Bočné skrútenie - najlepší spôsob, ako súčasnetréning brušných svalov a brušných svalov. Toto cvičenie má niekoľko variácií, ale všetky sú zamerané na získanie plochého žalúdka a zvýšenie vytrvalosti a svalovej sily.
Otočenie na zadnej strane na lise
- Ľahnite si na podložku rozloženú na podlahe. Chrbát by mal úplne ležať na podlahe. Zatvorte nohy a ohnite kolená.
- Otočte nohy na stranu.Ak to chcete urobiť, nechajte kolená v ohnutej polohe, otočte sa od pasu a položte nohy na zem, jednu na druhú. V tomto prípade by lopatky a horná časť chrbta mali ležať na zemi bez pohybu.
- Twist na jednu stranu.Položte dlane za hlavu alebo sa len prstami dotknite uší. Vedomým namáhaním abs si pomaly strhnite ramená z podlahy. Pamätajte, že ramená by mali zostať rovné a rovnomerné, ako pri pravidelnom cvičení. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom si pomaly uvoľnite svaly a ľahnite si na zem.
- Neaplikujte svaly krku ani hlavu neopierajte rukami. Udržujte svoje dlane v chráme; bočné zvraty znamenajú, že iba tlač funguje počas celého cvičenia.
- Táto verzia cvičenia sa dá uľahčiť, ak si založíte ruky na hrudi alebo ho skomplikujete, ak ich natiahnete za hlavu.
Bočné skrútenie
- Ľahnite si na podlahu na pravej alebo ľavej strane tak, aby jedna noha bola na druhej. Ohnite si kolená.
- Položte pravú alebo ľavú ruku za hlavu alebo tak, aby sa končeky prstov dotýkali zadnej časti hlavy. Druhú ruku položte na brucho alebo stehno.
- Pri výdychu vykonajte bočné zvratynapínanie brušných svalov a zdvíhanie hornej časti tela. Pokúste sa dotknúť bedra lakťom. V tejto polohe by ste sa mali vdýchnuť a vrátiť sa k originálu, na čo by ste mali chvíľu počkať.
v stoji
- Postavte sa rovno, narovnajte svoje plecia, postavte nohy na šírku opasku, mierne si ohnite kolená. Položte pravú ruku za hlavu.
- Vykonajte bočné zákruty zdvihnutím pravej nohy v pravom uhle a otočením do strany. Pritiahnite brušné svaly a sklopte hornú časť tela nadol.
- Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa mal lakťom dotknúť kolena. Pokúste sa predkloniť celé vaše telo.
- Bočné zvraty v stojacej polohe sú ideálne pre ľudí so zníženou pohyblivosťou, ktorí nie sú schopní ležať na zemi pri klasickom tréningu.
