Ukazuje sa, že má úplne každý človekstlačte! Ak nevidíte kocky na bruchu, znamená to, že sú jednoducho skryté za vrstvou tuku. Aby ste získali atraktívne a výrazné brušné svaly, musíte jesť správne a pravidelne cvičiť.
Cvičenie pre tlač
Brušné svaly si nevyžadujú príliš veľkú pozornosťseba. Bude stačiť pridelenie 15 - 20 minút cvičenia. Okrem toho si môžete vytvoriť súbor cvikov na brucho vhodných pre vás a robiť ich pred aj po celom tréningu. Ak s bruškami ešte len začínate, potom je najlepšie zobrať si niekoľko jednoduchých cvikov a robiť každý druhý deň malé množstvo opakovaní. Postupom času musíte cviky skomplikovať a zvýšiť počet opakovaní. Hlavnou vecou v tomto podnikaní je cítiť svoje telo a robiť každé opakovanie usilovne a podľa správnej techniky prevedenia. Najzákladnejším cvičením je zdvih trupu. Je považovaný za hlavný a jeden z najefektívnejších.
Zdvíhanie trupu
Toto cvičenie môže ovplyvniť váštela, v závislosti od výkonu, počtu opakovaní a prítomnosti váh. Plné zdvihy zapájajú všetky brušné svaly. Výťahy celého tela majú veľkú amplitúdu, čo zvyšuje prácu svalov.
Technika vykonávania:
- Sadnite si na koberec, najlepšie na povrchbol mäkký pre ľahkú realizáciu, ohnite nohy v uhle približne 90 stupňov. Táto poloha pomáha preniesť záťaž na brušné svaly a odľahčuje ju od chrbtice.
- Zaistite si nohy umiestnením pod ľubovoľnépovrch napríklad pod spodným priečnikom stenových tyčí. Na tento účel môžete tiež použiť dve činky alebo jednoducho požiadať inú osobu, aby vás držala. Ak sa cvičíte doma, potom je pohovka ideálna.
- Východisková pozícia je akceptovaná, je čas začaťrobiť cvičenie. Najskôr by mala stúpať hlava a plecia, potom by mala nasledovať zvyšná časť trupu. Zdvihnutie rovného trupu nie je správne. Toto cvičenie by malo pripomínať brušáky. Po dosiahnutí vzpriamenej polohy trupu sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste hlavu položili na podlahu. Najlepšie je držať ruky za krkom. Výdych sa vykonáva počas výstupu.
- Je dôležité zabezpečiť, aby bola práca vykonaná presnebrušné svaly. Nesnažte sa pomáhať si inými časťami tela. Takto iba znížite účinnosť. Ak je poprava pre vás príliš náročná, môžete mať ruky pred hrudníkom. A ak si chcete cvičenie skomplikovať, môžete si vziať váhu, napríklad palacinku.
Čiastočnézdvihnutie trupu z polohy na brušku. Môžu ich vykonávať ľudia s akoukoľvek úrovňou fyzickej zdatnosti. Takéto zdvihy trupu sa líšia od plných v tom, že sa tu cvičia svaly priameho brucha. Technika vykonávania tohto cviku je veľmi podobná zdvíhaniu celého tela. Východisková pozícia je úplne rovnaká, ruky držte stále rovnako. Iba je potrebné zdvihnúť iba hornú časť, sotva odtrhnúť lopatky, a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy.
Stúpa na šikmej lavici
Pri vykonávaní zdvihov trupu pomocounaklonená lavica, precvičuješ horné brušné svaly. Po zaujatí východiskovej polohy začnite robiť zdvihy trupu, ale pri návrate neľahnite, udržujte napätie vo svaloch. To nielenže výrazne zvýši účinnosť, ale aj eliminuje riziko poranenia v bedrovej oblasti. Zdvihnite trup, kým sa medzi ním a nohami nevytvorí pravý uhol. Vydržte v tejto polohe na chvíľu a vráťte sa späť. Snažte sa používať nohy čo najmenej.
Komplikácia
Ak sa vám zdajú klasické výťahy trupusú už príliš nudné, potom ich môžete doplniť zvratmi. Malo by sa brať do úvahy iba to, že pri takýchto cvikoch sa kladie dôraz na šikmé svaly. Dievčatá by sa tým nemali nechať príliš uniesť, pretože šikmé svaly vizuálne rozširujú pás.
Východisková pozícia je rovnaká ako pre normálnustúpa. Ďalej začnite zdvíhať trup a v okamihu, keď lopatky spadnú z podlahy, otočte trup do strany a dosiahnite maximálny bod, potom zaujmite východiskovú pozíciu. Zdvíhanie trupu vykonávajte v zákrutách striedavo vpravo a vľavo.
