Každý z detstva pozná také cvičenie ako zdvíhanie.trup. Umožňuje precvičiť brušné svaly a urobiť bruško fit. Toto cvičenie sa považuje za ľahké, ale veľmi efektívne. Poďme na to, ako správne zdvihnúť trup z polohy na brušku, aby výsledok nenechal na seba dlho čakať.
výcvik
Na dokončenie cvičenia budete potrebovaťakýkoľvek druh podnožky. Doma to môže byť skriňa, pohovka alebo priateľ, ktorý láskavo súhlasil s tým, že vám bude držať nohy. V telocvični je na tieto účely vhodná spodná lišta stenových tyčí a ďalšie zariadenia, ktoré sú umiestnené nízko nad podlahou.
Technika vykonávania
Najprv musíte sedieť na podlahe tak, aby nohy ohnuté v kolenách zvierali uhol blízko priamky. Potom by ste mali ponožky zavesiť na podperu a ľahnúť si na chrbát. Ruky by sa mali brať za hlavu.
Teraz môžete začať priamo dvíhaťtrup. Technika je veľmi jednoduchá a bez ohľadu na tréningové podmienky rovnaká. Nárast sa deje hladko výlučne vďaka brušným svalom. Ruky za hlavou nie sú vôbec potrebné na vytiahnutie hlavy nahor. V aktívnej fáze (zdvíhanie) sa vykonáva inhalácia a v pasívnej výdych. Odporúča sa dýchať súčasne ústami a nosom. Chrbát by mal byť počas celého pohybu mierne pokrčený. Toto je základná verzia zdvihu trupu, ktorý pracuje hlavne na horných brušných miestach. Ale to isté cvičenie môžete urobiť trochu inak, aby bol s prácou spojený aj dolný lis.
Zdvihnutie tela k hornému a dolnému tlakusúčasne sa líši iba tým, že v aktívnej fáze je potrebné nielen ohýbať telo, ale aj ťahať nohy k nemu. Ako to však urobiť, ak sú nohy podopreté? Odpoveď je jednoduchá - nemali by sa hýbať. Spodný lis je v tomto prípade zaťažený staticky. To samozrejme nestačí na úplné vypracovanie dolného lisu, ale iba na udržanie dobrej kondície svalov.
Sady a opakovania
Technika je celkom jednoduchá, podobne ako samotné cvičenie.Zdvih trupu pri prvom priblížení by sa mal vykonať so zaťažením asi 70% vášho maxima. V druhom prístupe musíte urobiť aspoň 80% prvého prístupu, najlepšie však v rovnakom množstve. Ak všetko vyšlo, pridajte dve ďalšie opakovania do každej série, keď svaly posilňujú. Nie je potrebné sa ponáhľať, hlavnou vecou v tejto veci je metodickosť.
Ak môžete bezpečne urobiť dve sady po 20opakovaní, je čas pridať tretiu sadu. Keď sa dostane do 20 zdvihov, je čas použiť váhy, počnúc nízkym počtom opakovaní alebo mierne zmeniť techniku. Záverom je, že nemusíte trup zdvíhať príliš vysoko. V hornej úvrati, keď ste blízko ku kolenám, sa brušné svaly uvoľňujú. Pokúste sa zastaviť v okamihu, keď lopatky spadnú z podlahy. Táto technika zaťaží lis ešte viac. Môžete tiež vyskúšať nepoužívať zarážku.
Ďalším spôsobom, ako tréning zťažiť, je pridať do komplexu ďalšie cviky, napríklad zdvíhanie nôh v ľahu alebo zavesenie na hrazde. V takom prípade iba dolný lis dostane dostatočné zaťaženie.
Aj najjednoduchšie cvičenie môže mať veľa odtieňov a výťah trupu to potvrdzuje.
