Barbell krčí ramená sú účinné cvičenie prebudovanie svalov v krku a hornej časti chrbta. Zaťaženie padá hlavne na horné trámy lichobežníkov. Okrem toho fungujú kosoštvorcové svaly. Pomocou cvičenia sa dosiahne jasná čiara, ktorá delí delty a lichobežníky. Kríže tvoria vydutú hornú časť chrbta a silný krk.
Podstatou cvičenia je zdvihnutie ramien s činkou v znížených rovných ramenách. Môže sa to uskutočniť tak, že projektil držíte pred vami alebo za chrbtom.
Klasické barbell krčí ramená. Technics
Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Zoberte činku s hornou rukoväťou, pričom vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť o niečo väčšia ako plecia.
Udržujte chrbát rovno, narovnajte hrudník a ramená.Mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta, zatiaľ čo chrbtica by mala zostať v prirodzenej polohe. Neohýbajte ruky za lakte. Pozerajte sa pred seba s bradou rovnobežne s podlahou.
Nadýchnite sa, zadržte dych, napätielichobežníkové svaly. Ramená zdvihnite k ušiam, akoby ich prekvapením alebo zmätením potraseli. Trup nenakláňajte, neohýbajte lakte ani kolená. Účelom cvičenia je zdvihnúť plecia zvisle tak vysoko, ako je to možné, pričom zvyšok tela zostane nehybný.
Zdvihnite plecia do maximálnej výšky, vydychujte a držte túto pozíciu dve až tri sekundy.
Pomaly sklopte plecia.
Pokrčí ramenami za chrbtom
Postavte sa, držte chrbát rovno, nohy mierne ohnuté v kolenách sú šírky ramien od seba vzdialené. Zoberte činku od svojho partnera, zatiaľ čo dlane sú otočené späť, vzdialenosť medzi nimi je o niečo väčšia ako šírka ramien.
Hrudník vyčnieva dopredu a mierne zdvihnutý, ramená sú položené dozadu, žalúdok je vtiahnutý, ramená sú úplne roztiahnuté, pozerajte sa pred seba. Tyč je mierne pod úrovňou zadku.
Nadýchnite sa, zadržte dych, zdvihnite pleciačo najvyššie. Počas cvičenia držte ruky rovno. Niektoré ramená sa pohybujú, zatiaľ čo zvyšok tela (chrbát, hrudník, nohy) zostáva nehybný.
V hornej časti pohybu natiahnite lichobežník čo najviac, udržujte túto polohu dve alebo tri sekundy. Potom vydýchnite a pomaly zaujmite východiskovú pozíciu.
Na čo treba pamätať pri výkone krčných činiek
Na dosiahnutie optimálneho zaťaženia lichobežníka je potrebné počas celého cvičenia držať chrbát rovno, zdvíhať hrudník a posúvať ho dopredu a brať si ramená späť.
Vyberte správnu hmotnosť tyče.Strel, ktorý je príliš ťažký, zníži rozsah pohybu, ktorý je už malý, a povedie k neúmyselnému nakloneniu ramien počas ich spúšťania, čo môže mať za následok zranenie.
Ramená musia byť zdvihnuté na hranicu tak, aby napätie v lichobežníkoch bolo maximálne.
Pri zdvíhaní ramien by ste mali zadržať dych, aby ste ľahšie fixovali chrbticu v požadovanej polohe.
Ramená by sa mali vždy pohybovať iba hore a dole. Aby ste predišli zraneniu, neotáčajte ich.
Stačí sa len pozerať pred seba.Naklonenie hlavy dopredu vedie k zaokrúhleniu chrbta a pri ohýbaní do strany nie je vylúčené zakrivenie chrbtice v krčnej chrbtici a neprimeraný vývoj lichobežníka. Ohyb hlavy sa v tomto prípade navyše spája so zraneniami chrbta a krku.
Pre koho je toto cvičenie určené? Odporúča sa zahrnúť do tréningu športovcov stredné a vysoké stupne tréningu. Začiatočníci ju nemusia používať.
Kedy a koľkokrát je potrebné urobiť?V prvej časti tréningu sa vykonávajú krčí ramená s činkou, začínajúc klasickými (pred vami) a potom sa presunú k možnosti, keď je strela za chrbtom. Opakujte 10-krát v 2-4 sadách.
