Mnoho ľudí chce urobiť splity za 30 dní.tréning, ale nie každý človek je schopný dosiahnuť požadovaný výsledok. Nie vždy sa vám totiž chce vykonávať tieto nudné cviky, ktoré sa ani každému nepodarí na prvýkrát. Článok vám povie, ako sedieť na rozdelení, pre začiatočníkov a skúsenejších športovcov, ako dlho to bude trvať a čo je potrebné urobiť, aby ste dosiahli pozitívny výsledok.
Všetci vedci predložili iba jeden názoršpagát - je to užitočná prax pre ľudské telo. Ľudia, ktorí boli schopní urobiť splity za 30 dní, si často všimnú nejaké zmeny na svojom tele. Medzi nimi:
- zlepšenie krvného obehu a trávenia;
- normalizácia čriev, ako aj iných vnútorných orgánov.
Okrem toho špagát pomáha rýchlo sa vyrovnať s kŕčovými žilami, ktorými mnoho ľudí trpí dlhé roky a tiež dodáva sebavedomie a dodáva energiu a pozitívne.
Toto gymnastické cvičenie je dostupné akonajmenších športovcov a dorastencov, ale aj starších, ktorí sú plní energie a pripravení trénovať. V prípade, že tréning prebieha správne a pravidelne, flexibilita sa dá rozvíjať pomerne rýchlo.
Najlepší čas na cvičenie
Pravidelne cvičíte, môžete sedieťmedzičasy za 30 dní, no fitness tréneri ešte nedospeli ku konsenzu, kedy je najlepší čas na vlastný strečing: ráno alebo večer. Ráno, ako viete, svaly práve začínajú pracovať a sú v uvoľnenejšom stave. Jemné a jemné pohyby pri strečingových cvičeniach zaručujú vynikajúce výsledky. Stojí za zmienku, že práve ranné cvičenia môžu ukázať, ako flexibilný je človek.
Večerné cvičenie je oveľa jednoduchšie, pretožeako možno jeho trvanie bezpečne skrátiť skrátením času zahrievania. Koniec koncov, za celý deň sa svaly už zahriali a rozvinuli, takže rozcvičke nebudete musieť venovať osobitnú pozornosť. Navyše, večer budú svaly reagovať na naťahovanie menej bolestivo, vďaka čomu je možné precvičiť najproblematickejšie partie bez väčšej námahy. Ideálnou možnosťou je začať cvičiť hneď po teplej sprche.
Optimálna frekvencia cvičenia
Sedieť na špagáte si môžete za 30 dní, za predpokladudodržiavanie všetkých dôležitých pravidiel vrátane frekvencie vyučovania. Každý si nezávisle zvolí optimálny čas tréningu na základe cieľov. Ak je hlavným cieľom dobrý strečing v čo najkratšom čase, potom musíte trénovať každý deň 40-45 minút. Medzi tréningovými dňami je zakázané robiť prestávky, pretože po vynechaní jednej lekcie sa svaly vrátia do svojej pôvodnej polohy a všetky úspechy sa budú musieť vrátiť a až potom začnú znova „dobýjať nové výšky“.
Nie je vôbec potrebné robiť školenia.dlho, keďže najdôležitejšia je v nich pravidelnosť. Ak nemôžete dokončiť celý komplex naraz, mali by ste ho jednoducho rozdeliť na niekoľko častí a vykonávať ich vo svojom voľnom čase. Prácou týmto spôsobom môžete ušetriť čas a dosiahnuť dobrý efekt.
Než začnete sedieť na špagáte, stojí za tovšimnite si, že strečing je dôležitý predovšetkým pre začiatočníkov. Doma môžu špagát vykonávať aj začiatočníci, ale aj skúsenejší športovci, no bez dobrého natiahnutia nebude možné dosiahnuť dobrý výsledok. Ľudia, ktorí sa venujú športu, majú dobrý strečing, takže tieto cvičenia pre nich nebudú ťažké, ale začiatočníci budú musieť vynaložiť veľa sily a energie. Dobrým oddychom je strečing, pri ktorom sa telo po náročnom pracovnom dni dobije energiou, preto mu treba venovať aspoň 10 minút.
Druhy špagátov a potrebné vybavenie
Než si sadnete na motúz za 30 dní, musíte sa vysporiadať s jeho odrodami. Takže hlavné typy motúzov:
- Priečne (nohy roztiahnuté od seba).
- Pozdĺžne (jedna noha ide dozadu a druhá dopredu).
S akýmkoľvek povrazom fungujú tieto svaly:
- teľa;
- gluteálny;
- dlhé vedenie;
- štvorhlavý stehenný sval;
- rectus femoris sval.
Našťastie, robiť splity od nuly nevyžaduje nákup samostatného vybavenia alebo registráciu do telocvične. Na tréning budete potrebovať:
- steny;
- podlaha;
- podložka na YOGU.
Zahrievanie svalov
Pred akýmkoľvek tréningom pre kľúčových pracovníkovpri štiepaní svalov musí byť 15 minútový strečing. Pre začiatočníkov bude možné špagát vykonávať doma, ale budete musieť venovať trochu viac času zahriatiu svalov (asi 20-25 minút). Vďaka tejto rozcvičke sa výrazne zníži riziko pretiahnutia alebo zranenia a samotné cvičenia budú oveľa jednoduchšie.
Aj pri výbornom strečingu treba pred sedením na špagáte svaly rozhodne zahriať. Nasledujúce možnosti zahrievania vám s tým pomôžu:
- beh na mieste (do 10 minút);
- hojdacie nohy (až 15 na každú nohu);
- tanec (10-15 minút);
- skákanie cez švihadlo (do 5 minút).
Keď sú svaly dobre zahriate, môžete začať s naťahovacími a ohybnými cvičeniami. Všetky tvoria jeden komplex, ktorý vám v krátkom čase pomôže sadnúť si na špagát od nuly.
"zložiť"
Toto cvičenie je najbežnejšie a najobľúbenejšie medzi mnohými profesionálnymi športovcami. Zapája svaly vnútornej strany stehien.
Sedieť na podlahe s narovnanými a vyrovnanými nohamis chrbtom, musíte jemne a pomaly natiahnuť ruky k nohám a zároveň znížiť telo čo najnižšie. V tejto polohe by ste nemali zotrvať dlhšie ako 15 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie musíte zopakovať 3-krát.
Pozdĺžny polovičný špagát
Toto cvičenie je ideálne pre začiatočníkov. Naťahuje svaly vnútornej strany stehien a chrbta.
Keď sedíte na podlahe, nohy by mali byť roztiahnuté čo najviac.po stranách a položte ruky na podlahu. Ruky musia byť v jednej rovine s ramenami. Potom je potrebné postupne znižovať telo tela a dosiahnuť podlahu predlaktiami. V póze musíte zotrvať asi 15-20 sekúnd a celkovo by mali byť 2 opakovania.
Dvojité brušáky
Twisty tohto typu obľubujú ženy aj muži, pretože precvičujú brušné svaly, nohy a boky.
Sedí na podlahe široko od seba do stránnohy, musíte ohnúť jedno koleno a ťahať nohu na vnútornú stranu stehna opačnej nohy. Ruka oproti ohnutej nohe by mala byť na ohnutom kolene a druhá ruka by mala byť na uchu. Potom by ste sa mali ohnúť na stranu ohnutej nohy a zostať v tejto polohe maximálne 15 sekúnd. Musíte vykonať 2 opakovania a potom zmeniť strany.
Predbežné opatrenie
Pri pokuse sadnúť si na špagát by ste to nemali robiťprudké pohyby. Uvedomte si, že naťahovanie cez bolesť a trhanie povedie k vážnemu zraneniu. Ak počas tréningu pocítite bodavú alebo reznú bolesť, potom sa musí lekcia zastaviť a na túto oblasť sa aplikuje ľad.
Kontraindikácie tréningu:
- svalové zranenia;
- zvýšená telesná teplota;
- zápal v tele;
- problémy s kĺbmi;
- exacerbácia chronických ochorení.
Snažím sa vykonávať túto gymnastikucvičenie, musíte svoju váhu rozložiť rovnomerne na obe nohy. Je zakázané ohýbať kolená a chrbát a hlavnou úlohou počas vykonávania nie je veľký počet opakovaní, ale dosiahnutie výsledku.
