Jeden z najúčinnejších a zároveňNajjednoduchšie a cenovo dostupné stroje na cvičenie sú bradlá. Čím sa hojdajú bradlá a ako efektívne môže byť tréning na takomto športovom náčiní? Pomocou cvičení na nerovných tyčiach môžete správne napumpovať celú hornú časť tela, hlavnou vecou je byť trpezlivý a mať dostatok voľného času.
Výhody tréningu na nerovných tyčiach
Bench press preukázateľne menej efektívnycvičenie z hľadiska stresu na svaly, skôr ako na bradlách. Čo sa tyče hojdajú? Ak sa vrátite o niekoľko desaťročí do minulosti, boli to práve oni, ktorí fungovali ako základný simulátor napumpovania prsných svalov. Rozvoj priemyslu na výrobu nových typov športových potrieb však trochu znížil záujem o toto vybavenie.
Prečo sa športovci rozhodli opustiť jednoduchší, no účinný silový tréning v prospech inovácií? Je to všetko o povesti bradiel ako jedného z najtraumatickejších cvičebných strojov.
Všeobecne povedané, pre triedy vnerovné tyče nevyžadujú žiadne istenie ani pozorovateľov. Tréning dokonale rozvíja vonkajšie a spodné časti prsných svalov. Pravidelné cvičenie na nerovných tyčiach vám umožní cítiť viditeľný efekt v čo najkratšom čase.
Svaly zapojené do tréningu na nerovných tyčiach
Pri cvičení na nerovných tyčiach pracujú tieto svaly:
- hrudník;
- deltový sval;
- triceps;
- latissimové svaly.
Vlastnosti cvičenia
Ako je uvedené vyššie, existuje značné riziko získaniaSú to tyče, ktoré nesú zranenia. To, čo takéto simulátory hojdajú, je lis, prsné svaly, biceps, triceps, ako aj celá masa ďalších malých svalov trupu. Je však potrebné poznamenať, že na nerovných tyčiach je možné zraniť sa iba vtedy, ak sa použije nesprávna technika cvičenia.
Predtým, ako sa pustíte do aktívneho pravidelného tréningu na nerovných bradlách, mali by ste sa oboznámiť s nasledujúcimi požiadavkami:
- Je potrebné začať lekciu od hornej zarážky, čo umožňuje svalom úplne sa naladiť a pripraviť sa na prácu.
- Pri spúšťaní by mal byť trup naklonený mierne dopredu, pretože vo vzpriamenej polohe bude hlavná záťaž dopadať iba na triceps.
- Nohy by mali byť ohnuté v kolenách s prekríženými členkami. Tento prístup k cvičeniu výrazne uľahčuje držanie tela v naklonenej polohe.
- Je lepšie položiť bradu na hrudník a udržiavať túto polohu až do konca prístupu.
- Pri spúšťaní pokrčte lakte ažkým nebude zápästný kĺb v jednej rovine s podpazuší. V tomto prípade sa oplatí zostupovať pomaly. Rýchle trhnutia pri dosiahnutí hornej polohy sú plné zranení prsných svalov.
- Po krátkej prestávke pri spúšťaní sa musíte plynulo a pomaly vrátiť do východiskovej polohy.
Cvičenie na brucho
Čo trasie push-up na nerovných tyčiach?Predovšetkým svaly hrudníka. Napriek tomu môžu byť bradlá výborným posilňovačom brucha. Najčastejším cvikom na brušnú tyč je „roh“. Hlavnou úlohou je oprieť ruky o priečky s kolenami zdvihnutými k hrudníku a spúšťať ich nadol. Počas každého priblíženia by ste sa mali pokúsiť na chvíľu zafixovať kolená v hornej polohe. Cvičenie "roh" môžete vykonávať nielen na nerovných tyčiach, ale aj na hrazde. Je to však prvá možnosť, ktorá je výkonnejšia.
Na nerovných tyčiach môžete zdvihnúť lisnohy. Napriek zjavnej jednoduchosti cvičenia je to dosť ťažké urobiť, najmä bez akejkoľvek prípravy. Na vykonanie cvičenia stačí položiť ruky na nerovné tyče a súčasne zdvihnúť obe nohy nad úroveň tyčí a roztiahnuť ich do strán. Ak je to žiaduce, toto cvičenie môže byť trochu diverzifikované striedavým pohybom nôh na jednu alebo druhú stranu cez pravú a ľavú priečku.
Ďalšie efektívne cvičenie na tyči prepumpovanie svalov tlače je zdvíhanie trupu. Aby ste to dokončili, musíte si sadnúť na jednu z tyčí a zavesiť nohy cez druhú. Keď sedíte týmto spôsobom na nerovných tyčiach, mali by ste znížiť telo čo najnižšie a snažiť sa neohnúť sa v chrbte. V dôsledku správneho prevedenia zostanú brušné svaly vždy v plnom napätí.
Ako napumpovať hrudník na nerovných tyčiach?
- predtým, ako začnete pumpovať hrudník na nerovných tyčiach, musíte sa dobre zahriať a zahriať svaly;
- pred vykonaním ďalšieho prístupu by ste mali niekoľko minút odpočívať a snažiť sa úplne uvoľniť svaly;
- aby bolo pumpovanie hrudníka účinné, vzdialenosť medzi tyčami tyčí by mala mierne presahovať šírku ramien;
- aby ste dosiahli viditeľné výsledky, mali by ste to robiť pravidelne;
- aby ste sa vyhli zraneniu, mali by ste sa opýtať odborníka, ako správne kývať hrudníkom na nerovných tyčiach;
- počet opakovaní v každom prístupe by mal byť aspoň 10-12 zostupov a zdvihov.
Na nerovných tyčiach šviháme tricepsom
Na pumpovanie tricepsov na nerovných tyčiach potrebujeteuchýliť sa k správnej technike. Vzdialenosť medzi bradlami musí byť väčšia ako šírka ramien, ale len nepatrne. Pri cvičení na nerovných tyčiach s príliš veľkým odstupom existuje značné riziko poranenia ramenného pletenca.
Tréning tricepsov na nerovných tyčiach začína prijatím pozície na rovných rukách. Potom sa ramená spúšťajú do spodnej polohy, kým uhol ramien nie je približne 90o... Nasleduje plynulé stúpanie do východiskovej polohy bez zbytočných trhnutí. Takto sú efektívne vypracované vonkajšie a stredné hlavy tricepsu.
Silový tréning
Než začnete cvičiť szaťažujúce, mali by ste tvrdo pracovať, aby ste techniku vykonávania potrebných cvikov priviedli k dokonalosti. Je tiež mimoriadne dôležité vybrať čo najpohodlnejšie uchopenie.
zotavenie
Každý skúsený športovec vie, koľkoproces regenerácie hrá dôležitú úlohu v procese rastu svalov a dosahovania vysokých výsledkov. Ak hovoríme o tréningu na nerovných tyčiach, potom odborníci odporúčajú cvičiť nie viac ako každý druhý deň.
Na dôkladné napumpovanie svalov oblasti hrudníka, počasv období rekonvalescencie treba telu dopriať dostatočný komplex živín a stopových prvkov užitočných pre rozvoj svalovej hmoty, pričom netreba zabúdať na úplnú relaxáciu. Dodržiavaním všetkých vyššie uvedených tipov môžete ľahko a vyčerpávajúcimi cvičeniami získať skutočne dobre vyvinutý a príťažlivý trup, krásne napumpované paže, ako aj výrazne výrazné brušné svaly.
