba, pri ktorej je veľmi dôležitáDodržiavanie určitej diéty je hypotyreóza. Je potrebné znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov, soli a tekutín. Zdravá je naopak zelenina a ovocie, fermentované mliečne výrobky, mäso a ražný chlieb. K zásadám racionálnej výživy pri hypotyreóze patrí obmedzenie tukov a ľahko stráviteľných sacharidov, ale zvýšenie bielkovín.
Pravidlá výživy detí
Nevýhody v stravovaní sú najväčšieovplyvniť deti. To vedie k oneskoreniu ich rastu a vývoja a k výskytu rôznych chorôb. Preto je také dôležité dodržiavať základné zásady racionálnej výživy detí. Je potrebné zabezpečiť, aby detská strava nebola preťažená sacharidmi, preto je potrebné obmedziť spotrebu cukru, pečiva a cukroviniek. Z detskej stravy by ste mali vylúčiť aj sýtené nápoje, spracované potraviny, údeniny a rýchle občerstvenie. Toto jedlo neprinesie nič iné ako škodu. Osobitnú pozornosť treba venovať tomu, aby detská výživa obsahovala dostatok vitamínov a minerálov, najmä vápnika, jódu, železa, fluóru a kyseliny listovej. Jedálniček dieťaťa by mal obsahovať veľa čerstvej zeleniny a ovocia, mliečne a obilné výrobky. Potrebuje jesť orechy, med, zeleninu a piť dostatok vody.
