Motúz je jedným zo základnýchprvky v gymnastike a balete. Schopnosť sedieť na špagáte jednoznačne naznačuje dobrý fyzický tvar: vysokú elasticitu svalov a pohyblivosť kĺbov. Efektne vyzerajú všetky typy špagátov, aj tie pomerne jednoduché.
Táto skutočnosť oprávňuje záujem medzi nimiobyčajní ľudia, ktorí sa v športe nevyznajú. Toto náročné cvičenie by však nemalo byť samoúčelné. Schopnosť sedieť na špagáte je dôsledkom vynikajúceho strečingu, ktorý sa dá dosiahnuť pomocou celkom dostupných, ale vždy pravidelných cvikov.
Prečo sedieť na špagáte?
Je jasné, prečo sa toto cvičenie vyučuješportové a baletné školy. Je však pre dospelého, ktorý sa vydáva za rekord, nevyhnutná špecifická zručnosť? Bezpochyby áno. Dobrý strečing zaručuje ladnosť a plynulosť pohybu a pomáha predchádzať úrazom (športovým aj príležitostným). Strečing aktivuje váš metabolizmus. To znamená, že spaľovanie tukov bude rýchlejšie. Okrem toho strečing (najmä všetky druhy špagátov) zlepšuje prietok krvi do orgánov močovej a pohlavnej sústavy a predchádza niektorým z ich chorôb. Ľudia, ktorí to dokážu rozdeliť, zriedka trpia kŕčovými žilami. A ženy s pohyblivými bedrovými kĺbmi a trénovanými väzivami majú počas pôrodu výhodu.
kontraindikácie
Split je cvičenie, ktoré si vyžaduje dobrý športový výkon.príprava. Existuje niekoľko kontraindikácií pre jeho implementáciu, ale stále existujú. Patria sem: závažné lézie pohybového aparátu, modriny, bolesti krížov a krížov, zápal bedrových kĺbov, prítomnosť prasklín v kostiach a vysoký krvný tlak. Ale aj ľudia, ktorí týmito chorobami netrpia, by mali byť pri strečingu opatrní: cvik nemôžete vykonať bez zahriatia svalov a väzov pomocou rozcvičky.
Druhy motúzov
Najbežnejšie odrody tohtocviky - pozdĺžne a priečne rozdelenie. S pozdĺžnymi nohami sú predĺžené v jednej línii: jedna - dopredu, druhá - dozadu. Keď sú priečne, nohy sú roztiahnuté od seba, panva je na povrchu podlahy. Tieto špagáty sa považujú za „jednoduché“. Ostatné typy sú k dispozícii iba odborníkom. Medzi nimi môžeme spomenúť zvislú, ktorá sa vykonáva v stoji a môže byť pozdĺžna aj priečna, a špagát na rukách (deje sa to aj priečne a pozdĺžne). Na fotografii je priečny motúz na rukách.
Ako dlho trvá rozdelenie?
Mnoho článkov uverejnených na webe nie jedaj jednoznačnú odpoveď na túto otázku. To nie je prekvapujúce: rýchlosť zvládnutia špagátu určujú prirodzené schopnosti, zdravie, fyzická zdatnosť, vek, anatomické vlastnosti a mnoho ďalších čisto individuálnych faktorov.
Je známe, že motúz sa dáva mladým športovcom ľahšie arýchlejšie. Nejde tu ale iba o pohyblivosť kĺbov a pružnosť mladých svalov, ale aj o to, že v gymnastických úsekoch zvyčajne nestoja na ceremoniáli. Dospelí, ktorí cvičia sami, zaobchádzajú so svojím telom ľudskejšie. Vďaka tomu je pokrok pomalší. Napriek tomu dokáže človek aj v dospelosti zvládnuť pozdĺžny alebo priečny povraz. Fotky sú toho dôkazom.
Ďalšia vec je, že pre niekoho to bude trvať niekoľko týždňov, zatiaľ čo iné - niekoľko rokov.
Bezpečnostné opatrenia
Akékoľvek druhy špagátov sa naučíte,kľúčovému cvičeniu by mala predchádzať rozcvička. Môže pôsobiť akýkoľvek druh fyzickej aktivity: jogging (vrátane na mieste), jazda na bicykli alebo simulátore, silový tréning alebo sada kardio cvičení.
Zmyslom rozcvičky je zahriať svalové vlákna.Toto opatrenie zabraňuje mikrotrhnutiu svalov a pripravuje kĺby na stres. Okrem toho sa vyhriate svaly uvoľňujú rýchlejšie a ľahšie, a to je dôležité, pretože iba uvoľnený sval je vhodný na naťahovanie (a to aj vtedy nie okamžite). Ak vás tlačí čas, môžete ako rozcvičku použiť niekoľko jednoduchých naťahovacích cvikov. Musíte tiež pamätať na to, že strečing neznáša unáhlenosť. Ani sa nepýtajte, koľko vaši známi sedia na rozchodoch, inak sa budete neustále s niekým porovnávať.
Počúvajte iba svoje telo!Všetky pohyby musia byť vykonávané opatrne a pomaly; v rovnakej polohe musíte byť minimálne 30 (alebo lepšie - 60) sekúnd. S najväčšou pravdepodobnosťou pocítite bolesť, mala by však byť mierna. Ostrá bolesť signalizuje, že došlo k zraneniu. Je to nezlučiteľné s výcvikom.
Preťahovanie špagátov pre začiatočníkov (všestranné cvičenia na naťahovanie svalov)
Je tiež dôležité poznamenať, že tréning by mal byť dostatočne dlhý - minimálne hodinu. Najdôležitejšia je však pravidelnosť. Úspech je možné dosiahnuť iba každodenným tréningom.
Mali by ste začať s jednoduchými cvičeniami,vykonáva sa niekoľkými prístupmi: výkyvy rovných nôh, drepy s rozkročenými nohami, predklony s rovnými nohami. Čím viac svalov je zapojených do tréningu, tým lepšie. Odporúčajú sa tiež cviky na chrbát: zdvihnutie nohy v pravom uhle, ohnutie nohy v kolene a vytiahnutie až k hrudníku. Klasické cviky sú veľmi užitočné: „sponka na papier“ a „motýľ“. V prvom prípade je potrebné počas kľačenia roztiahnuť päty a opierať sa dozadu (ideálne ležať na podlahe). V druhom prípade musíte sedieť na podlahe, dať nohy dohromady a roztiahnuť kolená a potom skúsiť stlačiť kolená na podlahu. Preťahovanie špagátov pre začiatočníkov by mala pozostávať z pomerne jednoduchých cvičení, ktoré nespôsobujú nepríjemné pocity. Čím ľahšie sa vám dajú, tým bližšie ste ku konečnému cieľu.
Ako sedieť na pozdĺžnom špagáte
Verí sa, že naučiť sa, ako vykonávať pozdĺžnešpagát je ťažší ako priečny, ale je menej traumatický. Najprv musíte zaujať „pózu bežca“. Za týmto účelom je jedna noha tlačená dopredu (stehno a dolná časť nohy by mala byť v pravom uhle a koleno by malo byť priamo nad členkom) a druhá je nastavená dozadu, pokiaľ je to možné. V takom prípade musíte natiahnuť pätu ľavej nohy dozadu, opierať sa o špičku, ako je to znázornené na druhej fotografii.
Je nepravdepodobné, že sa vám motúz okamžite podvolí, takže môžetepoložte bloky alebo stohy kníh na obidve strany koberca a opierajte sa o ne rukami. Nohu prednej nohy postupne posúvajte dopredu a panvu sklopte nadol (môžete pod ňu položiť niekoľko vankúšov. Keď sa strečing zlepší, opustíte ich). Je dôležité zabezpečiť, aby bol trup umiestnený presne nad panvou a neposúval sa dopredu. Niet sa kam ponáhľať. Len čo dosiahnete svoj limit, skúste sa hojdať tam a späť. Vydržte v tejto póze niekoľko desiatok sekúnd a potom opakujte znova a znova. Nebude nadbytočné pozerať si pred začatím výučby niektoré lekcie o motúzoch.
Priečny motúz
Najskôr roztiahnite nohy a urobte niekoľkopredkloní sa. Pokúste sa zakaždým zotrvať v spodnej polohe na niekoľko sekúnd. Položte dlane na podlahu (podložku, stoh kníh atď.) A začnite pomaly a rovnomerne vykladať chodidlá do strán. Pokrčte lakte a pokúste sa znížiť hrudník na podlahu. Aby ste predišli nadmernému namáhaniu väzov kolena, musíte ležať na podlahe s pätami a ponožky vytiahnuť nahor. V ideálnom prípade by ste mali nohy, panvu a brucho položiť na podlahu, potom si sadnúť a narovnať sa. Zvládnutie bočného rozdelenia vám bude s najväčšou pravdepodobnosťou trvať minimálne mesiac. Foto pre motiváciu je v prílohe:
Hlavná vec, ktorú treba pamätať, je, že by ste sa nemali ponáhľať a nemali by ste opustiť hodiny. Ak vytrváte, vaše telo nezostane zadĺžené!
