Každý zástupca silnej poloviceľudstvo, bez ohľadu na vek, chce udržiavať svoje telo v normále. Mnoho mužov preto pravidelne chodí do posilňovne. Čo však tí, ktorí vďaka veľkému zamestnaniu nemajú voľný čas? V tomto prípade ostáva už len jediné – trénovať doma. Aby ste však dosiahli želaný výsledok, je potrebné k nemu správne pristupovať. Ide o to, že rôzne svalové skupiny vyžadujú individuálny súbor cvičení. Najproblematickejšou partiou, ktorá sa najťažšie napumpuje, sú prsia.
Veľa mladých chalanov už niekoľko mesiacovšportovali nepretržite, no nepodarilo sa im dosiahnuť aspoň nejaký výsledok. Poďme zistiť, ako pumpovať prsia doma, aby ste si po krátkom čase všimli, ako sa vaše telo začalo meniť.
Všeobecné informácie
Ako napumpovať prsia bez toho, aby ste chodili do posilňovne?Túto otázku si kladie mnoho mužov, ktorí sa chcú vylepšiť. Najdôležitejšie je dodržiavať určité pravidlá, bez ktorých bude veľmi ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok. Tento článok sa bude zaoberať najúčinnejšími cvičeniami, ktoré vám umožnia poskytnúť vášmu telu úľavu v krátkom čase a stať sa aspoň trochu podobnými vašim obľúbeným hrdinom z amerických trhákov.
Čo potrebujete vedieť, keď začnete cvičiť?
Takže, švihnite prsiami doma. Najdôležitejšie v tréningovom procese je nepoškodzovať si zdravie.
Preto sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Vráťte svoju stravu do starých koľají. Správna výživa je jedným z kľúčov k úspechu. Preto v prvom rade vyhoďte z chladničky všetky polotovary a nezdravé potraviny.
- Musíte to robiť pravidelne. Tréningy môžu byť spočiatku krátke, ale mali by sa vykonávať každý deň.
- Pri práci na jednej svalovej skupine nezabúdajte ani na ostatné časti vášho tela. Koniec koncov, musíte uznať, že nebudete vyzerať veľmi esteticky, ak napumpujete hrudník a vaše nohy zostanú tenké.
- Nezabudnite postupne zvyšovať záťaž, aby svalová hmota neustále rástla.
Dodržiavaním týchto veľmi jednoduchých pokynovbudete môcť znásobiť efektivitu svojich tréningov. Teraz prejdime k tomu najdôležitejšiemu, a síce, povedzme si, ako napumpovať prsia bez návštevy posilňovne.
Čo je potrebné na školenie?
Ak žijete vo veľkom dome a môžetedovoliť si kúpiť profesionálne športové vybavenie, potom nebudú žiadne špeciálne problémy so silovou gymnastikou. Ak však nemáte k dispozícii žiadne športové vybavenie, budete musieť použiť prostriedky, ktoré máte k dispozícii.
Určite si budete musieť zaobstarať základnú sadu akéhokoľvek kulturistu, ktorá obsahuje nasledovné:
- skladacie činky;
- skladacie tyče;
- lavica, ktorá umožňuje nastavenie výšky.
Hlavné vybavenie pre športovanie domapodmienky sú činky. Najlepšie je kupovať také, ktoré umožňujú nastaviť hmotnosť nákladu v rozmedzí od 5 do 25 kilogramov. O tom, ako hojdať hrudník s činkami, sa bude diskutovať trochu ďalej, ale zatiaľ je potrebné poznamenať, že s ich pomocou môžete vykonávať veľa účinných cvičení. Čo sa týka bradiel, je to skvelá náhrada mnohých strojov, vďaka čomu môžete pracovať s rôznymi svalovými skupinami. Lavička je zase potrebná na zmenu úrovne zaťaženia znížením alebo zvýšením uhla jej sklonu.
Tréningový režim
Odpoveď na otázku, ako napumpovať prsiadoma treba začať pár slovami o tréningovom režime. Toto je veľmi dôležitý aspekt, pretože načasovanie dosiahnutia výsledku závisí od množstva a kvality tried. Mnoho mladých ľudí verí, že čím viac cvičia, tým lepšie. Každý profesionálny kulturista vám však povie, že denný silový tréning je zakázaný, pretože to môže vašu postavu len zničiť. Je to spôsobené tým, že pri fyzickej námahe dostávajú vlákna svalového tkaniva obrovské množstvo mikrotraumov, takže potrebujú čas na zotavenie a produkciu proteínu zodpovedného za tvorbu svalov. Každodenné silové cvičenie vám neprinesie nič dobré, iba vám uškodí. Preto, ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, je veľmi dôležité poskytnúť svojmu telu kvalitný a dobrý odpočinok.
Ak necvičíte každý deň, ale sAk vás budú svaly veľmi bolieť, odporúča sa preložiť si tréning na iný deň. Na silový tréning si vyhraďte 1 až 2 dni v týždni. Verte mi, je to celkom dosť na to, aby vaše svaly narástli na objeme už za pár mesiacov. Tiež to príliš nepreháňajte s počtom prístupov a cvičení naraz. Miera je dôležitá vo všetkom a športovanie nie je výnimkou.
Sada cvikov na domáce cvičenie
Odpoveď na otázku, ako napumpovať prsiadoma, v prvom rade treba poznamenať, že záťaž by sa mala postupne zvyšovať. Na začiatku sa neodporúča podrobovať svoje telo vyčerpávajúcemu tréningu, pretože narobí viac škody ako úžitku. Aby ste eliminovali pravdepodobnosť natrhnutia svalov, najskôr sa zahrejte a až potom začnite silové cvičenia.
Ako sa správne zahriať?
Existuje niekoľko jednoduchých cvičeníktorý zahreje svaly pred začiatkom hlavného tréningu. Ak žiadneho nepoznáte, pozrite si videonávody od profesionálnych kulturistov. Navyše, kliky sú skvelou možnosťou na zahriatie. Musia sa vykonať v troch prístupoch, každý 25-krát. Je veľmi dôležité, aby ste sa pomaly tlačili na podlahu a prudko z nej tlačili nahor.
Ďalším dobrým cvikom sú kliky sstrečing. Aby ste to dosiahli, vaše nohy by mali byť na nejakej podpere, napríklad na stoličke alebo kresle, a chrbát by mal byť rovný. Pomaly pokrčte ruky, až kým nebude vaše telo úplne blízko podlahy, a potom ich prudko uvoľnite. Tento cvik je vhodné vykonávať aspoň v troch sériách.
Základné silové cvičenia
Takže švihnite hrudníkom. Cvičenia, ktoré sú na to najvhodnejšie, sú nasledovné:
- činkový bench press v ľahu na chrbte;
- push-up na nerovných tyčiach;
- rozloženie činiek;
- pulóver s činkami.
Existuje mnoho ďalších cvičení, ale tie vyššie uvedené sú základné. Ovplyvňujú rôzne svalové skupiny, takže tréning bude komplexný a najefektívnejší.
Tréningový program prsných svalov
Aby ste si rýchlo vybudovali prsné svaly, mali by ste pri každom tréningu robiť nasledujúce základné cviky:
- Bench s činkami v ľahu na chrbte - 8-10 krát v 4 sériách.
- Kliky na nerovných tyčiach - 8-10 krát v 4 sériách.
- Rozvod činiek - 10-krát v troch sadách.
- Pulóver - 12 krát, 3 sady.
Ak máte činku, bude dobré, ak inv budúcnosti s ním do svojho tréningového programu pridáte nejaké cviky. To vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok v kratšom čase.
Cvičenie pre svaly hornej hrudnej oblasti
Horná hrudná oblasť je najviacproblematická oblasť, keďže sa tu veľmi ťažko buduje svaly a ak nemáte špeciálne vybavenie, tak je to úplne nemožné. Jediným cvikom, ktorý vám umožní urobiť si doma reliéfne telo, sú kliky v polohe „nohy nad hlavou“. Pre začínajúcich športovcov je to dosť ťažké, preto začnite v malom a postupne zvyšujte záťaž.
Pre jeden tréning musíte urobiť 3-4 prístupy.20 krát. Hrudník šviháme zhybmi pri každom tréningu, nech je akokoľvek náročný. Môžete tiež robiť obvyklé cvičenie, ale pri vysúvaní rúk ich musíte zdvihnúť z podlahy a tlieskať rukami. Ide však o ešte komplikovanejšiu metódu, preto je lepšie ju použiť už vtedy, keď už máte aspoň nejaký pokrok.
Cvičenie pre svaly dolnej časti hrudníka
Hrudník a brucho kývame sklopnými tyčami.Kurzy na tomto zariadení sa musia konať najmenej trikrát týždenne. Zároveň sa v procese tréningu pokúste trochu zotrvať v spodnej časti rotácie. Tým sa zvýši stres na svaly a zvýši sa účinnosť cvičenia. Je potrebné robiť kliky v troch sériách po 15-krát.
Sklápacie tyče sú všestranným športovým vybavením, pretože s nimi súčasne šviháme hrudník a triceps, ako aj svaly niektorých iných častí.
Činka Bench Press
S týmto cvičením súčasnešviháme hrudníkom a bicepsom, preto mu treba venovať mimoriadnu pozornosť. Môžete cvičiť na špeciálnej lavici aj na podlahe. Zaujmite pohodlnú pozíciu, pokrčte kolená a zdvihnite ruky s činkami. Počas nádychu pomaly spúšťajte činky nadol, kým sa lakťami nedotknete podlahy, po krátkej prestávke s výdychom zdvihnite ruky hore. Aby ste pri tréningu využili všetky svalové skupiny, skúste roztiahnuť lakte rôznymi smermi. Všetky pohyby robte pomaly, aby ste lakťami nenarazili na podlahu.
Kliky v predklone
Už sme hovorili o tom, ako pumpovať prsia.činky. Ale čo ak nemáte športové vybavenie? V tomto prípade by ste mali robiť kliky s naklonením dopredu. Je to veľmi efektívne cvičenie, ktoré sa zameriava na rôzne svalové skupiny a má komplexné účinky na telo. Jeho podstata spočíva v tom, že je potrebné umiestniť nohy nad hlavu, klásť dôraz na vystreté ruky, rozmiestnené na šírku ramien. Nohy sú umiestnené na stoličke alebo inej podpere. V procese klikov by ste sa mali snažiť roztiahnuť lakte čo najširšie. Tým sa zvýši stres na prsné svaly.
Kliky na stoličkách
Alternatívny spôsob budovania hrudných svalovdoma, ak nemáte činky alebo barly, budú kliky na stoličkách. Určite sú v dome každého človeka. Stoličky sú umiestnené kúsok od seba, približne na šírku vašich ramien. Zaujmite východiskovú pozíciu, v ktorej by ste mali mať ruky na stoličkách a nohy by mali byť v akejkoľvek výške. V procese klikov sa snažte klesnúť čo najnižšie, aby sa maximalizovalo zaťaženie prsných svalov.
Vykonajte toto cvičenie v troch až štyroch sériách10 krát. Ak sa vám táto metóda klikov zdá príliš jednoduchá, nemali by ste zvyšovať ich počet ani počet prístupov. Najlepšie je použiť doplnkový balast, napríklad školskú tašku s knihami. Ako váš pokrok postupuje, záťaž sa môže postupne zvyšovať, ale malo by sa to robiť postupne, aby ste nepoškodili svoje telo. Nezabudnite sledovať svoje zdravie. Pravidelné cvičenie má priaznivý vplyv na celé telo ako celok.
Preskúmali sme teda hlavné typy cvičení,s ktorými napumpujete prsné svaly bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Ako sa ukázalo, všetko je veľmi jednoduché, najdôležitejšie je mať túžbu a potom máte zaručené krásne telo. Šťastný tréning!
