Zdvíhanie nôh v ľahu je mimoriadne náročnéefektívne cvičenie zamerané na komplexné napumpovanie brušných svalov. K takýmto tréningom sa tradične uchyľujú všetci milovníci fitnes. Hlavnou výhodou cvičenia je schopnosť vykonávať ho začiatočníkmi bez negatívnych zdravotných následkov a zbytočného namáhania tela.
Technika cvičenia
Najprv musíte pohodlne sedieťgymnastická podložka, priame natiahnutie tela. Vyrovnanie nôh, musíte dať ruky pozdĺž tela, dlane dole alebo čiastočne dať pod zadok. Bude sa teda brať východisková pozícia.
Zdvíhanie nôh sa dá urobiť nielen pomocounarovnané končatiny, ale aj s pokrčenými kolenami, čo je ľahšia možnosť. Odporúča sa vytiahnuť boky do stredovej čiary. Pokračujte v pohybe, kým kolená nie sú na úrovni hrudníka. V takom prípade by svaly tlače mali byť v plnom napätí.
Po krátkej pauze by ste sa mali vrátiť kpočiatočná poloha. Na rýchle napumpovanie brušných svalov a bokov stačí určiť maximálnu kapacitu vlastného tela a sami zistiť maximálny možný počet opakovaní pri jednom prístupe.
Časté chyby
- spúšťanie končatín pri nádychu a zdvíhanie pri výdychu;
- vytvorenie mierneho zaoblenia v bedrovej oblasti, keď sa panva zdvihne z podlahy;
- kontrola práce brušných svalov, inými slovami, hodnotenie ich vlastných pocitov počas tréningu;
- rovnomerné pohyby tela (všetky druhy trhnutia vám umožnia zdvihnúť nohy podľa zotrvačnosti, a nie silou tlače).
Variácie cvičení
Pre lepšie precvičenie svalovej hmotyzdvíhanie nôh v ľahu je možné vykonať pomocou sofistikovaných techník. Počas tréningu by mali pokročilí športovci používať činky, ktoré by mali byť zvierané medzi dolnými končatinami. Tu môžete použiť činky, činky, lopty a ďalšie vybavenie.
Komplikáciu cvičenia umožňuje položenie tela na vodorovnú lavicu. Závesné končatiny získavajú zvýšenú amplitúdu, čo sa odráža na zvýšení efektívnosti tréningu.
Aby ste mohli lepšie pumpovať oblasť brucha, môžete cvičiť s partnerom. Posledné uvedené musia pri zdvíhaní odolávať dolným končatinám.
Užitočné tipy
- Začiatočníci by si mali na uľahčenie tréningu rukami zahnúť ruky za pohovku, kreslo a iný nábytok, čo im umožní udržať si stabilitu.
- Pri cvičení na zdvíhanie nohy v ľahu stojí za to, aby ste končatiny držali v mierne pokrčenej polohe. Ich úplné vyrovnanie bude vyvíjať maximálne zaťaženie bokov a brušnej oblasti.
- Ak je do procesu školenia dôležité zapojiť všetkýchbrušné svaly, odporúča sa robiť pokusy so zdvihnutím panvy hore. V takom prípade stojí za to zdržať sa v hornej polohe niekoľko sekúnd alebo vykonať malé kývanie dolnej časti tela.
Na záver
Zdvíhanie nôh v ľahu je mimoriadne účinná technika,ktorý umožňuje odstrániť tukové usadeniny v brušnej oblasti a na niekoľko mesiacov zdokonaliť reliéf tlače k dokonalosti. Aby ste dosiahli viditeľné výsledky, hlavnou vecou je pravidelne sa uchýliť k tréningu, ktorý pracuje podľa správnej techniky.
